推力: 适当的形式,常见的错误,以及它们适合谁

一个步骤为步骤的按摩设置, 五个最常见的形式错误, 进步从墙到地板, 和具体的设置和重复数量为您的水平.

只有一个地板和大约两平方米的空间, 它仍然在胸部,三部和前部 strength部建立了真正的力量. 问题在于几乎每个人都做得不好: fat部,手肘 f, 运动范围在疲劳出现时会缓慢减半. 下面是步骤式设置, 常见的错误以及如何将运动调整到您的水平.

按摩运动实际上训练了

按摩是水平按摩. 胸部,三部和前部三部是按压的, 但与长椅按压不同的是, 你的部悬挂, 必须保持刚性, 这就是为什么不好的俯卧很容易被发现: 子之前就会放弃.

负担也不是微不足道的. 双手的重量大约占身体重量的65%至70%, 对于一个80公斤的人来说,这取决于阶段,是52至60公斤. 按摩不是一个热身运动, 而是一个真正的工作压力.

设置,一步一步

放下你的手. 肩膀宽度大约1.5个,手指向前或稍微向外. 中间手指与肩膀保持一致, 而不是在头前.
手放在地板上. 试着把手掌向外转动,而不要动手. 让手臂保持安全,使手臂保持安全.
打造一个木板. 脚宽到部,部挤压,肋骨拉下,骨盆稍微 tu入. 一条直线从头部到脚跟.
低一下两秒. 保持肘部在大约45度的重身. 让胸部从地面3到5厘米,或者让上臂与地面平行.
暂时停顿. 半秒钟后,没有跳下来,没有放下胸部.
按一下. 你不是从地板上抬起自己,而是把地板推开. 让肩膀开,再加上两三厘米的伸展.
呼吸一下. 吸入下来,然后通过第二半的压力. 没有一个完整的套装.

最常见的错误

肘部向90度伸缩

从上面看,身体看起来像字母T. 这种位置会缩小肩关节的空间, 这是做很多俯卧 people的人最终患上前肩疼痛的最常见原因. usually肘的角度为45度, 形成箭头形状, 通常固定它.

部或抬高

Sag腰意味着腹部关闭, 腰部吸收负荷. 子 sh缩了运动的距离, 通过拍摄从侧面拍摄10次重复或让有人试图将拳头插入地板和部之间来检查.

半次重复

十五次半俯卧的价值不如六次全俯卧. 如果一组的最后三次重复只达到一半,则结束.

头带领我们走向.

部在胸部15厘米以上时,会触摸地面. 保持子与脊柱保持一致,并看着手前30厘米左右的位置.

快速节奏

跳出地板会减少肌肉的工作,增加关节的冲击. 按下2秒钟,停下半秒,再按下1秒,

如果不能保持节奏, 你不需要更多的重复, 你需要更简单的版本.

如果你不能做一个,

膝盖俯卧是最知名的选择, 但不是最好的, 因为它们改变了部的运作方式. 举起双手更好, 因为运动本身保持完整.

双手放在墙上,三次12到15次.
放在厨房柜台或窗台上,高约90厘米.
双手放在长或椅子上,大约45厘米.
双手在一个步骤上,大约20厘米.
完全按摩在地板上.

让我们一起来看看. 负面也很好: 让它低到地面5秒,然后降到膝盖上重置,重复. 五六个这样的每套是足够的.

组和重复

为了保持强度和体积,每周做两到三次,在两次之间休息90到120秒. 选择一次或两次重复, 在每组结束时就失败.

一旦你完成了20次清洁的重复, 没有理由追逐40次. 让它变得更难: 放脚在40厘米的长上,将降低阶段减慢到4秒,在底部加上2秒的暂停,或者用另一只手抬起一只手进行变化. 增加每周一到两次重复是非常好的进步率.

谁是最适合,谁更不适合.

推力是任何在家训练的人,对于初学者来说, 它们也很好地补充了长椅压力,

如果您在负荷下肩膀,手腕或肘部有活跃疼痛,则它们不太适合您. 对于手腕疼痛,经常使用拳头或平行手柄来帮助,因为关节保持中立. 如果您患有高血压,请不要在打压时 hold息.

什么时候去看医生

肩部疼痛持续超过两到三周,或者在夜间醒来.
,手臂或手指麻木或软弱.
change手腕痛,即使换了握手,也不会消失.
胸痛,呼吸困难或运动时头.
腰痛每次跳板或推都会恶化.

如果您正在从肩部或脊柱手术中恢复,请与理疗师商定重复按摩的计划,而不是按摩.

简体版本

肘部在45度,没有;身体形状像箭头,不是字母T.
从头部到脚跟直线, 部挤满了整个套装.
速度下降2秒,停顿半秒,升高1秒;胸部距离地面3到5厘米.
您可以通过高层梯子从墙到台阶,
让练习变得更难,而不是增加更多的重复.