上头三头部扩展: 技术,错误以及适合谁

over部延伸是少数 first部运动之一, 首先拉伸肌肉,然后加重. 这就是为什么它感觉不像一个线缆推下, 问题是大多数人跑得太重, 肘部向侧 f,

为什么要特别考虑上述费用?

部有三个头. 长头连接到肩膀上方, 肩关节上方, 唯一的部分是两关节: 肘和肩膀. 举起手臂,头部就完全伸展,被迫工作. 保持手臂在身边, 像在推下, 或紧握压力, 长头工作缩短和得到了更少的刺激.

在实践中: 如果你的上臂部在经历了多年的压力和推力之后仍然是平的, 长头部承载了三部的大多数, 三部占手臂周长的约60%. 更多的套装最有价值.

技术,一步一步

1. 坐在一个长上, 背部的 to床设置在80至90度. pad子会阻止你 hard腰, 一旦 the硬了.
2. 用双手把一个子,手掌放在顶盘下面,或者拿一个20到25厘米宽的EZ棒.
3. 按下关闭. 肘部向前,而不是向外, 部位于耳边或5到10厘米前.
4. 肋骨倒下,腹部轻松支,脚平在地板上.
5. 低你的头后面 两到三秒钟,直到你感觉到手臂上部背后的明显伸展. 对于大多数人来说,这是约140度的肘部曲, 前臂略有平行于地板.
6. 双手保持静止. 如果它们向前和向后漂移,重量太重了.
7. 按下后面的按,然后停止一个毛发短于完全 full肘锁定.
8. 吸入,吸出. 没有人会说,

如果您必须摆动身来完成演讲, 这不再是延长,

变化和适合你的

一个子,两只手.

最简单的入口. 实际范围为初学者8至12公斤,两年训练后为16至24公斤. 缺点是顶部几乎没有阻力.

单臂,坐着

体重在4至10公斤之间. 让人立即发现左向右的差异,

带有绳子的电缆,向外面

对于手肘来说是最友好的选择. 电缆保持在拉伸位置的紧张, 所以你得到同样的效果大约15到20%的负载. 如果自由重量打扰你的肘部,从这里开始.

站立或坐着

坐着背枕是更严格的,对大多数人来说是正确的默认. 站立的情况很好,但减轻体重大约20%.

五个最昂贵的错误

• 太重了. 如果您无法在底部进行10次清洁重复,请减掉2至4公斤.
• 他们的手臂着. 它们走向外面时,肩膀和脚就会接管. 让你的肩膀宽到肘部之间,
• 曲了腰部. 肋骨从骨盆中 f出, 负担落在腰椎上. 背部带加上 bra腰 bra带可以解决90%的问题.
• 缩短了距离. 停止在90度是半个练习. 底部位置是你做这件事的全部原因.
• 忽略了肩膀的运动. 测试: 躺在背上,膝盖曲,腰部平地躺在地上,然后把双臂抬到头上. 如果他们不能触摸地板, 没有你的背部举起, 使用电缆版本在45度的角度.

组,重复和进步

• 2到4个工作组 每个会议, 8到15次重复现在我来看看.
• 休息时间 60到90秒 在组之间.
• 热身运动的重量为工作重量的40-50%,
• 留下1到3次的备用. 培训到失败, 更多地打败了肘, 而不是增加了成长.
• 总共每周8到14次直三, 分为2次.
• 进展情况: 一旦你在每次两周的连续比赛中达到重复范围的顶部, 增加1到2.5公斤,然后回到范围的底部.
• 如果您拖延8至10周, 改变变量, 而不是设置数量.

谁是适合谁应该等待

如果您正在增加手臂大小, 如果您的三叉骨是长压的弱环, 或者您参加投或高压运动. 对于任何一个人来说,

如果您的肘部疼痛持续超过2周,如果您的肩膀只是抬起手臂而疼痛,或者您在肩膀受伤后的前6周内. 压力可以在没有伸展的位置下得到最大的效益.

什么时候去看医生

如果您在减轻负荷后仍然有超过2到3周的肘部或肩膀疼痛,如果您在前臂和手指中出现胀,麻木或,如果您在设置期间感到尖的,或者您无法完全伸直手臂,请咨询医生或理疗师. 痛楚在夜间唤醒你也是评估的理由,

简体版本

• 长头只能伸展在手臂上方,所以这项运动不能用推下来代替.
• 肘部向前,上臂保持静止, 低2到3秒钟, 直到感觉到真正的拉伸.
• 两到四套8到15次重复,休息60到90秒,每周两次.
• 只有在每套比赛中达到最高重复数后, 才能增加1至2.5公斤.
• 肘部或肩膀疼痛超过2到3周,胀或,意味着要检查,而不是推进.