静静的公寓训练: 切什么,做什么?
一个在一个不干扰邻居的公寓里进行训练的实用计划: 如何保持强度而不会跳跃.
邻居听不到你汗流有多大,只听到你撞到地板的声音. 几乎可以在没有跳跃的情况下完成整个力量训练, 如何保持强度, 当你不允许打时.
噪音实际上来自哪里?
它们不一样烦人:
- 撞击地面 land降落,炼,拍手俯卧,摔 dum. 它们的声音可以听到. 许多投诉都来自这里.
- 振动 place跑在位置上,跳绳,快速登山者. 虽然比撞击更弱,但在一个街区里10分钟的时间也同样令人丧.
- 空中声 音乐,大声呼吸,地板. 最容易解决的: 放音乐入耳机.
工作规则: 任何飞行阶段的东西都会被换成不同的练习,不执行. 静静地现在我来看看. 试图轻轻地降落,两次就行了,然后你会累,降落声比你开始时更大.
换换的功能相同
- 没有皮.没有. 按摩后倒进,每腿8到12次重复,最后不跳.
- 没有跳.没有. 布尔加尼亚人可以按8到10分的三组 split位,或者按3秒的休息进行正常位.
- 没有在场跑.没有. 快速步骤,让整个脚停留在地板上,或者在40厘米的椅子上,每只腿3分钟.
- 没有跳绳子,没有. 没有绳子的同样的手臂运动,脚离开地板2到3厘米,或用2公斤的拳击,3轮2分钟.
- 而不是接下来就会有这样的情况.没有. 罗马尼亚人用杆进行重举, shin部下降到 mid部中部,然后再上升, 重量从来没有达到地板.
床面,装备和时间
minimum床6至10毫米是最低标准,但它本身对撞击噪音几乎没有影响. 什么实际上有帮助:
- 在你下面有两层: 一个被折叠的地毯或被子,上面有毯. 现在我们可以看到的.
- 靠着承载墙或在角落. 床面的曲度最少的地方是房间中间.
- 停放手在床上或沙发上,或者下身放下. 永远不要让它们从部高度上放下.
- 时间: 周日9点到21点之间. 九点之后,只能伸展和工作. 星期天在10点前几乎总是一个问题.
保持坚固的状态,而不会跳跃.
如果把爆炸动作移除, 强度必须回到其他地方. 它们的四个杆都是免费的:
节奏
停下来三秒,下面保持一秒,上升一秒. 这样的拉伸比20个快的拉伸更难. 按负载下需要大约40秒的时间, 这正是推动肌肉生长的范围.
一个接一个地
布尔加尼亚人可以 split腰,腰,单臂位, 半身承载着同样的负载, 所以你不需要.杆或跳跃.
休息时间
较大的电梯间隔60秒,较小的电梯间隔45秒. 减到30个,同样的体重突然变得严重.
接近失败
结束每组, 剩下1到3次重复. 如果25次俯卧觉得很容易, 转到高脚的椅子上或放慢节奏, 而不是永远增加重复.
采样会: 每周三次30分钟
热身5分钟: 双臂圈,20次体重weight位,每腿10次,30秒的猫 of.
第一个日腿部和干部
- 布尔加尼亚人双 split,每腿3×8~10个
- 鲁曼尼克人3×10-12级重力运动
- 部桥,3×15 顶部持有2秒
- 侧面板,每侧3 x 30到45秒
- 死亡的虫子,每侧3×10个
日 B 上部
- 推高3-1-1节奏, 4×6到10
- 一臂杆排列,每臂3×10~12个
- 坐式上空压力机,3×8~12
- 曲后面的分叉升高,3×15
- 装载的运输在平面周围,4 x 40步
如果您只有一双5或8公斤的, 不要追逐更重的重量, 改变节奏和重复数. 让我们开始练习. 一旦B日给你以最慢的节奏进行了4组10分,
没有人听到心脏病
持续20到25分钟,每周两次: 后再做60秒的步骤,然后重复. 保持努力,以至于你可以说完整的句子,但不能唱.
什么时候去看医生
家庭培训不是不考虑专业意见的理由. 如果:
- 关节疼痛持续超过2周或在夜间醒来;
- 背痛会沿着腿部移动,并出现 weak或脚弱;
- 您的胸部疼痛,头或呼吸困难与您的运动不成比例;
- 您患有高血压,糖尿病,心脏病或手术后正在复出治疗在第一次治疗之前获得清除;
- 你40岁以上,一年多没有训练,计划每周开始3次训练.
治疗后24至48小时轻微肌痛是正常的. movement的痛楚是不是在运动过程中出现的.
简体版本
- Impact击会造成噪音,而不是努力. Impact切断每次练习,
- 换换: 布尔加尼亚人跳 jump,跳,跑步,按摩,反向跳.
- 让强度恢复到3-1-1节奏,单侧工作, 45到60秒的休息,并设置1到3次重复.
- 两层地板,靠着承载墙,从不放下任何重量, 21:00后什么都不大声.
- 如果关节疼痛持续超过两周,延伸到腿部,或者出现胸部症状,请去看医生.
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
