式组件: 如何不浪费时间使用它们

式运动是最古老的方法之一, 这个想法很简单: 体重逐个上下,重复运动向相反方向. 这就是实际的公斤,当它有所帮助, 当它只是吃你的会议.

实际上金字塔是什么

换取重量, 换取重量. 一个典型的例子是对于一个重复最大的100公斤的人来说:

第一个组: 子子
排名第二: 七十公斤 × 10
排列三: 其他产品
第四组: 85公斤 × 6 公斤
第五组: 九十公斤 × 四个

这是一个 升的金字塔没有. 总共40次重复,最后3次重复是真正的工作. 首先两种是长时间的热身,

起的金字塔

你从轻到重. 优势是, 关节和技巧在重负荷出现之前有时间平息, 所以一场糟糕的第一盘不太可能发生. 缺点是你到达最重的套装时已经累了, 顶部套装通常比新鲜的更轻5-10公斤.

您还在学习起重时使用它,早上训练,或者如果您立即开始重,肩膀和膝盖会抱怨.

下降 (倒退) 金字塔

您首先按正常方式加热 (空 × 10,40公斤 × 8,60公斤 × 5,75公斤 × 3 没有任何东西都算作工作组),然后最重的组件首先:

第一个组: 九十公斤 × 四个
排名第二: 子的重量: 82.5kg × 6kg
排列三: 75公斤 × 8 公斤
第四组: 七十公斤 × 10

每次下降的数量都会下降5~10%. 这种优势: 您最难的组合是新鲜的,所以负载更高. 对于大多数在,重重和长椅上追求力量的人来说,

完全的金字塔

上下来: 现在我们要做的是: 六组,一次练习54次. 这是一个单一的运动, 很多工作, 只有当提升是的会议. 如果还有四个练习要等待, 跳过整个金字塔.

取货物

你不需要测试你的1RM. 这些参考点在实践中非常有效:

12次重复 ≈ 6570%70% 1RM
十次重复 ≈ 7275%75%
八次重复 ≈ 7780%80%
6次重复 ≈ 82885%
只有4次.

没有任何数学的指指南: squ和重起之间跳51010公斤, 板和高压上跳2.55公斤, 卷曲和侧起上跳2.5公斤. 设法在每一个工作组中保留12次重复,

组间休息时间

现在是大多数金字塔倒塌的地方. 需要101212次的重复 时间: 609090秒现在我来看看. 套装688需要 时间: 23分钟现在我来看看. 一组390%5次重复在8890%90%的需求 时间355分钟,这并不是浪费时间,这就是使负载成为可能的原因. 因此,一个五组金字塔需要121818分钟.

那些不属于金字塔的地方.

在小的隔离工作中 (侧起8公斤,腿延伸) 组之间的差异太小,无法完全构成金字塔. 3直列3×121515的组更简单,同样有效. 如果您只有45分钟时间: 两次金字塔式练习将吞整个会议.

适应这一周

接下来 每次训练一次,最多两次训练 main主要的复合式升降和金字塔. 其他一切都是直数, 3×812.12. 保持相同的设置68周,并写下. 当你的顶部设置给你超过计划的两个额外的重复 (90公斤×6而不是×4), 添加2.55公斤,回到原来的重复目标.

常见的错误

轻的 sets碎会失败, 没有留下任何东西给重. 灯具是一个工具,不是一个比赛.
跳跃太大 (60~90公斤) form 形成的跳跃在第一个重重的复出时会崩.
在开始运动之前休息45秒,最大的速度为90%.
没有记录. 没有任何改善.

什么时候去看医生

像金字塔一样,你经常工作接近最大水平,

关节疼痛 (肩膀,膝盖,肘部) 持续时间超过两周并且每次治疗都会变得更糟.
背部痛,腿或手臂 weak或软弱.
胸痛,不寻常的呼吸困难,头或在负荷下昏倒 urgent是紧急的,不是急需的 通过了现在我来看看.
已知高血压,心脏病或怀孕: 在工作超过85%时,请咨询医生.
阴茎或周围出现的突起 (可能是支).

您的手术或骨折,请由负责您病情的医生或理疗师签署.

简体版本

一个金字塔每组都会改变负载,而重复运动则会向另一方向移动. 通常是455组,60→90公斤,12→4重复.
降落 (最重的组装首先,每一个接下来的组装510%10%轻) 允许更重的负载,通常是更好的选择.
休息时间: 对于101212次重复,609090秒,对68次重复23分钟,对35次重复35分钟.
只有一个或两个主要电梯; 保持其余的直列3×81212和记录一切.
关节疼痛超过2周,麻木,或任何胸痛在负荷意味着医生,不是另一个组.