植物蛋白: 什么药物确实有效,服用多少药物,是否值得服用

植物蛋白已经从不吃肉的人的食品上转向标准补充剂选择. 很少得到直接答案的问题是它是否与乳清一样有效,如果是这样, 简体版本: 效果是好的,但您必须用不同的剂量.

实际差异在于:

肌肉蛋白质的合成主要由氨基酸产生. 素现在我来看看. 一个餐需要大约 氨酸含量为2.53克 现在我们需要一个完整的反应.

这就是我们分开的来源. 乳清含有约11~12%的白素,大豆分离约8%,豆蛋白约8%,大米蛋白约8%. 在实践中: 25克乳清可以提供约2.7克白素,而25克豆可以提供约2克. 为了达到同样的门,你需要 更多的粉末现在我来看看.

另一种不同是消化和完整性. 在DIAAS尺度上,乳清 1.位在1.1左右,大豆分离量在0.90左右,豆在0.80左右,而大米和小麦质则接近0.400.0.45左右,因为它们缺乏氨酸. 米和 se米不是很好的单独基, 但作为混合物的一部分,

剂量: 那些工作的数字

• 每日总数: 每公斤体重1.6~2.2克. 对于一个80公斤的人来说,这相当于13017175克. 如果您的饮食主要是植物性,则要准上半部分,即1.82.22.2克/公斤,即80公斤时14517175克.
• 每次餐: 植物来源的0.50.0.6克/公斤,而不是动物来源的0.4克/公斤. 对于每餐的80公斤, 每天3到4次间隔3到5小时.
• 粉末: 每份奶油30~40克,而不是20~25克. 阅读标签,因为30克粉末通常只含有222424克实际蛋白质.
• 在睡前: 现在我们要做的是
• 关于训练: 没有关键, 但如果你在禁食训练, 30克在一个小时后是合理的.

根据总蛋白质摄入量进行的研究,例如12周的比较1.6克/公斤的素食和混合饮食,在肌肉或力量增长方面没有发现差异. 由于人们停止计算, 它们的差距就会显现为植物,

组合来源

豆含量低于甲,大米含量低于. 它们互相覆盖,所以一个 70:30 豆和米饭混合物 是最简单的解决方案. 豆本身是完整的,与乳清最接近. 如果大豆不适合你品尝或消化, 豆和米饭混合物也会做同样的事情.

您不必在一次餐中结合. 重要的是一天内总氨基酸库, 但如果你只吃两三次,

食物中的多少,粉末中的多少.

或准备食用的100克的粗略数量:

• 子: 约9克蛋白质和8克纤维
• 豆: 约9克蛋白质
• 豆腐: 16克
• :没有. 大约19克
• 没有人知道. 25克
• 艾达玛: 大约11克

这里是陷. 如果只从豆类中取出150克蛋白质, 你最终每天会得到70~100克纤维, 大约是建议的30~40克的两倍. 结果是胀和胃重,而不是更好的训练. 实际上,更好地建立一个 两三餐 豆腐,豆腐和 se豆等 sources缩的来源,使用 一个或两个份量 并且把豆类作为一个侧面而不是整个计划.

这对培训意味着什么?

蛋白质是物质,而不是刺激. 如果每周每肌肉组不使用102020个硬套,在53030次的复次范围内,并且在03次的失败中,蛋白质来源无关紧要. 排序是热量,训练,蛋白质总量,蛋白质分布,然后才是来源.

如果您选择植物性食品,您应该注意什么?

• 乙12: 没有交易的补充剂,每天250μg或每周2000μg.
• 铁: 植物的铁吸收不良. 随着餐饮 (胡,) 服用50~100毫克维生素C,并在餐前至少移动一个小时的咖啡和茶.
• 片三: 每天从藻类油中获得250500500毫克的EPA和DHA.
• 维生素D: 冬季每天1000~2000 IU.
• 和: 如果奶制品没有,请使用增强的植物奶和 i盐.
• 酸: 避免肉类的人开始肌肉储量较低,通常反应良好. 每天355克,不需要加载.

豆类和其他神话

综合控制试验显示,男性每天摄入大约70克大豆蛋白时,丸激素的水平不会下降,雌激素的水平也不会上升. 蛋白质不会损害健康的 healthy脏. 无论来源如何,每天超过2.2克/公斤都不会给你增加肌肉.

什么时候去看医生

您是否曾经患有 known脏或肝脏疾病,请去检查,因为在这些病例中,蛋白质摄入量是个别的,而不是一般的指导方针. 如果您的消化问题持续超过3~4周,体重失落,疲劳明显,手或脚 un,或异常白,这都可能表明维生素12或缺铁. 如果您服用甲状腺药物,请在服用剂量后至少保持4小时的距离. 在猜测任何事之前, 首先要做血液检查, 加上酸,维生素D和维生素B12.

简体版本

• 植物蛋白质有效,但每餐剂量要高30~40%: 粉末的30~40克,而不是20~25克的乳清.
• 目标是每天1.82.22.2克/公斤,分为34餐,间隔35小时.
• 只有大豆可以做好这项工作;如果不适合你,那么使用70:30的豆和米混合物.
• 不要把所有的蛋白质都从豆类中获取,因为每天70~100克纤维会造成更多的麻烦而不是好处.
• 维生素12是强制性的,而不是可选的, 每天摄入355克肌酸是植物性饮食中最有价值的补充剂.