举动力运动会预备: 从计划到第三次尝试的12周计划

你第一次举重运动的比赛不仅仅是测试你能训练多么努力, 而更多的是测试你如何做到高峰时刻和选择尝试. 根据下面的计划, 持续12周, 假设至少一年的严杆训练, 它们的数值是可以移动几百分比的框架, 但块的顺序保持不变.

在第一周之前需要什么

• 一个诚实的1RM. 不要尽量去找它. 让你觉得两个重复仍然在水箱里,然后计算: 1RM ≈ 体重 × (1 + 重复 ÷ 30). 只有一个人能做到这一点.
• 联邦的规则,你正在提升. 坐位深度,法官命令,允许的设备,最大的长抓取宽度 (通常是指指之间81厘米).
• 命令从第一天开始练习. 每个重型的长都会在胸部停下一秒,等待信号. 举手们会失去510%的长.
• 约会和体重级别. 决定在前两周,而不是最后两周.

它们的块.

第1至4周: 容量

主升降机的速度为1RM的65%-75%, 466次工作,每次重复4286,大约每周每次升降机的重复202828. 配件: 每次练习45次,三组812.12. 在工作组间休息2~3分钟.

第五周: 强度

788787%,45组24次重复. 主升降体积降至每周101616次, 配件从每次5次升降到3次. 休息3~4分钟.

九周十一: 达到顶峰

单双和双双比赛的速度为88%-95%,加上23次355次的反复比赛, 在第10周运行 演习演习没有. 您将在三台电梯上进入计划中的开场馆, 带有命令, 如果有什么让你感到惊, 你还有两周时间来修复.

第12周: 型

你最后一次重量级的比赛将在9-10天后举行. 之后,体积降至40~50%, 强度从来不超过70~75%. 在过去的三天里: 热身,做23简单的三组,回家.

一个星期的样子

1. 星期一: 坐 (主),长 (轻,5 × 3 在70%),早上好 3 × 8,腹部 3 × 10.
2. 星期三: 长 (主),倾斜压力3 × 8,行4 × 8,三部3 × 12.
3. 星期五: main (轻度,4×4在70%),拉起4组接近失败.
4. 星期六或星期日: 停靠的长5 × 3,肩部和背部,总共405050分钟.

选择你的尝试

这就是大多数初学者在平台上放弃体重的地方. 从一个现实的目标开始:

• 开门器: 达到目标的90-92% 这么重的重量,你只需要睡4个小时就可以感冒. 关键是白色的灯光,而不是掌声.
• 第二次尝试: usually位和重起时通常510公斤,位上2.55公斤.
• 第三次尝试: 百分之102%,或者是你最好的举重2.55公斤. 如果第二次尝试缓慢跳,则跳2.5公斤或重复重量.

记住所有三个数字, 只有向下调整它们, 永远不要向上调整, 因为上腺素告诉你.

体重,食物和睡眠

对于第一次见面,不要减掉超过2%,而且只有在权衡后24小时. 两小时的权衡没有减轻任何东西. 在整个周期保持 每公斤1.6~2.2克蛋白质 每天体重的 每公斤466克碳水化合物 在高量工作的星期. 水: 每日每公斤30~40毫升. 睡眠时间为7~9小时, 在最后一周,

见面日

开始在飞行前40分钟做热身: 之后是40%×5,60%×3,75%×2,85%×1,然后等待电话. 你最后一次热身运动应该在开场前10-15分钟落地. 接着,您可以在升降器之间使用20~40分钟, 服用40~60克碳水化合物和300~500毫升水,

什么时候去看医生

没有任何训练:

• 持续超过两周的疼痛,或会变得更糟.
• arm,或腿部软弱 这不是疼痛.
• 胸痛,严重呼吸困难,ining或在运动时昏倒.
• 阴茎或周围的胀或凸,特别是当你腰时会疼.
• 如果您患有高血压,心脏病,或者一年多不运动,

简体版本

• 12 周: 只有4个体积 (657575%),4个强度 (788787%),3个峰值 (889595%),一个.
• 最后一个重量级的套装将在9-10天内出售.
• 开门球员在进球的909292%,第二在9597,第三在100102 written提前写下.
• 训练命令和停摆的长从第一个星期开始,
• 对于第一次见面,不要减肥;每公斤保持1.62.22.2克蛋白质和79小时的睡眠.