按拉腿每周六天: 如何让它持久

跑步每周六天意味着每一个肌肉组都会在七天内训练两次, 只要保持诚实的数量,并真正睡眠, 它就会崩, 如果你每次感觉好时添加一个. 这里是混凝土的设置,有数字.

这份分摊是为了谁?

需要一个基础和一个允许的时间表. 试试自己对比:

• 至少9-12个月的稳定的杆训练, squ,重起和压力技术, 承受负载.
• 您可以每周六天花60至75分钟,
• 你每晚睡7个小时或更多.
• 你没有受到任何限制的伤害.

如果其中任何一个缺失, 四天的上下分工, 能让你在物流方面的半额中取得同样的进展. 您的第一年训练, 每周三次全身练习仍然是最好的回报.

这周的情况

1. 周一 推 A (重)
2. 星期二 拉A (重)
3. 星期三 A 腿 (重)
4. 星期四 B 按 (更轻,更高的重复)
5. 星期五 拉B
6. 星期六 B 腿
7. 星期天休假

休息日不管是哪个地方, 但不要把它分成几部分, 结束一周没有一个完整的休息日. 六天工作,一天休息是大多数人持续时间超过两个月的上限.

推进的日子

按A,重点装载:

• 机床压力: 4组4-6次重复
• 按下斜: 两次
• 站立式的上空压力: 两次的3 x 6-8
• 侧面提升: 其他类型的
• 带三部推下: 3 x 10-12 个

按B,音量和重复聚焦:

• 按下斜: 4 x 8 到 10
• 机器胸压或 Machine: 3 x 10-12 个
• 坐着的头压机: 3 x 10-12 个
• 侧面提升: 4 x 15-20 个
• 头部三部延伸: 其他类型的

拉拉日

拉A:

• 拉动,增加重量一旦你通过8个清洁的重复: 其他类型的
• 杆排: 4 x 6 至 8
• 拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉 3 x 10-12 个
• 面部拉动: 3 x 15 到 20 分
• 子子: 两次

拉B:

• 座椅电缆排: 4 x 10-12 个
• 宽抓拉拉: 其他类型的
• 一臂杆排列: 每个手臂3 x 10-12个
• 后面的分离飞行: 3 x 15 到 20 分
• 子: 其他类型的

腿部日数

脚A:

• 腰: 其他
• 罗马尼亚的重重重重: 其他
• 脚压: 3 x 10-12 个
• 站立的小牛: 4 x 10-12 个

腿B:

• 前侧或 hack: 4 x 8 到 10
• 布尔加利亚人: 每条腿3 x 8-10个
• 腿: 其他类型的
• 坐着的小牛: 4 x 15-20 个
• 子,你的选择: 3 x 10-15 个

如果传统的重量起重对你很重要, 让它们在A腿上, 两次重力 heavy关节运动在同一次, 每周六天, 最终会出现 lower的腰部.

容量,进展和休息时间

• 每个肌肉组每周10到18次工作,分成两天. 开始从最低端开始,只需恢复,每三周增加2套.
• 留下1到3次的复习. 只有最后一组隔离练习才达到极限.
• 随着每次复习的数量达到最高值, 下次再加上2.5公斤的上身或5公斤的下身.
• 复合物使用时休息2-3分钟,隔离工作时休息60-90秒.
• 每6至8周就有一周. 它们的重量相同,

恢复,食物和心脏运动

六天的训练不能原谅不良的恢复. 值得保持的数字:

• 蛋白质每公斤体重1.6至2.2克. 只有80公斤,每天就有130至175克.
• 为了增加,要保持200到300卡路里;为了减轻,要减少300到500卡路里,每周减掉0.5到1%的体重.
• 睡眠时间为7至9小时. 连续3个晚上不到6个小时, 这就是一个理由, 错过一次会议,
• 心脏运动2次20-30分钟, 理想情况下不应该在腿部运动前进行.
• 如果您的健身房没有空调,则可以增加30至35毫升.

六天的时间对你来说太多了.

• 连续三次重复重量相同.
• 休息时间内心率提高5至10次,持续一周以上.
• training肘,肩膀或膝盖在训练之外疼痛.
• 尽管你已经破碎了,你也无法入睡.

解决方案是少用 sets,而不是多喝咖啡因: 放弃Push B,或者把B日合并成一个,而不是5个会议.

计划是你90%的时间完成的, 比一个完美的计划更好.

什么时候去看医生

• 疼痛向下射射到手臂或腿部,手或脚有 weak或软弱.
• 轻松运动时胸部疼痛或压力,昏迷或呼吸困难.
• 关节胀或疼痛,在夜间醒来时,你正在休息.
• 疼痛在减轻负载后2周不消退.
• 如果您患有高血压,糖尿病,心脏病或一年以上不活动.

简体版本

• 六天的PPL需要一年的训练, 7个小时以上的睡眠, 每天60至75分钟.
• 按摩指数是指每天每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小时每小小时每小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小
• 每个肌肉组每周10至18套;在完成复制范围后,增加2.5公斤上部或5公斤下部.
• 每公斤1.6-2.2克蛋白质,每6-8周一次轻度的节食,并且保持完整的休息一天.
• 辐射疼痛,,胸痛或持续超过2周的疼痛意味着医生,而不是另一个会议.