没有任何的东西可以让我感到惊. 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

超手拉拉是你不能假装的几个练习之一: 您的下巴要么可以清除酒吧的全部挂,要么不. 这使得它成为体重相对于上部力量的强有力的指标, 也是大多数人因为急于增加一个重复而不愿意做的运动. 这里是运动的细节, 错误不断出现, 以及你第一次和第十次的具体计划.

实际上是什么?

双手指的是你的手掌向外. 首先是 背脊骨头supported子由大,下和中ps,形和后支支. 双腿的功效显著低于up上, 这就是为什么大多数人发现手上 version10到20%更难,

箱子没有随身携带. 您的腹部和部曲器将身体保持在轻微的空洞线上, 如果你的腹部在拉后一天疼痛, 这预期的, 不是错误的迹象.

设置

• 抓取宽度: 双手比肩膀宽5到10厘米. 宽的抓取不使背部隔离, 它只会缩短距离,
• 指: 包在酒吧周围. 没有手指的抓取对于经验丰富的举手来说是很好的, 但在湿或滑滑的杆上,
• 开始: 肩膀靠近耳朵. 动作开始于被动的悬挂.
• 腿部: 按着 slight部的位置,将脚交叉,并将它们放在身体前方10厘米左右,骨盆稍微 tu入. 这样可以形成一个浅的弧形,而不是香形状.

一步一步的

1. 从全 hang起,先拉下肩膀下肩膀,然后稍微向后. 运动的时间为半秒, 没有它, 其他运动将来自肩关节而不是背部.
2. 让你的肘部朝着肋骨,而不是向后. 想想把酒吧拉到你身边,而不是爬到酒吧.
3. 胸部向杆移动,眼睛向前. 不要把头抬到后面,以便更快地下来.
4. 在上方,下巴在杆以上,肘部在肩膀水平以下. 保持半秒到一个完整的秒.
5. 放下2到3秒钟,直到肘部完全直. 最后10厘米是最重要的10厘米.

呼吸: 吸入底部,并通过最后三分之一的吸入. 一个一般的节奏规则 一秒升高,一秒停下来,两到三秒下来现在我来看看.

最常见的错误

半范围

停在杆前10厘米,或者只降到90度的肘部. 八个重复值得四个完整的. 如果不能做全程, 切断重复, 不是范围.

部摇摆

只有当你将它训练成自己的模式时, 为了加强背部,做严格的版本: 如果你的腿向前向后摆动超过10到15厘米, 游戏结束了.

肩膀着你的耳朵

如果刀片从来没有压缩, 你主要是用手臂拉着肩膀前面. 这也是第二天的最常见原因.

降低而不是降低.

放手和自由落下将整个负载放到直肘上, 总是在最后20厘米内车.

只有拉动,没有划船.

周四套拉拉,零水平拉拉使形和中ps陷变弱. 垂直拉向水平拉动的比例为 1:1,这是一个合理的最低值.

谁是最适合的

任何一个人可以保持20秒的全身 pain, 没有肩部疼痛, 并且谁训练力量, 爬山, 战斗运动, 尤其对于办公室工作者来说,

谁会等待?

拉起是数学上不好的起点. 开始拉下和负. 对于刚刚受伤的肩膀或肘部,或者15秒钟的已经很痛苦.

计划你的第一次代表

每周三次,六到八周:

1. 负的拉起: 每次降落5秒,休息2分钟.
2. 倒置的行 (杆处于部高度,身体的角度): 只有三组8到12个.
3. 拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉 只有三组8个,大约占你体重的70%.
4. 死亡吊: 时间为20到40秒.

从1到10次重复

一旦你得到了第一次代表,最快的路线是 油槽没有. 五到六次短时间,每天分成半个 (如果你能做四次,做两次),每周五天,永远不会失败. 每周增加一次硬练习: 五组最大清洁重复减去一,休息3分钟. 按一条带加上5公斤, 您的数量通常会降至6或7次, 循环重新开始.

什么时候去看医生

• 肩膀或肘部疼痛持续超过2周,尽管休息.
• nerve,麻木或手臂或手臂的弱点这是神经信号,不是应变.
• 痛楚在夜间唤醒你,或者在休息时不会平息.
• everyday肘痛在日常运动中,比如举杯子.
• 肩膀,肘部或脊柱手术后再去诊所 只有经过医生或理科人员的许可.

简体版本

• 完全范围: 在底部挂死,在顶部 chin上吧. 切断重复,永远不要射线.
• 抓住肩膀外面5到10厘米, 刀片先移动, 肘部向肋骨.
• 速度上升1秒,停顿1秒,下降2到3秒 永远不要离开古怪.
• 对于你的第一份代表: 负数4×3和5秒降低,每周三次,6到8周.
• weak,手软或疼痛超过2周意味着医生,而不是另一个组.