毛衣: 正确的技术,常见的错误,以及适合谁

几十年来, 运动场都很不好看: 它们可以扩大胸腔. 这不是. 它们的作用是将乳房和胸部的下部部部放在一个深处的上部伸展,

这件衫实际上是什么?

运动是肩膀延伸: 双臂从头部上向部, 肘部保持在一个稍微曲的角度, 大约1520度. 主要的工人是: 背脊骨头 并且 胸部大头通过三部长头和前部的帮助.

背部与胸部的比重取决于细节: 较窄的肘部和圆的体将其转向胸部,更宽的肘部和开放的胸向部. 虽然这两者之间存在着很大差异, 长者肋骨和胸骨不能从三组使用12公斤 dum子重量重复整形.

技术,一步一步

设置

1. 谎言 在一起 长,头部和背部支持,脚平在地板上.
2. 拿着两只手中的一个子: 掌掌在顶部盘子下,指绕着手柄.
3. Bra腰部和长椅之间不超过两根手指的距离.
4. 按下头在胸前,并将肘部设置在轻微的曲.

执行

1. 吸入,然后把重量放回头顶上 现在我们要做什么?,在一个弧形,不改变肘的角度.
2. 停止当你觉得 firm下和肋骨沿着紧张 feel, 对于大多数人来说, 这就是上臂达到耳部水平. 别这样做. 如果你的肩膀不允许,就追着地板.
3. 保持半秒钟,不要放松拉伸.
4. 按一二秒后沿着同样的路线拉回来, 停下来, 按 dum在眼睛之上, 让它达到 zero部,使其负荷降至零.
5. 退出时要在回归结束时,而不是开始时.

起动负载: 大多数男人开始在 12公斤周围大多数女性 48公斤现在我来看看. 现在我们要做的是把手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手

最常见的错误

曲和直肘部

迄今为止最常见的. exercise曲肘部下行,直直直直直直回来, 这项运动就变成了坏的三延伸. 设置肘部角度在开始时,并保持到最后一次重复.

F大的肋骨和 lower曲的腰部

背部会曲,肋骨会抬起,运动来自脊柱而不是肩膀. 这就是第二天最快的回归. 解决方案是每次组装之前要轻松的gh手和有意的支.

让你的肩膀更深入.

您的射程应该是任何您可以做的事情, 没有捏接和没有补偿通过背部. 对于一些人来说,这是170度,对其他人来说是140. 强迫"再加点"在头上运动是一种经典的方式刺激前肩.

在整个场合中,你会息.

您躺在背上,双臂在头上; 保持呼吸12次, 无理由增加压力. 呼吸每次.

谁适合谁应该跳过

如果:

• 在躺在地上,可以无痛地抬起手臂,而背部不会脱;
• 您需要在长姿势中进行肌肉训练, 拉伸和排列不能提供;
• 你的装备有限,只需要一个和一张长.

如果您肩膀前部有激烈疼痛,肩膀不稳定性已诊断,最近进行肩膀或胸部手术,或者您的腰部已经痛, 在这些情况下,直臂电缆拉下给出类似的刺激,在终端范围的拉伸要少得多.

如何编程它

• 产品数量: 现在我们要做的是每周做101515次的3次复习,12次,所以每周做36次.
• 休息时间: 需要的时间不到3分钟.
• 序列: 背部或胸部运动结束时,
• 进展情况: 只有当你打了15次清洁重复的三组时, 增加12公斤, 通常每24周.

什么时候去看医生

24~48小时后轻微疼痛是正常的. 如果您:

• 肩部疼痛持续时间长于 两三周 尽管停止了实践;
• 痛楚会让你在夜间醒来,或者你不能躺在那边;
• 您在手臂或手臂中感到,麻木或软弱;
• 疼痛突然开始,在一组时间里出现 sens的感觉;
• 您不能通过主动的方式抬起手臂,

简体版本

• 衫不会扩大胸, 只是让胸部和胸部长起来.
• 固定肘部在1520度, 永远不要改变角度; 这就是 and衫和三延伸之间的线.
• 按3次101515次重复,降低3秒,休息609090秒,每周12次.
• 开始时,男性81212公斤,女性48公斤,只能尽可能深的肩膀,而不会曲.
• 肩部疼痛超过2~3周,夜间疼痛或手臂软弱,