帕洛夫出版社: 什么是它,如何做,以及为谁提供回报

帕洛夫的压力看起来像一个没有效果的运动: 站在电缆旁边,把双手伸到前面,把它们带回胸前. 按规律做,你的肋骨和侧面在8次重复后都会烧伤. 关键是没有任何东西移动.

帕洛夫的新闻机构实际上是什么?

电缆将你拉到侧面, 试图绕着你的脊柱旋转. 你的工作是不轮流. 它们的作用是防止旋转, the干的三个基本工作之一,

deep腰和肩带支持你的手臂伸展. 腰和肩带支持你的手臂伸展. 整个体积均等,肌肉没有缩短,脊柱在整个过程中保持中立. 这与坐和俄国扭曲的主要区别,

实际的回报是当负载来自一边时的稳定性: 一只手的农夫着,一只手着,一只子着,一袋水泥着,在球场上改变方向.

设置是半个练习.

1. 设置电缆手柄在胸骨高度. 没有电缆机? 绑在杆子或轨道上的一条带也能做到同样的事情.
2. 站在电缆的侧面,从杆子远60到90厘米,足够远,电缆或带在第一次重复之前已经在紧张.
3. 脚宽如部或稍宽,距离大约30到40厘米. 膝盖是柔软的曲,不是锁定.
4. 抓住两只手把手把手拉进胸骨, 大指触摸胸骨.
5. 拉下肋骨,压下部, bra起腹部, 好像你期待着轻轻的拳击. S部稍微倾斜,没有 lower曲的背部.

代表本身

伸出双手直伸,直到肘部几乎锁定. 保持2到3秒,然后将手柄带回胸部大约2秒. 整个时间,电缆一直在拉, 试图把你的肩膀和部转向柱子. 不要让它.

呼吸一下. 经典的错误是, 保持呼吸10秒, 然后崩. 按下后面的口腔,然后按下后面的口腔.

最常见的错误

• 肩膀转向杆, 让你的手臂做工作而不是你的子.
• 部向侧漂移,使杆缩短.
• 让你的体作为对重.
• 太多的抵抗. 这不是一个你追踪记录的电梯.
• 走得太快了. 十五次在20秒内重复没有什么效果.

如果您看到肩膀转向镜子的柱子, 放下5公斤的阻力. 沉重的电缆加上破碎的形式, 没有什么收益.

体重,组和重复

启动灯. 对于大多数人来说,电缆堆的打开阻力是7至15公斤,取决于机器和柄高度. 检查方法很简单: 如果不能在最后三次重复时保持 still部和肩膀静止, 如果你的侧面没有感觉到任何东西,

为了学习技术和控制,每侧进行2到3次8到12次重复,保持2到3秒,休息45到60秒. 为了保持身体耐力,每侧保持20到30秒的同称持有3次,

整个过程需要6到8分钟. 放入热身或会议结束时. heavy腰或重举重重运动前不要做,

一旦基本版本变得容易,进展

• 半跪,膝盖靠近电缆,每侧8到10次.
• 长大跪着,因为你失去了脚的支持.
• 头压力机: 按下,然后扫一半圆上回, 6到8次.
• 距离杆子再走20到30厘米, harder杆就会变得更硬,
• 按下,向后走3到4步,一直伸出双臂.

谁可以享受,谁可以跳过.

对于那些举重物力,想要稳定的部而不会扭曲脊柱的人来说, 对于每天坐8个小时的运动员来说, 运动员在旋转运动和冲击运动中, 对于初学者来说,这也很适合, 因为伤害风险很低,

如果您已经做了很多单边工作, 如单臂压力,农夫和单dum杆, 这并不重要, 因为您的子在那里做同样的工作. 为了明确一点: 这不会烧掉腰部的脂肪,也不会产生明显的腹部. 它们来自食品和能源总消耗.

什么时候去看医生

• 疼痛向下发射,和针,麻木或脚弱.
• 背痛,夜间醒来或在2到3周内不减轻.
• 刚刚进行的腹部手术, 椎间板裂或骨折, 在你开始之前.
• 怀孕,产后或腹部分离,在此情况下,理疗师的评估是最重要的.
• 头,头部压力强或在炼时呼吸困难,特别是在高血压时.

简体版本

• 帕洛夫压机是反旋转的: 没有动脊柱,你会抵制电缆的旋转.
• 设置: bre杆在胸骨高度,距离杆 60~90厘米,脚距离30~40厘米,肋骨下降,部挤压.
• 剂量: 每侧进行8至12次重复的2到3组,保持2到3秒,或每周2到3次进行20到30秒的3组.
• 开始抵抗力为7至15公斤;如果你的肩膀旋转,它太重了.
• 通过改变姿势和距离, 而不是通过增加体重.