渐进的过载: 一个规则,所有进步都取决于
五种方法使运动更难, 没有更重的杆, 以及如何知道你在杆重量没有改变时进展.
如果您对训练只记得一件事, 只有当你给身体力量时, 肌肉和力量才会增长. 比以前更多的工作 随着时间的推移. 这就是一个长达三年不变的和一个长达一年变化的差异.
"更多的工作"实际上意味着什么
没有必要更重的杆子. 让同样的炼变得更难的五种方法,
- 更多的重量 same相同的重复,更重的负载. 最明确的方式.
- 更多的重复. same重量相同, 8次,然后9次,然后10次.
- 更多的套件 从3到4套 (小心,这会增加疲劳最快).
- 技术更好,范围更广. 走得更深或达到完全的延伸是更多的工作在同样的重量.
- 休息时间较短 same同样的3×10与60秒休息比120更难.
实际规则: 双重进展
对于初学者和中级学生来说,最安全的系统:
选择一个范围,例如812次. 保持相同的重量,直到你达到12次重复. 每一个 已经设置. 只有那时我们才能加上最小的增量,回到8点. 复制一下.
举个例子,长椅压: 40公斤 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5公斤 3×8 尽管每五次一次, 酒吧上的数字都会改变.
需要多少钱?
- 大升降机 现在我们要做什么? 放满后的体重为2.555公斤.
- 小电梯 子,侧侧,三: 2公斤或一个重复.
- 机器没有. 一个,不管发生了什么.
让我们来看看.
当进步停止时
对于所有人来说,它都会停止, 试试这些,按这个顺序:
- 睡觉和吃. 没有任何计划可以解决这一问题.
- 放下10%的重量,然后爬回去. 超过三周. 这种重置几乎总是打破平原.
- 检查你的技术. 如果你的重复每周都在变化 (今天深度,明天半),你不是测量相同的东西.
- 换换变量 front按而不是杆,前 front而不是后. 它们的发射速度是非常高的.
为什么你需要笔记本
没有书面记录就不可能出现过度负荷. 你不会记得上次你是用60公斤做9次还是10次重复, 记下每组的运动,重量和重复. 每次练习后五秒钟.
实际的步伐
- 头6个月: 几乎每周都会有进展.
- 第二年: 情况每月都在改善.
- 在此之后: 持续数个月的周期.
如果在第二年你期待一年的速度, 你会觉得你停滞不前, 实际上你不再是初学者.
简体版本
- 更多的重量,重复,组,距离或休息时间减少,这一切都很重要.
- 双重进展: 填充范围,然后添加重量.
- 原: 首先是睡眠和食物,然后是10%的重置.
- 没有笔记本,没有进展.
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
