德莱街区: 什么是它,如何使用它,以及适合谁

杆排是一个杆排, 每个代表都从一个死点开始. 美国举重教练格伦·德莱以此命名,他用它来帮助举重者恢复力量,而不会让他们用部作弊. 它们看起来像普通的排列, 但正确执行起来更难, 并且比大多数人预期的使用重量更少.

什么是德莱行

酒吧坐在地板上. 您将把它设置成一个重力吊车, 链直到您的体与地面平行, 然后把它放回地板上,让它平息下来,然后才开始下一次重复.

它们与标准的 standard曲排列有三个区别: 整个过程中身体保持同一个高度, 杆子从不在重复之间悬浮, 重点是拉动速度而不是缓慢降低阶段. 停顿时间为1到2秒,不是休息时间,所以每次都从零动力开始.

它实际上训练什么

这是一项上半背部运动, 而不是背部宽度运动. 为了宽度,你需要拉起和垂直拉起.

• 中间的陷和形 从肩膀 the在上面挤在一起.
• 子 involved involved involved involved involved involved involved involved involved involved involved involved involved involved
• 后面的三角洲 hea 很重,因为抓取更宽,肘部向外移动.
• 脊椎起器和后链 load同称,只是为了保持重量下的平行.

实际的回报: 强大的背部可以帮助你在长椅压力下保持紧张,并且在重重 dead重时保持紧密.

技术,一步一步

1. 床上有条子,在你的脚中间. 脚宽到部.
2. 超手抓取,大约5到10厘米宽于肩膀宽度. 指绕着酒吧.
3. 子要保持平行或接近地板. 膝盖 15曲15到20度,没有更多这不是一个死.
4. 住你的腹部, 呼吸一半的空气, 保持它. 背面平坦,眼睛在脚前1到2米的地方.
5. 拉出棒子, 爆炸性地拉入你的下胸部. 目标是同心的,需要不到半秒钟.
6. 在顶部没有休息. 让酒吧重新控制.
7. 让杆座落一秒,检查你的体是否已经升高,然后重复.

拉着身体时,身体会爬起来, 取出10公斤,并固定位置.

常见的错误

• 身体随着每一次的举动都在上升. 最常见的错误,并且它不再是Pendlay行.
• 拉着胃而不是胸部 这是一个不同的练习, 另一种肘部路径.
• 缓慢,控制的拉动 速度是关键,如果不能加快,则负载是错误的.
• 跳出了酒吧. 放下它,放下紧张,然后重新开始.
• 装载速度太快了 most大多数人用标准 standard曲排的东西处理50%至65%的东西.

组,重复,以及多少重量

由于它是爆炸式升降机, 它属于较低的反复范围. technique技巧在第六次重复后崩.

• 组和重复: 需要3到5组3到6次重复.
• 休息时间: 两到三分钟之间.
• 起始重量: 一个空的20公斤奥林匹克棒在前两周,直到位置自动化.
• 进展情况: 每周增加2.5公斤,只要身体保持相同的高度.
• 参考点: 工作重量通常达到你最大重量40%到55%.
• 频率: 一次,最多每周两次,并且在 lower或重重运动后的腰部还没有的日子.

谁是适合的,谁是不适合的

如果您已经训练了几年, 并且想要在没有体力英语的情况下培养背部力量, 背部在重重运动中出现动,

对于一个完全初学者来说,这不值得做在最初的6个月里,你会从胸支 ro或单臂杆排中获益更多. 由于 is链上的同称负荷持续整个套装. 胸部支的排列可以提供90%的益处,

什么时候去看医生

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简体版本

• 每次代表都从一站立即开始,
• 目标是将炸弹拉到胸部下部, 而不是慢慢控制.
• 进行3到5次3到6次重复,休息2到3分钟,每周一到两次.
• 工作重量通常为您的重量最大的40-55% 开始用空杆.
• 对于一个新手或背部问题,胸部支的行是最好的选择.