没有任何的. 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

如何正确地握木板,哪些错误会破坏效果,你实际需要多少秒钟和套装,以及何时去看医生.

板子看起来像一个没有发生任何事情的练习, 这正是大多数人做错了. 问题不在于你能忍受多久, 而在30秒内你的身体在做什么. 哪些错误会不断出现,以及谁真正从中获益.

实际上是什么?

板板是一种同称运动肌肉产生力量而不会缩短或延长. 整个腹壁工作, the形,深度脊柱稳定器,部和肩带. 你正在训练的不是力在坐的意义上,这是 抵抗运动的能力没有. 保持中立的脊柱, 引力试图将你的骨盆向地面下降.

知道木板的作用同样有用. 不可能 让我们来. 它们不会从你的胃里去掉脂肪, 因为脂肪不会被局部燃烧. 它们也不需要太多的能源: 木的40秒约为35千卡路里, 这将不会给你显著的腹部, 这几乎完全是个脂肪百分比问题.

适当的技术,一步一步

躺着,肘部直接在肩膀下,前臂平行,距离大约20厘米.
脚宽到部,重量放在脚上. 较窄的脚让木板变得更难.
在抬起手之前,按下部,把骨盆 tu到肋骨上,好像关闭阴茎骨和之间的间隙.
举起部,让从脚跟到部保持直线. 脚,膝盖,部和肩膀在同一平面上.
让你的前臂靠近地板,轻轻地拉起肘部. 你会感觉到腹部和背部即时开启.
拉肩从耳朵上拉开,不要让胸部在肩膀之间.
无关节的部: 看到你的手前面的地板大约1520厘米.
呼吸一下. 短暂的鼻吸入,长时间的口吸出,344秒每次循环,不让腹部松.

解决90%问题的规则: 游戏结束时, 你的形式会崩, 而不是你的意志力.

最常见的错误

骨盆下降和后.

迄今为止是最常见的错误. 背部会出现过度的位, 负担从肌肉转移到脊髓关节. 感觉像是压力或低腰灼伤. 解决方案: 切割101515秒,然后把盆地塞进去.

部太高了

weight部抬高使板块变成休息姿态重量进入肩部,腹部几乎没有工作. 如果没有镜子,用手机拍摄20秒. 几乎每个人都第一次感到惊.

住你的呼吸

很多人吸入,身,并保持直到集结束. 没有理由使血压上升,并缩短了控制时间. 快速测试: 如果你不能说一句短句,你就依靠被住的呼吸.

抬头,向前看

about曲后背的部会导致部疼痛, 头部是脊柱的延续,而不是独立的部分.

追逐分钟

只有三分钟的平板运动会比30秒的清洁运动更糟糕. 您可以通过60秒不失去位置, 增加负载, 不是时间.

时间长度,数组,频率

开始者: 休息时间为15-20秒,每周3次.
中级: 休息60秒,每周3次.
高级: 3组456060秒加重510公斤的背部板,举起一条腿,或较窄的脚姿.
进展情况: 每周每组添加5秒,或者每两周添加一个. 两者都不会同时发生.

让侧木板更短: 两三套每侧1530秒. 如果一方比对方弱30%以上, 则再加上一套,

值得做的一些变化

侧板最有用的补充剂, 针对斜面和腹四面.
板块肩 side每侧810次,部不能摇.
R板 maximum最大全身紧张,三组10秒. 简短而真正的硬.
死亡的虫子 solid每侧3组8次重复, 如果你的肩膀不能承受重量,
带有腿抬的木板 每腿5秒,交替,共40秒.

谁应该小心,谁应该小心.

如果您整天坐在桌子前, 如果您在长时间休息后重返训练, 对于非特异性腰痛, 同位体干部是最受支持的方法之一, 只要没有急性爆发.

如果您在承载重量时感到肩部疼痛,如果您怀孕大约16周过去了,如果您有明显的腹部分离 (一个比两根手指更宽的空隙,腹部中间有),或无法控制的高血压,请小心或选择其他方法. 在这种情况下,用手在406060厘米的表面上,或是死虫,更好地工作.

什么时候去看医生

疼痛从膝盖下降到腿部, 带有麻木或脚弱.
背部疼痛是从摔倒或撞击开始的.
疼痛在晚上醒来或在休息时不减轻在2~3周后.
任何膀或肠道控制问题以及背痛是紧急情况.
腹部中线上出现的 appears纹或突起, 当你从木板上升时出现.
肩部疼痛持续超过三周,限制日常运动.

简体版本

板块训练抵抗运动; 它不会燃烧腹部脂肪或产生可见的腹部.
一条从脚跟到部的线条,骨盆 tu入,肩膀低,呼吸正常.
时间为20-45秒,每周3-4次,休息45-60秒.
保持60秒的清洁状态后, 添加负载而不是时间.
麻木,腿弱或膀控制问题意味着检查,而不是炼.