拉动与拉动: 什么才是真正的背部

拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉 实际的区别不在于哪个更好,而在于你控制的. 机器上你会选择重量, 拉上你会被你的体重困住.

同样的飞机,不同的物理

拉动时,你的手固定,身体运动 closed一个闭合的运动链. 拉下来时,你的身体被 pad在子下, 子向你移动一个开放的链. 听起来像小事,但后果是具体的.

• 拉起要求比你的 stabili子和 stabili脚稳定器要多得多. 您的腹部和下部比机器更难工作.
• 拉动速度更快. 对于大多数人来说, 前臂在背部之前就会衰竭,
• 拉拉后背更好地隔离, 当抓住, 子, 或一般的条件是你的瓶.

当负载匹配时,两者之间的拉特激活类似. 据说这次撤销 没有什么. 只是错误的. 缺少的是对身体的其他部分的需求.

实际的区别在于装载.

如果你的体重是85公斤, 每个代表都是85公斤的代表. 你没有选择. 如果您目前可以做3次清洁拉起, 没有办法打到3组10,

一个拉ck堆在2.5到5公斤的步骤中移动. 您可以在本周以50公斤的速度跑3x12,下周以52.5公斤的速度跑3x12,并保持几个月. 拉动运动只能完成8次. 拉动运动是指:

工作规则: 拉下5次以下,拉下会让你更有体力. 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上, 拉起后的8以上.

当拉下来是更好的选择时.

• 你不能做5个清洁的拉动没有.
• 您的体重超过100公斤 相对强度是限制因素,而不是背部.
• 你需要大音量: 在一个会议结束时,可以在机器上做4组15组,而不是在棒上.
• 您正在从裁员或受伤中回来,需要精确的剂量.
• 您需要旋转握手 (紧,宽,中性,V柄) 而不需要寻找额外的附件.

当拉起是更好的选择时

• 你关心的是相对力量爬,战斗运动,体操.
• 您可以在家或体育馆训练,
• 您已经完成了10次重复, 想要在4到6次重复范围内进行重量增加.
• 您希望您的部在同一练习中工作, 而不是在单独的块上 ta.

具体方案按级别分别

没有拉起

每周两次: 5组1负跳到顶部位置,然后下降4到5秒,在组间休息90秒. 增加3×10的拉动, 大约占你体重的60%至70%. 实际时间表到你第一次代表: 6至12周.

一到四次拉起

每周三次: 六组1到2次,总是保留2次,休息2分钟. 永远不会失败. 现在我们要做的是把它拉下来.

五到十次拉起

每周两次: 停下来,三分钟休息. 增加3组12至15次重复的拉拉,以纯背部体积.

超过十次拉起

戴上安全带. 4套5个,重量10至20公斤. 当4x5清理后,添加2.5公斤. 保持拉拉作为配件在3x12,没有磨砂.

错误让你付出了代价

• 拉着子后面. 它们可以使肩膀在外围旋转的最后范围内, 拉到胸部上部.
• 摇摆和 drive部驱动. 运动力可以减轻背部的负担.
• 半个重复. 开始完全直的双手, 结束时把下巴放在杆上. 缩短的范围会导致缩短的结果.
• 松散的子. 锁上它们,否则重量将会让你从座位上升.
• 抓起来太宽了. 肩膀宽度的1.3倍是足够的. 极大的宽抓取只会缩短距离.

这两者都适合: 一秒钟上升,在顶部暂停,下降2到3秒.

什么时候去看医生

由于肩部疼痛,训练很少自行消失. 检查是否:

• 肩膀或肘部疼痛持续超过2到3周,尽管负荷减少.
• 您手中感到,麻木或软弱,这表明是神经,而不是肌肉.
• 疼痛会在晚上醒来,或者在没有训练的日子出现.
• 没有明确原因突然失去抓地力.
• 您的宫脊椎问题已被诊断出 plan您的拉力计划应与理疗师调整.

简体版本

• 两种运动都训练着同样的肌肉;它们的不同是它们对你的部和握力所要求的.
• 在5次清洁拉起以下,优先拉下加负;在8次以上,优先拉起.
• 机器以2.5公斤的步骤进行;拉动先按重量进行重复,然后按皮带重量进行.
• 没有后拉,没有半重复,保持降低在2到3秒.
• 肩部疼痛超过2到3周或手臂意味着检查,而不是更重的组.