甲板: 什么是它,如何使用它,以及适合谁

皮克甲板是少数一些人们对它有强烈意见的机器之一, 它不会取代长椅压力, 也不会自行建立胸部, 但它比大多数运动更好: 保持整个范围内的紧张. 关于它是什么,如何运行它,以及它是否值得在你的周中占据一席之地.

什么是皮克牌

胸部有一个主要任务, 胸部隔离: 横向接 把上臂拉到身体的中线. 压力也会这样做, 但三部和前部往往会首先减弱, 所以在胸部真正工作之前, 皮肤上三肢几乎没有作用, 没有稳定需求, 没有面部的 face杆, 所以你可以在没有观察者的情况下, 压力到一两次.

另一个好处是, 延长的 位置. 随着手臂的开放,胸部处于紧张状态, 有两种常见的结构: slight子的 pad子 (前臂垂直,子靠 pad子) 和手柄,你用轻微曲的子抓住. version手版本提供更多的范围; 手版本往往更适合肩膀, 因为力通过肘部而不是手.

什么是不做

• 压力不增加 meaning位压力强度,这是压力的工作.
• 几乎没有触摸三部或前部.
• 它消耗很少的能量,并且不制约工作.
• 没有固定姿势或圆肩; 背部和背部 fix部工作是这样做的.

技术,一步一步

1. 座椅的高度. 设置手柄或les子位于胸部中部,大约在乳水平. 太高,负担就转移到肩膀上;太低,胸部永远不会适当缩短.
2. 肩膀片. 在第一次重复之前拉下它们,并保持它们在整个集中. 肩膀与背保持接触这是机器上最重要的细节.
3. 肘部是什么? 稍微曲,大约150到160度,并且这个角度 没有变化现在我来看看. 现在你开始曲肘部, 你就在做一个糟糕的压力, 而不是一只.
4. 开始位置. 张开双臂,直到感觉到胸部伸张,不过. 对于大多数人来说,手是靠近体线的. 如果肩膀向前滚动或感觉前面有的 feel, 缩短5到10厘米.
5. 压缩. 拉手臂在一起,直到有5到10厘米的间隙,保持1秒,然后挤. 没有 pad接片.
6. 节奏和呼吸. 控制下来后,我们可以控制下去. 关闭时呼吸,打开时呼吸.

常见的错误

• 太重了. 如果你的部抬起座位或身扭曲, 放下5至10公斤.
• 肩膀向前移动 在拉伸结束时最快的路径到肩前部刺激.
• 跳出了长线 而不是控制它, 这就丢掉了最有价值的部分.
• 头部和部向前 在努力下. 头部的后面保持在床上.
• 改变肘部的角度 在最后几次重复时,再磨出两次.

组,重复和它适合的地方

moder子甲板在中度到较高的反复范围中最好: 2到4组10到20次重复后面再休息60到90秒. 机器上5个组没有意义 sho肩风险上升,回报没有.

进展简单: 保持相同的负载,直到你达到范围的顶部,然后添加最小可用的跳跃,通常是2.5至5公斤,然后回落到范围的底部. 如果每周运行10至20套胸部, 让胸部套装有3到6个, 剩下的保持压缩.

它的默认插槽是 在胸部治疗结束时在按下后. 另一种选择是2组15个,起步时轻重,作为热身运动,在按前唤醒胸部.

谁应该跳过它?

• 开始者 按下 fixed时,胸部什么都不感觉, 固定路径教导了感觉.
• 单独训练的人 想要在没有胸部杆的情况下接近失败.
• 肩膀的人 它们不能忍受重压,使用缩短的范围.
• 人们为外观训练 而不是在酒吧上的数字.
• 放过它吧. 如果每周训练两次,全身,45分钟压和排列是第一位的.
• 放过它吧. 如果你的肩膀前部在伸展时疼痛,而缩短距离并不能解决.

什么时候去看医生

训练后一两天肌肉疼痛是正常的. 这些不是:

• 在每次复习时肩部前部出现尖的痛楚;
• 尽管休息时间和时间范围较短,但持续超过2-3周的疼痛;
• arm或麻木下来,或明显的力量损失;
• 痛楚和难以抬起手臂的压力;
• 胸部压力,呼吸,或疼痛辐射到下巴或左臂 立即停止并寻求紧急护理.

简体版本

• iso子甲板隔离水平接,并加载胸部,压力失去紧张.
• 坐着胸部中间,肩膀 pinn在后面和下面,肘部在150到160度,锁在那里.
• 运行2到4组10到20次,休息60到90秒,一次增加2.5至5公斤.
• 按下前, 按下胸部前.
• 肩前部疼痛超过2到3周, 下臂部, 或失去力量意味着医生, 不再设置.