休息休息训练: 一套产品能带来更多效果

休息是将一个工作集分成几组小组,分隔15-20秒的短暂休息. 而不是在比赛变得艰难时停止, 继续前进, 你休息足够长的时间来压出另外3到5次重复, 虽然它有效, 但它不是你每次练习都会用.

这在实践中是什么样子

选择一个重量可以做8到12次重复, rep大约70-80%, 让我们把组装带到一个重复的位置, 按重量计算, 计数15秒,然后继续. 复制两三次.

倾斜按压机的例子:

1. 第一个集: 十次重复,停止一个重复储备.
2. 休息15秒钟,大约五到六次深呼吸.
3. 第二个迷你集: 现在我们要做4次重复.
4. 休息15秒.
5. 第三个迷你集: 现在我们要做三次重复.
6. 休息15秒.
7. 第四个迷你集: 两次重复. 已经完成了.

这就是用这么重的重量在不到两分半的时间内进行19次重复. 传统的路线是三组10个,休息3分钟,约8分钟进行28-30次重复,其中只有少数真正接近失败.

人们实际使用的三种变体

经典休息暂停

一个硬盘几乎失败了,然后再继续2-3次, 15-20 秒的休息. 延续的重复应该下降,通常是10 / 4 / 3 / 2. 目标是18-22次.

肌肉反复

启动组为12-15次,加载较轻 (大约最大的60-65%),然后继续进行3-5次,休息5次深呼吸,大约10-15秒. 你停止当你不能再打至少三次. 它们通常需要四到五次.

集群集

较重的负载 85 85-90%的最大 较长的休息时间为20-30秒. 您每次做2-3次,总共8-10次. 这是一种强度工具,而不是尺寸工具.

计划多少

• 每次练习不超过1-2次,只在最后一个工作组中.
• 每个肌肉组每周休息不超过3至4次.
• 运行3到4周,然后用一周的时间,
• 如果你的第一组重量连续两周下降,

哪里有收益,哪里没有

疲劳不会破坏你的练习技巧, 机器,电缆,腿压,胸支 ro排,双腿,三节延伸,侧侧,杆压,腿 ra.

没有任何的效果. 肌肉之前就会出现技术的崩, 如果您想要在这些升降器上进行更多的强度, 则使用集群组在85%的速度下进行完全休息, 而不是休息到失败.

基本规则: 如果失去对最后一次重复的注意力会伤害你的脊柱或肩膀,那么这项举动不是休息休息的举动.

恢复,人们跳过的部分

休息时间比正常时间更疲. 实际上这意味着睡眠7-9小时,每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质 (对于80公斤举手来说,这为130-175克), 持续时间超过72小时的疼痛是你超出了音量的标志, 而不是一个好的治疗的标志.

如果这是您第一次使用,预计您的其余时间在前两到三周内会略微下降. 这很正常. 如果在第五周仍然下降, 休息时间减半.

常见的错误

• 休息时间过长. 让我们来看看这项技术的实践.
• 太轻了. 如果您在第三次继续时仍然能打8次, 添加重量.
• 它们在任何地方都使用. 快速通往高原和.的 route.
• 磨掉丑ps的代表. 无论计划如何,游戏结束了.

什么时候去看医生

休息时间意味着经常做差不多失败的工作, 这会增加血压, 关节比标准训练更重. 检查如果:

• 您感到胸痛,压力或紧张,呼吸短暂, effort或昏迷;
• 您的血压不控制,心脏病,眼光大麻或最近做过手术 failure在不成功之前获得许可;
• 关节或部疼痛持续时间超过7-10天或在休息时出现;
• 您的手臂或腿部会感到麻木,或软弱;
• 训练后,您会发现阴暗的尿液,严重的胀和不会减轻的疼痛可能是瘤并需要紧急护理.

简体版本

• 休息休息=一个硬套加上2-3次继续,有15-20秒的休息,总共18-22次.
• 负载: 对于集群组来说,最大的 70-80%; 85-90% 间隔 20-30 秒.
• 限制每次练习为1-2次,每周为每群肌肉3到4次.
• 机器和隔离工作上使用;在重重重重重的运动中,位和曲的排列中使用.
• 胸痛,头,黑色尿液或关节疼痛超过10天,意味着医生,而不是另一个会议.