炼时使用土豆: 数字和合适的时间

许多人在健身房里不吃土豆, 没有真正的理由, 通常是因为他们听说 problem粉是问题. 实际上它是一种便宜的碳水化合物,和维生素C来源, 在训练前后都很适合. 问题从来不是要吃吗? 问题是要吃多少,如何煮,何时.

实际上从100克中得到的

这些数字是为纯白土豆,煮熟和剥皮:

只有87千卡
20克碳水化合物其中含糖量不到1克
2克蛋白质 protein protein
脂肪0.1克
纤维1.8克
大约330毫克 并且 维生素C 13毫克

skin在皮肤上的土豆更密集: rou含量大约为93千卡路里,每100克 53含量高达535毫克,因为在水中煮沸会将部分和维生素C出. 一块中型土豆重150180180克,所以一个块约有130160160千卡路里和303636克碳水化合物.

为了比较,煮熟的米每100克约有130千卡路里,煮熟的意大利面约有155千卡路里. 对于相同的卡路里,你得到一个显著更大的盘子. 在一项较早的 study腹症研究中, 煮熟的土豆在所有测试食品中得分最高, 价值为323, 白面包100, 意大利面119.

更能改变数量,

The土豆与条之间的差距不是土豆,而是油:

无脂肪煮或: 每 100g 约 90kcal
条: 每 100g 约 310 千卡
片: 每 100g 约 540 千卡
每一个 oil匙的油你倒在托盘里都是 10g和90千卡
片由500克马,30克黄油和100毫升全奶制成 大约增加280千卡路里 比平煮的土豆重量相同的

同一个300克的盘子: 土豆260千卡,条930千卡. 这意味着差距近700千卡,大约是一顿完整的饭.

冷的土豆

当煮熟的土豆在冰箱里冷却122424小时时,其中一部分粉会转化为耐药.粉,从1克以下到每100克约35克. 这种分子的行为更像纤维: 增加血糖量,为肠道细菌提供食物. 实际上: 星期天煮1公斤,放入冰箱,在一周内在沙拉中使用或稍微再加热. 重新加热会减少影响,但不会消除它.

什么时候吃它?

在训练之前

目标是每公斤体重摄入1. 5克碳水化合物, 对于一个80公斤的人来说,这是80120120克碳水化合物,或者 400600600克煮熟的土豆现在我来看看. 如果吃太多,请吃300克 (60克碳水化合物),再加上水果. 如果您在训练前的时间不到60分钟, 降至150克, 跳过脂肪和大沙拉纤维和油慢慢消化胃,

在训练后

如果每天训练一次,每周3~5次, 没有30分钟的时间窗口, 重要的是每天的总数. 训练后的坚实食物是: 350克煮土豆,150克cken肉和沙拉没有. 约70克碳水化合物,40克蛋白质和大约600千卡路里. 如果每天训练两次,或者打一场比赛, 6小时后再举手,那就赶紧: 在前3~4小时内每公斤1.2克碳水化合物.

休息日

您不需要相同的摄入量. 切割到每次吃150~250克的土豆,让蛋白质和蔬菜产生差异.

缺口和大量

由于它可以让人满腹, 食更好. 一个工作规则: 的马200~300克加上150克肉或鱼, 给你一个实际满足的400~500千卡卡餐. most油量量油, wrong油量量量 raw油.

为了增加体重,你需要吃同样的土豆, 烤土豆上2大匙橄油是+180kcal,没有一个额外的咬.

需要注意什么

绿色的斑点和芽 就是索兰尼. 它们可以大肆切割或丢弃. 如果味道苦,不要吃.
储存 dark 暗,凉爽干燥,不生在冰箱里也不放在窗台上.
非常深色的炸 越是色, ac油就越多. 煮到黄金色,而不是棕色.

什么时候去看医生

马是最丰富的 everyday源之一, 这就是为什么你应该咨询医生:

有了 脏疾病 pot是限制的,而本文中的部分不适用于您.
采取 抑制剂,沙坦药或节尿药 (例如,螺旋)
有了 糖尿病类型2 并且监测您的葡萄糖值得看看您对200克土豆和同样数量的米有什么反应.
经常得到 胀,或腹 在based土豆后的餐饮
发展 恶心,吐或头痛 吃了绿色或苦的土豆后,

简体版本

100克煮熟的土豆: 只有87千卡路里,20克碳水化合物,2克蛋白质,大约330毫克.
dec决定了其余的事情: 煮熟的90kcal,条的310kcal, 100条的540kcal每100克.
在训练前,300~400克吃了2~3小时;接近训练时,没有添加脂肪下降到150克.
训练后, 350克和150克肉是足够的. 如果你每天训练一次,那么30分钟的时间窗口就不存在了.
冷的土豆每100克含有35克耐药粉;绿色或苦土豆被扔掉.