心脏和女性激素: 什么实际上改变了

关于心脏病和月经周期的讨论通常通过"跟随你的节期"表进行, 现实更无聊: 荷尔蒙会改变训练感受, 而你吃多少,睡多少,以及你每周的心脏运动量更重要. 让我们来看看真正的变化是什么,

整个周期发生了什么?

正常的循环持续21至35天,平均为28天. 第半期 (卵泡期,大约为1-14天) 雌激素增加和孕激素降低. 排卵后,在黄叶期 (大约15-28天),孕激素水平高,身体的运作模式略有不同.

黄期实际可测量的是:

• 基底体温上升了 温度为0.3至0.5°C这使得热量运动更难.
• 休息时的心率通常上升 两到五次跳动 每分钟.
• 静止能源消耗可以是: 超过5至10%许多女性觉得饥饿更强烈, 尤其是对碳水化合物.
• 虽然实际的有氧能力基本不变,

在卵泡期,大多数女性更能耐受高强度的运动,并且在间隔时间之间恢复得更快. 差异是真实的,但很小 - - 只有几百分点,而不是"我不能训练".

应该按阶段训练

许多研究都很小, 针对不同群体进行, 总结是基于阶段的编程无法打败经过感觉调整的书面计划. 如果你的月经周期不规律或使用激素避孕药, 基于阶段的计划甚至没有技术上的意义.

总则: 整个月度的结构保持不变,只有强度变化. 一个样本周:

1. 两次轻松的心脏运动, 30-45分钟时间 达到最大心率的60至70%, 这样就可以说完整句子.
2. 一次间歇性会议: 五到六分钟 x 3分钟 在最大心率的85-90%时, 步行两到三分钟.
3. 两次强度训练: 进行四到五次练习, 3 组 x 6-10 次重复围绕着 dead位,重重和压机而建.
4. 在不良的日子里 (通常是经期前的最后3-5天): 缩短间隔从6到4或更换间隔时间为40分钟的稳定节奏. 不要跳过整个星期.

在经期期间进行训练

没有生理上有理由休息. 许多女性在进行20-30分钟轻松心脏运动后便会缓解. 如果出血严重,检查铁素含量低于30 ng/ml, 并且解释许多"不明原因"的下降.

当心脏运动开始破坏你的循环时

这就是真正的问题所在, 而不是相. 它们的摄入量比出产量低得多, 身体就会关闭不需要的,

参考号码是: 每日每公斤无脂肪质量30kcal减去训练中燃烧的卡路里. 举例: 一个60公斤的女性, 25%的脂肪, 拥有45公斤的无脂肪质量. 如果她在训练中吃了2000卡路里, 烧掉了600卡路里, 就剩下1400卡路里, 为了正常的激素功能,目标接近45千卡/公斤.

标志着你在这个线下:

• 周期超过35天,或完全停止.
• 尽管疲倦,但睡眠状况不佳.
• 结果是平坦的或倒退的, 即使你比以前训练得更多.
• 骨重复受伤,尤其是长达两到三周的腿或脚痛.

如何做: 每天增加300-500千卡路里,减少20-30%的心脏运动量,保持碳水化合物至少为3-5克/公斤体重,蛋白质为1.6-2.2克/公斤. 周期通常在2到6个月内恢复,而不是两周.

无节卵巢综合症

对于多囊卵巢综合征, 心脏运动的目的不是燃烧卡路里, 而是提高胰岛素敏感度. 实际上最适合的组合: 3次30-40分钟的心脏运动 适度的步伐加上每周2次健身训练,并在主要餐后10-15分钟的步行. 肌肉质量直接增加葡萄糖排放.

临绝经期和绝经期

降低雌激素意味着骨质损失更快,腰围脂肪增加,血压和胆固醇水平更差. 心脏运动包括心脏和血管: 每周进行150-300分钟适度心脏运动现在我来看看. 对于骨,心脏运动不够 - - 增加2-3次强度训练,如果关节允许, 每周两次跳下或降落20-30次现在我来看看. 如果热会严重,请将训练延迟到早上,

激素避孕药

结合药物大大平稳月经波动. 使用者与非使用者之间的性能差异很小,并且在研究中不一致 - 平均只有几%. 这不是开始或停止避孕的理由, 也不是改变训练计划的理由.

什么时候去看医生

• 没有怀孕的三个或更多的错过周期,或者周期定期短于21天或长于35天.
• 每小时一次连续几个小时通过尿片或 tampon 出血,或血块大于2.5厘米.
• 忽然减肥,昏迷或休息心率低于45毫米,没有严重的耐力背景.
• 胸痛,心跳不规则,或呼吸难以与努力相称.
• 骨头疼痛持续超过两到三周 - 可能是压力骨折.
• 面部发毛,持续的和长达35天的周期 - - 值得对PCOS进行查.

简体版本

• 激素的波动会改变你努力感觉和跑步热度, 而不是你实际的能力.
• 黄叶期是指体温0.3-0.5°C高,心脏运动热度较强: 更多的流动性,更早的训练时间.
• 失去了循环,这表明食物太少,而不是太多的训练 - - 保持在30以上,理想情况下接近45千卡/公斤无脂肪质量.
• 对于多囊瘤和更年期, 心脏运动最适合每周2~3次健身,
• 错过三个月周期,大量出血,或者骨疼痛不会平息,