两边的: 如何进行复习和复习?

一个平行杆下降的具体计划: 如何随着时间的推移增加体重,以及肩部疼痛意味着什么时候停止.

parallel在平行杆上是少数几个体重运动之一, 能够在一个模式下建立胸部,三部和前部三. 问题是大多数人要么缩短时间,要么加重太快,最终会有前肩烧伤,持续几个月. 下面是具体的设置和分级的代表计划,以及如何每周增加负载.

实际上是什么运动?

主要工作者是胸部大,三部和肩膀前头, 而 stabil甲稳定器一直工作只是让你保持在子上. dec体瘦决定分: 倾斜20到30度向前,肘部稍微 f,胸部接管;保持垂直的位置,肘部在肋骨上,三节做大部分工作. 棒宽应该大约是你的肩膀宽度加上5到10厘米任何超过65厘米的东西都只是拉伸肩膀 front的前面没有好处.

在第一次组装之前需要三项先决条件

您可以保持顶部位置, 肘部直立30秒,
您可以控制下降3秒到手臂与地面平行的地方,然后停下来.
您在前肩,胸骨或肘部没有任何尖的疼痛.

如果您失败了,请不要推出. 两到三周的上部保持和缓慢降低解决了大多数人.

按水平排列的组和重复数量

你不能做一个代表.

工作负片和持有片. 具体来说: 4套3个降低器让你的脚跳下或推出, 让你回到顶部. 休息2到3分钟. 加入三次20到30秒的顶部保持. 每周两到三次,至少隔48小时. 许多人以这种方式在4到6周内获得了第一次清洁的名声.

你可以做1到5次重复.

没有人会这样做. 取最大的,减半,这是你的工作组: 如果你的最大值是 4,你的集合是 2. 五到六组2到3次重复休息2分钟,每周三次. 每周总共30到45次重复,全部干净. 这种范围会让你的体积提升最快, 因为你经常练习,

你可以做6到12次重复.

这就是标准强度和尺寸范围: 进行6至10次的3到4组每周两次休息2到3分钟. 最后一组可能很难, 但总是留下1到2次备用. 周内总共40至60次是足够的;大约80次之后,前肩刺激在大多数人身上出现.

你可以做超过15次重复.

体重不再是建立力量, 只有耐力. 增加带水带,背包或脚间 dum子的负荷: 开始 五公斤 现在我们将把它放回5到8的4组. 对于一个实验室来说, 增加20公斤的8个组是非常坚实的业余水平,

如何进行进展: 这三步,以这样的顺序

代表队. 每周增加一个重复,而不是每一个重复. 从3x6到6+6+7,然后是3x7,直到每个组都达到范围的顶部.
它们是什么? 一旦所有集合都在范围的顶部,再添加一个集合. 停下来每次工作5到6次, 超过此, 你大多会感到疲劳.
体重. 只有在此之前, 超过2.5公斤并且回到反复范围的底部. 如果体重2.5公斤立即打破你的状态, 长期的实际步伐是每3到4周2-5公斤,而不是每周.

一个8周的例子,一个从3×6开始的人: 周1到3增加重复到3x10,周4很容易 (2x6,没有压力),周5到7转到4x8然后4x10,周8增加5公斤并重置到4x6. 接下来这个循环会重演.

如果最后一次重复与第一次不同, 无论计划如何,

技术: 五个保护肩膀的细节

让你的肩膀向下拉,好像把它们推进后口袋.
足够深到上臂平行. 进入更深的位置会增加很少的压力,
节奏: 两秒钟下来,半秒停下来,一秒上来. 没有跳出底部.
肘部向后移动, 不超过大约45度的体.
腿稍微向前,脚交叉,让你保持静止;摇摆意味着负荷太重.

常见的错误

两周内从3次重复到3次10次.
work浴每周三次, work在12套其他胸部和三部上,
通过设置,而不是在推起时排出.
训练后的疼痛第二天会更严重,

什么时候去看医生

经过两天的治疗后胸部和三角骨疼痛是正常的. 下列情况不适合,而且值得去看医生或理疗师:

尖的前肩疼痛持续超过7至10天,不随着休息而消失.
痛楚在夜间醒来或在正常运动中出现,比如穿上克.
触摸,抓住或弱势在手臂,或 running,向下奔向手.
痛楚在肋骨与胸骨相遇的地方, 深呼吸会加重.
如果您曾经接受肩部手术,脱或 diagnosis伤诊断,

简体版本

进入考试: 控制下方3秒,无痛.
没有重复: 只有4到5秒的4×3负片,每周两到三次.
在6到12次重复时: 休息时间为6至10分钟,每周两次,总是1到2次.
进展顺序: 首先重复,然后再放,然后每3到4周放2.5公斤.
肩部疼痛持续一周以上不是疼痛停止检查.