产后平腹训练: 一个阶段一阶段的计划

胎儿出生后的腹部平坦不是一个运动或"秘密"运动的结果, 而是腹壁恢复,脂肪减轻和时间的总和. 产后8至12周,大多数妇女的腹部仍然看起来柔软和空虚,这是正常的. 以下是一项具体的计划: 如何在哪个星期做,多少次和重复,以及现在跳过什么.

实际上发生了什么事?

在怀孕期间,直腹肌侧移,它们之间的结缔组织 th白线 out变薄并伸展. 这种分离叫做 切直扩散几乎每个女性在第三个月都会有一定的. 约60%的妇女在产后6周仍有可测量的扩散, 如果没有采取任何措施,

较深层也较弱: 横腹部和骨盆底. works当它不做自己的工作时,即使身体脂肪低,腹部也会向前推. 所以功能是第一,外观是第二.

在家进行扩散检查

1. 躺在背上,膝盖曲,脚平在地板上.
2. 让手指穿过你的中线,直在门上方,指尖指向你的脚.
3. 举起头部和肩膀35厘米, 就像一个的开始.
4. 感觉到有多少手指可以进入隙,以及它们如何深入.
5. 重复 5 厘米以上和 5 厘米下方.

只有两根手指的间隙, 两到三根手指的间隙意味着你需要81212周的有针对性的工作. 超过3根手指,手指沉入柔软的底部,或是沿着中线 domes顶的 domes峰见骨盆地理疗师.

什么时候去看医生

• 任何排尿泄漏,当你打喷,咳,跳跃或跑步,仍然在12周后.
• 阴道中有压力或重度感, 像是有东西下来 possible可能出现.
• 骨盆,阴带或腰部疼痛持续超过6周或随着训练而恶化.
• 由于这可能是支,因此在压力时可以看到三根手指以上的隙间或在中线上出现凸起.
• 运动后增加的出血,发烧,或剖腹产痕后的红和排泄.
• 伤超过3个月,触摸很痛苦.

在你做任何比走路和呼吸更难的事情之前, 拿出你的6周检查8周后的剖腹产. 这不是一个形式.

第一个阶段: 周 06

目标是呼吸并重新启动深层, 而不是燃烧卡路里.

• 胸口呼吸: 每天两次,持续5分钟. 吸入四秒内侧肋和腹部,吸出六秒内侧腹部. 每组10次重复.
• 骨盆底: 保持5秒,休息5秒. 另外还有一组10次快速1秒收缩. 每天都在.
• 步行: 开始10分钟,每2天增加233分钟,到第6周结束时达到30分钟.

第二阶段: 六个星期 612

每周三次,时间20-25分钟. 每次练习三组,休息45~60秒. 规则是: 如果你的中线出现 appears纹或你必须息,那么练习太难了.

• 死亡的虫子,只有一只腿: 每侧3×8个
• 鸟狗: 每侧3×8个,在顶部保持2秒
• 部桥: 3 x 12, 保持2秒
• 膝盖上的侧板: 每侧3 x 20秒
• 身体重量 parallel坐平行: 其他
• 带或杆排,466公斤: 其他

第三阶段: 从第12周开始

现在来了真正改变胃的部分: 强度训练加上卡路里缺口.

• 每周3次全身练习坐,,罗马尼亚重力,压力,排列, l. 只有3组812次重复,
• 增加22.52.5公斤的复合升降每2周只要你的技术持久.
• 装载载物: 只有一个人可以使用. 虽然看起来不像是最好的腹部工作.
• 只有一次跳板,可以保持30秒,没有中间线;只跑一次,在10次跳跃期间不会泄漏.
• 心脏运动每周2 x 25 分钟: 快速上山步行或骑自行车.

吃饭没有饿死

腹部脂肪不是从炼中脱落的,而是从缺口中脱落的. 实际的比例是每周0.30.0.5公斤.

• 它们的日用量不足300~500千卡. 如果您正在母乳养,请不要低于1800千卡罗里 单靠母乳 costs养每天需要450500500千卡罗里.
• 蛋白质每公斤体重1.62克. 平均每天70公斤,相当于112~140克,每餐大约30克加上一顿零食.
• 每天有25-30克纤维;便秘会给骨盆压力.
• 如果您正在哺乳,每天要喝2.53升水.
• 睡眠是计划的一部分. 晚上不足6个小时, 缺乏就难以维持, 饥饿也会增加.

现在我们要跳过什么?

直到12周结束,或者直到间隙降到2根手指以下: 标准的,V-up,俄罗斯扭曲,悬挂腿,跳跃和跑步. 它们不会永远被禁止使用, 只是太早就会在最弱点上充电.

简体版本

• 开始前用手指检查你的扩散;超过3根手指或中间线 means意味着理疗师,而不是在线视频.
• 周06: 每天呼吸2分钟5分钟,骨盆底3分钟10,步行30分钟.
• 六周至十二周: 每周3次死虫和鸟狗3×8,桥3×12,侧板3×20秒.
• 从第12周开始: 负载强度为3 x 812,12,缺300500500kcal,蛋白质为1.62g/kg.
• 立即去看医生,如果尿液泄漏,骨盆压力, pain痕疼痛或中线 for凸.