骨盆底和举重: 没有漏洞或压力的训练

如何训练骨盆底,以及坐和重起: 具体的运动程序,负荷下呼吸,以及值得去看医生的红旗.

heavy下,双unders下或咳时,尿液漏出几滴是体育馆常见的,但你不必忍受. 骨盆底是一个像其他肌肉一样的肌肉群: 它们对训练反应不好,疲劳,并且呼吸时间不佳. 这篇文章是关于将它安装在你的举手中, 而不是选择两者.

骨盆底是什么,它在负载下做什么

骨盆底是一个从阴茎骨到尾骨的肌肉,一个吊床从下面 holding住膀,子宫和直肠. 它有三个功能: 保持器官的位置, 关闭尿道和门关节, 并且与隔膜, 横腹部和深背肌肉一起形成所谓的腹.

起时,腹部内的压力会升. 这种压力一定会去某个地方. 如果骨盆地及时和足够强烈地响应, 如果它迟到半秒,放弃,或者已经从前五次的比赛中疲了,压力会下降. 这就是你泄露的确切时刻.

标志着有什么问题.

squ坐,抬重重重,跳跃,打喷或笑时尿液泄漏.
腹膜中感到重,压力或凸,通常在白天晚些时候或经过重量治疗后更严重.
迫切的情况,你几乎无法忍受,或者尿尿超过8次.
疼痛是性行为或插入 tampon.
气体或便是无法阻的.

只有一个症状,一个非常残酷的治疗, 连续三周的相同症状是信号.

在你触摸重量之前, 调整呼吸.

常见的错误是,在整个场合中, 对于最大负荷以下的负荷, 大约达到最大负荷的80%, 通过努力呼吸: 开始呼吸半秒钟 在之前 你从底部开车,而不是后面. 对于真正的最大尝试, 保持2到3秒的呼吸是正常的, 很难避免, 但如果你有症状,

第二个错误是吸进胃. 腹部在负荷下向各个方向扩张,而骨盆地稍微向上和内移. 腹部空洞加上呼吸阻塞会使压力直接下降.

concrete底的混凝土协议

找到这样的收缩: 躺在背上,膝盖曲,想象自己同时停止气体和尿液,感觉自己向内起. 部,大腿和腹部保持放松,呼吸继续. 停止在所流动是有用的, 一次, 确认你找到了正确的肌肉, 并不应该经常重复.

长时间保持: 3组8到12次重复,保持6到8秒,在重复之间休息一段时间.
快速拍摄: 每次收缩结束时, 另外10次收缩, 每次约为1秒.
频率: 每周5天至少3个月,然后决定它不起作用. 第一次改善通常在第6周至第8周之间出现.
位置的进展: 首先2到3周躺着,然后坐着,然后站着,然后四分之一着双手 on腰.

当问题是过度紧张,而不是弱点时

pain底可能会过度活动,而且再挤压会使情况恶化. 现在做相反的事情: 每天进行5至10分钟的隔膜呼吸 (4秒进,6秒出),并进行3轮60至90秒的深度支.

如何调整你的举重

没有人会说, 如果您在80公斤的5组中泄漏, 则花4到6周时间在60到70公斤的5组中泄漏, 然后每周增加2.5公斤.
缩短这些组. 一组8经常在第七次中泄漏;两组4与45秒的休息不会.
为了3到4周的时间, 拉双底, 箱跳和冲刺. 换成雪推和装载的载体,四次20米.
带不会解决这个问题, 它会增加腹部内压力. 只有在最大的85%以上使用,只有没有症状.
治疗便秘: 每天摄入25-30克纤维和2-2.5升水,脚在15-20厘米的便上,永远不要超过2分钟.

产后

在前6周内只做呼吸和轻微的收缩, 没有最大的挤压, 另外每天走10到20分钟. 在进行6周检查后,用空的20公斤杆开始坐weight,和重量举重,每周增加2.5至5公斤,只要没有泄漏或压力. 只有一次,您才能在没有症状的情况下做以下操作: 站在一条腿上10秒,做10次单脚 ra腿,然后做20次跳跃. 剖腹产后, 适用相同的规则, 并且尊重痕.