在家里进行抗击乐队训练: 如何运作,两个计划,以及限制.

只有这样一个真正的理由可以在家里训练. ,你会发现, 问题是大多数人做两个星期的随机练习, 然后把乐队放在抽里. 乐队实际工作的方式是这样的, 两个具体的训练,

随着带的延伸,阻力会增加.

一个子的重量是相同的: 两者都是相同的. 乐队不是这样的. 阻力与拉伸的距离大致比例,因此拉10公斤的带在长度的两倍 (100%拉伸) 时,在50%拉伸时约有5公斤,在200%拉伸时约有18到20公斤. 曲线在极端稍微平坦, 但原则仍然是正确的.

这种做法的实际结果: 乐队最难的地方是你最强的地方.在运动结束时. 适合排列,部推力,头顶压力以及任何完成部延伸的东西, 这就是为什么乐队工作通常比杆工作更快: 每组12到20个,因为整个范围内的平均负载低于峰值.

哪个乐队为什么?

• 长环 坐,重重 dead,有助拉起. 64子的底部需要30至40公斤的体重.
• 微圈子 (30到35厘米周长) 部绑架,部激活,肩部热身. 设置15到25次.
• 管带手柄 排列,压缩,卷曲. 它们的手臂非常舒适, 但手柄和子比管道本身更快磨损.
• therapy平的治疗带 external外侧肩旋转和任何需要小负载的东西,1至5公斤.

几乎所有东西都覆盖着三种不同强度的带. 如果只有一只,那就把它变成中型: 轻便的带不会对你的腿有任何影响.

两次运动,每周三次

每周三次交替进行A和B运动 (A-B-A,然后在下周进行B-A-B),在训练之间至少休息一天. 每次需要30到40分钟,包括5分钟的热身. 在一组之间休息: 对于较小的升降,60秒,对于和死升降,90秒.

运动A

1. 腰,肩膀上带,脚在中间带. 3 组 x 15-20 次重复
2. 站立的胸部压力,背后的带 4 x 12
3. 单臂排列 side每侧3 x 12个
4. 罗马尼亚死吊运动 3 x 15,下降3秒钟
5. 面部拉动 3 x 20,保持最后位置2秒

运动B

1. 逆向 每条腿3 x 12个
2. 拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉带固定上空 4 x 12
3. 机上压力机 3 x 10-12 个
4. 部推力,带在部上 3 x 20
5. 压机 (反旋转) 每侧3×10,保持3秒

让我们来看看,每次的最后一次重复应该是艰难的,但可以做到的, 如果您可以轻松地 grind25次,

如何继续进步

通过重量增加2.5公斤,然后继续前进. 带没有这样的选项, 所以负载会变得像这样:

• 缩短工作时间. 站得更宽或把带绕在手上: 短10厘米大约会增加15到25%的抗力.
• 放慢速度吧. 降低3秒,在底部停顿一秒,加快速度. 乐队的重复数量是同样的,但失败的重复数量是半的.
• 让我们单方面做. 让一个手或腿与两只相对抗.
• 堆叠两个带 而不是寻找一个更重的单身.
• 休息时间. 进行15次重复,休息15秒,再加5秒,休息15秒,再加5秒.

写下你使用的乐队. 没有数字,乐队训练几乎不可能跟踪进步, 因为没有牌子告诉你你举了多少.

在一个乐队不够的地方.

为了肌肉和整体健身, 带可以持续几个月, 对于1到5次的强度范围, 它是一个不好的工具, 你的腿在3到6个月内就会超过房子中最强的带. 现在还可以增加单腿运动,背包装10至15公斤,或者每周两次健身.

安全性和使用寿命

• 切断使用带的时间. 它们的形状会变形或破裂.
• 永远不要设置这样一个破碎的乐队会前往你的脸. 在平坦的地方, 永远不要在尖 door的门或窗口边缘.
• 每隔几周,花30秒时间慢慢地着光线: 没有白色的纹,痕和粘的斑点,就需要更换.
• 保持带远离阳光和散热器,因为乳会在紫外线和热量下降解. 经过每周三次治疗,持续时间大约为8至12个月.
• 您可能会发现, 您的乳过敏, 合成带存在 检查材料在第一次会议之前.

什么时候去看医生

训练后24至48小时轻微的肌肉疼痛是正常的,会自行消失. 如果:

• 关节疼痛持续超过两周或会逐个恶化;
• 您感到手臂或腿部麻木,或软弱;
• 关节胀,变红或不会完全伸直;
• 肩部疼痛会让你在晚上醒来;
• 接触乳会引起皮疹,唇部胀或呼吸困难这是紧急情况.

如果您患有高血压或已知心脏病,请避免在负荷下息,并在添加硬套之前请咨询医生.

简体版本

• 带阻力随着拉伸而增加,所以运动的结束是最困难的部分.
• 每周三次,每次30到40分钟, 两次交替计划, 每次练习3到4次.
• 通过缩短乐队,减缓节奏,单肢运动和休息休息,而不是增加体重.
• 永远不要超过休息时间的2.5倍;每隔几周检查带,并在8至12个月后更换.
• 疼痛持续超过两周,麻木或关节胀, 应该去看医生, 而不是下一次.