推力: 如何进行复习和复习?

按摩是你可以在任何地方做, 问题是大多数人随机运行: 它们每记得一次就会失败三次,然后他们坐着20次几个月. 如何把它结构化,使得数字实际上移动.

按摩运动实际上训练了

按摩是水平按摩. 胸部,前部三角骨和三角骨做大部分工作, 但你的腹部和部必须保持身体在直线中. 这就是为什么不好的俯卧往往是 problem股问题, 而不是手臂问题: load部下时,重量转移到腰部而不是胸部.

按摩时,您的体重大约为65-70%. 让你的手放在60厘米的表面上, 这说明为什么100公斤的人比65公斤的人更慢地完成20次重复. 这是一个负荷问题, 而不是意志问题.

数字之前的技术

• 他们的手 肩下或5-10厘米宽,手指向前或稍微向外转.
• 子 rou体的角度大约是45度, 不是直向侧面.
• 箱子 支持: 腹部和部,肋骨下面,从脚跟到头部直线.
• 深度没有. 胸部距离地面3-5厘米,或者轻微触摸. 半次重复不算.
• 节奏没有. 两秒钟下来,在底部暂停,一秒钟上升. 没有跳跃.

无论计划的数量如何, 游戏结束了.

几次和几次重复

为了强度和大小,目标是 每次会议30-60次质量重复 它们在3-6组间分布,大多数组都保留2-3次. 在两组之间休息90至180秒. 让你每周最多一次做一次真正的失败;每次失败都会让你恢复更久,而不是取得更多进展.

如果您目前做0-5俯卧

按摩手在桌边,长或窗台上. 选择一个高度,可以进行8次清洁重复,通常为60-90厘米. 计划是: 4组6-10次重复,每周3次,休息90秒现在我来看看. 让我们开始重新开始. 现在我们已经开始了. 另外还要加上负面: 4组3次降低,每次5秒,从顶部位置到地面.

如果您做6-15张俯卧,

低于最大的设置在这里最好. 测试你的最大值, 拿60%的, 五组在这个数字,休息120秒,每周3次现在我来看看. 如果你的最大值是12,那么是5组7次,所以每次 repetitions35次. 每周每组都会增加一个代表. 经过4周,你已经达到5组11个,然后你重新测试了最大的.

如果您做了20多次俯卧

增加重复之后的时间训练耐力,而不是力量. 让练习变得更难: 一个背包重量为5至10公斤,脚在30至40厘米的高度上,紧握变化,或4秒的降低阶段. 目标是回到 进行6-10次的4-5次重复现在我来看看. 如果背包里有10公斤,你就得到了4套10个,再加上2.5-5公斤.

发展阶梯

1. 双手放在90厘米的表面上,然后60厘米,然后30厘米.
2. 标准地板俯卧 full在全深度.
3. 床上俯卧 3-4,下降时间为3至4秒.
4. 脚高30至40厘米.
5. 体重按摩,从背包里5公斤开始.
6. 接着是用一只手做高处的按摩.

只有当当前的给你4组10-12和干净的技术.

频率和恢复

胸部和三角骨在24-48小时内恢复, 每周2~4次治疗 是有用范围. 周三,至少有一天休息, 覆盖大多数人. 每天按摩只能在低音量下发挥作用, 比如说当你的最大值是25时,

食物也是重要的: 每日每公斤体重约1.6-2.0克蛋白质, 睡眠时间为7-8小时. 没有这种方法,通常在6-8周后进展会停止.

常见的错误

• 计数半次. 八个满面的比二十个短的好.
• 为了恢复,我们必须要做一些事情.
• 头向前, high部高. 胸部应该是第一件事.
• 没有改变负载,只会重复,直到你做50组.
• 忽略了拉动. 为了保持肩部平衡,每一个压力组至少添加一个排列或拉起式.

什么时候去看医生

压缩是大多数人安全的,但请咨询医生或理疗师:

• 肩膀或肘部疼痛持续超过7-10天,或会逐个恶化;
• 您会感觉到手和手指,灼伤或软弱;
• 您在夜间感到尖的疼痛,或者无法将手臂抬到头上;
• 您正在从肩部,脊柱或支椎手术中恢复,或者您怀孕并且刚开始训练;
• 您在治疗期间感到胸部压力,头或异常难以呼吸.

经过训练后一两天胸部和三部疼痛是正常的. 关节疼痛不会消失.

简体版本

• 目标是每次30-60次重复, 进行3-6次,休息90-180秒.
• 现在不到5次重复: 举起双手,每周三次做4组6-10次.
• 在6点到15点之间: 五组以最大60%的速度, 每周增加一次重复.
• 超过20岁: 停止增加重复,把5-10公斤放在背包里,回到6-10组.
• 每周训练2~4次,每周最多一次失败,每天每公斤食用1.6-2.0克蛋白质.