为了获得力量,在运动中休息多久

训练中休息是几乎没有人预先计划的训练变量, 它决定了下一组运动中你会举起多少重量. 对于力量运动, 这与保持没有任何关系, 而与肌肉重建多少燃料以及神经系统恢复多少有关. 实际数字,以及如何使用它们, 让你的会议不需要延长到两个小时.

为什么休息是决定性的因素

对于一到六次重复的组, 主要燃料是肌肉中储存的肌酸 phos. 它们在重工后6到15秒内燃烧,然后回来. 在前30秒内大约有50%的患者,在2分钟后大约有85%的患者, 开始下一组60秒后, 你就用了约三分之二的.

故事的第二部分是你的神经系统. 按90%的最大值设置, 疲劳会损害您的肌肉纤维的招募能力, 而这种恢复速度比肌肉内部的化学反应慢. 这就是为什么一个人做五次两分钟休息的组通常从第一个组的5次重复下降到第三个组的3次重复. 这很少是力量问题. 这是一个休息问题.

实际数字

根据设备的功能选择休息, 而不是你感觉有多累:

• 最强强度 (1~3次, 87~95% 1RM): 时间为3到5分钟. 对于单重复尝试, 采取全5个.
• 强度 (3至6次重复,80%至87%): 时间为3到4分钟.
• 根据尺寸,主要升降器 (6至12次,65至80%): 两到三分钟.
• 帮助和隔离工作 (10至15次): 现在我们要做什么?
• 代谢工作 (15至30次重复,轻负荷): 30到45秒钟.

基本规则: 越大起重和越重的杆子, 余下的时间就越长. dead腰和长椅压力3到4分钟, 双腿 60曲60秒就行了.

研究显示的

常被引用的比较是接受训练的男性进行的八周研究, 一组人休息一分钟,另一组人休息三分钟, 经过3分钟的训练, 获得了更多的强度, 原因是不迷人的: 通过更长的休息时间,它们在同一节完成了更大的总位.

这并不是让60秒的休息无用. 应该在训练结束时, 在隔离工作中, 在酒吧上减掉几公斤是什么代价.

您已经准备好了的三个信号

计时器是起点, 但你的身体也会给出反:

1. 呼吸. 你应该能够说出一个十字的句子, 而不会在中间喘息. 如果您仍然呼吸困难,请再等30至60秒.
2. 他们的心率. 对于一个健康的人来说, 实际的标志物下降到每分钟大约110到120次跳动,
3. 第一个重复速度. 如果新组的第一次重复运动比前一组的第一次重复运动明显慢,

如何避免会议持续两个小时

算法是残酷的: 五次三次坐,休息4分钟等于站立20分钟加上3分钟的实际举手, 现在我们来看看.

• 保持 一个,最多两个 每次做长时间休息的升降. 其他一切都在60到90秒内运行.
• 两种相反的运动. 按一下90秒的按,每次按有效恢复3分钟左右.
• 其他时间,用在你那天没有训练的身体部位上运动,
• 使用计时器. 休息时间 通过感觉 实际上,我们需要一个小时的时间,

如果你的重复正在崩, 加入一个分钟的休息, 在你减轻重量之前.

什么时候去看医生

长时间休息是良好的计划的标志, 但需要长时间恢复有时不是训练问题. 如果您注意到:

• 胸部疼痛,压力或紧张在或之后的组,特别是如果它扩散到你的手臂,子或下巴;
• 头,道视觉或昏迷在重量级的运动后;
• 即使在静坐5分钟后,心率不会下降到120以下,或者心跳不规则或跳跃;
• 呼吸短暂,不符合运动的比例,例如在适度重量的三次重复后.

如果您患有高血压,心脏病或服用β阻塞剂等药物,心率并不能作为您的可用恢复标志,您的健身计划应与医生协商.

简体版本

• 休息时间为1到3次,休息时间为3到5分钟,休息时间为3到6次.
• 主电梯上6至12个组需要2-3分钟;隔离工作需要60至90秒.
• 较长的休息时间意味着总装量更大,
• 您可以在不喘息的情况下说完整句子,
• 胸痛,昏迷或心率在5分钟后停留在120以上,意味着医生,而不是另一个组.