蛋白质60岁后: 多少,何时,从何处获得

超过60岁, 你的身体对蛋白质的反应比30岁更少. 这是一种可测量的效应,称为厌生剂抵抗, 您的生命中所承担的摄入量已经不够了. 它们的数量,实际食物以及它们需要的东西,

为什么要求改变

肌肉质量在30岁后每十年下降约38%8%,60岁后每年加速到约12%. 强度还会更快下降,每年高达3%,因为快速缩的纤维先行,

这不仅仅是为了减少运动. 较老的肌肉需要每餐更大的氨基酸剂量才能开始蛋白质合成. 在20岁时, 20克蛋白质在一顿饭中产生了接近最大的反应; 60岁后,你需要大约30~40克蛋白质来获得同样的效果. 这就是为什么那些看起来像正常饮食的人,

每天多少,以克计

官方的0.8克/千克是缺陷出现的线下,这是一个底部,而不是目标. 对于60岁以上的人来说, 每日每公斤1.21.1.6克现在我来看看. 只有在高峰位置进行训练.

• 每天60公斤 → 729696克
• 每天70公斤 → 8412112克
• 每天80公斤 → 9612128克
• 每天90公斤 → 10814144克

如果您的体重过重,请从目标体重计算,而不是目前的体重,否则数字会出现在不切实际的高.

分配比人们预期的重要.

典型的模式是这样的: 早餐8克 (咖啡和饼),午餐20克,晚餐50克. 虽然每天的总量看起来可以接受, 但三餐中两餐从未超过激发肌肉增长的门.

更多的设计是: 每餐25~40克,每天三到四次现在我来看看. 每餐的目标是约2.533克的白素,大约提供30克的动物蛋白质,或植物蛋白质的部分较大. 在实践中: 吃早餐30克,午餐35克,晚餐35克,再加上152020克的零食,如果总数仍然不足.

这些奶奶来自哪里?

• 150克煮熟的或火 大约45克
• 150克牛肉 大约40克
• 150克煮熟的鱼 (hake鱼,鱼, ma鱼) 303535克
• 3个整蛋 大约19克
• 希腊酸奶200克 1820克
• 150克低脂 c酪 约17克
• 1鱼在水中 (约120克排水) about约26克
• 200克的豆或豆 151818克
• 牛奶330毫升 大约10克

如果 problem或假牙是问题,请靠酸奶,奶酪,蛋,粉碎肉,新鲜鱼的鱼 spre和豆类. 蛋白质粉末不是强制性的,但当食欲不符合需求时,这是一个合法的捷径; 30g粉末通常提供222525g蛋白质.

没有力量训练,这只是一半的工作.

蛋白质是材料,训练是信号. 没有信号,多余的材料就会被烧掉. 实际上可以做些什么的最低限度:

1. 每周2~3次健身训练每个30~45分钟.
2. 每次练习57次,包括腿部,背部,胸部和肩部.
3. 两三套812次重复休息时间为90120120秒.
4. 负载足够重, 使你在每组比赛中完成,
5. 增加22.52.5公斤或12次,每12周.

现在我们要做的是多步行. 训练后两小时内吃30克蛋白质可以有所帮助,

当需求跳跃时

十天在医院病床上, 能使老年人失去大约1公斤腿肌肉. 在病情或手术或骨折后恢复期间,摄入量应增加到: 每天1.5~2.0克/公斤医生允许后恢复运动. 如果您是故意减肥的: 保持至少1.6克/公斤的卡路里缺口,否则您会随着脂肪的流失而失去肌肉.

常见的担忧

脏是什么? 在健康 healthy脏患者中,1. 2~1. 6克/ 公斤没有被证明会造成伤害. 对于现有脏病,情况完全不同,

胀和便秘. 它们通常是由于添加豆类太快而含有太少的液体而产生的. 逐渐增加,每天每公斤体重喝约30毫升,保持纤维量为25-30克.

什么时候去看医生

• 您在改变服用之前已被诊断患有脏病, function脏功能降低或正在接受透析治疗.
• 在过去6个月内,您失去了超过5%的体重.
• 身体的衰弱进展迅速,站起来很难,或者一年内跌倒两次或更多.
• 吞困难,食欲持续丧失或吃饭后恶心.
• 您正在服用心脏,脏或糖尿病药物,并计划大幅改变饮食.

简体版本

• 目标是每日每公斤体重摄入1.2~1.6克蛋白质,而不是0.8克.
• 让他们散开. 每次吃25~40克,每天三到四次,不是所有在晚餐.
• 肉或鱼150克,3个蛋或200克希腊酸奶是具体的构建块.
• 没有每周23次强度训练 (23次,812次),蛋白质就无处可去.
• 脏疾病,快速减肥或重复跌倒需要先和医生谈论.