猪肉用于举手: 食物的数量和吃什么时候

猪肉是最便宜的蛋白质来源之一, 但ulder部和肩部之间的差距大约为每100克约200卡路里, 我吃猪肉. 只有当你说出切片时, 以下是实际数字: 每个切片的效果, 你需要多少来减轻体重, 如果您是因为宗教或个人原因不吃猪肉,

食物分类

价值为每100克 visible肉,可见脂肪剪切:

腰部和部: 蛋白质263030克,36克脂肪,140170千卡
切割的切片: 蛋白质273030克,脂肪79克,热量180200200千卡
肩/部: 蛋白质222525克,脂肪1822克,热量270300300克卡
肋骨: 蛋白质的202323克,脂肪的2530克,320360千卡
培根: 蛋白质121515克,脂肪404545克,卡路里420500500克

肉在时会减掉25%至30%的重量. 所以200克的生腰部给你大约145150150克煮熟的,或大约40克的蛋白质. 您的饮食量会被系统地高估.

微量营养素

这里是猪肉真正脱而出的地方. 一百克腰部可以提供0.70.0.9毫克的胺 (维生素B1),这相当于每天一次餐需要的608080%,而没有其他普通肉类能达到这一水平. 另外还可以获得0.40.0.6毫克维生素B6,0.7微克维生素B12,304040微克和22.52.5毫克. 铁含量低于牛肉 (0.8 mg1毫克对2.53毫克),但是血红素铁,比植物形式吸收得更好.

你实际需要多少

运动员每周355次进行重量训练,每公斤体重要摄入1.62.2克蛋白质. 按每日80公斤的体重分别为12817176克,分别为45餐,每餐304040克. 一个这样的餐食是130150150克的煮熟的部,这为354343克的蛋白质.

肉类的含量不足100克, 为了达到最大的肌肉蛋白质合成反应,每餐需要大约2.533克的白素,而100克的猪肉提供2.02.3克. 在实践中: 每天两餐150克肉,加上蛋,奶制品和豆类,完全不需要补充.

训练期间吃什么时候

在训练前2~3小时: 一块瘦肉,120150150克腰或一块剪切的切片,加上608080克米饭或意大利面,测量干燥. 低脂肪意味着胃的排泄速度更快,
在45小时前: 如果您正在吃肩部,肋骨或任何含有超过20克脂肪的食物. 这么多脂肪可以让食物在胃中持续90分钟到2小时.
在训练结束后: 在1~2小时内提供30~40克蛋白质. 仅仅是每天摄入的总量和3~4小时的间隔.
在睡前: 睡眠前12小时吃150克肉是完全正常的,消化缓慢,所以氨基酸在一夜之间不断到达. 只是要保持脂肪低,如果反流会困扰你.

根据目标,瘦或脂肪

在维持值以下400500500kcal的缺口下,保持 loin部, tender部和剪切的肉: 150克提供40克蛋白质约230千卡. 肩膀的重量大约为430千卡, 蛋白质的35克. 这意味着每次吃一顿饭有200卡路里的差异,或者每周大约有1,400卡路里,

对于一个剩余的,肩膀是有用的正是因为这个原因: 没有吃大量食物就更容易达到卡路里. 保持 total和脂肪在总卡路里的10%以下. 肩膀的体重已经达到78克.

加工猪肉是另一种产品.

您的计划中,新鲜猪肉和香肠,培根或 cur肉不是同一个线. 世界卫生组织将加工肉类归类为1组,对人类具有致癌性: 结肠直肠癌的相对风险大约增加了18%. 盐是随之而来的,因为100克香肠含有1.522克盐,每天推的总量不到5克.

适用的极限: 加工肉每周12次而不是每天,以及每周 350的红肉 (包括猪肉) 总量最多350500500克. 这意味着三四餐150克.

safety和安全

整片: 内温度 63°C 温度切割前休息3分钟.
粉碎猪肉: 71°C 温度没有例外.
永远不要吃未经检查的家庭屠宰的肉. 只有足够的热量才能摧毁 Tri菌, ins结对所有菌株都不可靠.
不要在室温下放肉超过2小时;在冰箱中使用3天.

什么时候去看医生

紧急情况: 吃了未经检查的家用屠宰肉后1~4周,眼睛周围发烧和严重肌痛. 这就是三病的图片.
Blood便中血,肠道习惯发生变化持续超过3周,或失去了5公斤或更多的体重.
如果您的家族有结肠直肠癌, usually查通常在您亲属被诊断的年龄之前10年开始. 问你的医生.
低 LDL 胆固醇高于 3.0 mmol/L: 切除和脂肪,并在3个月后重复该试验.
尿酸超过420μmol/L,或已经诊断出痛风. 需要与医生商定大量肉类摄入量.

简体版本

腰部和部: 蛋白质的含量为263030克,每100克14017170千卡. 肩部和肋骨: 摄入的卡路里是比较少的蛋白质的两到三倍.
一顿饭是130150150克的 meat肉,提供354343克的蛋白质和足够的白素. 时的损失减去25%至30%.
瘦肉在训练前233小时,脂肪在训练前45小时. 训练后,在1~2小时内摄入30~40克蛋白质.
红肉每周煮熟的总量最多350500500克;加工肉每周12次,不每天.
整块切割到63°C,休息3分钟,磨到71°C,未经检查的家庭屠宰猪肉从来不罕见.