骨质疏松症和举手: 什么实际上能造骨

骨质疏松症通常被视为停止举重运动的理由. 实际上是相反的: 骨是活组织, 像肌肉一样对负荷有反应, 没有足够强的信号, 它会退缩. 问题是大多数人训练太轻, 无法改变任何东西,

实际上发生了什么?

骨质在25至30岁左右达到最高水平. 在40岁之后,你大致失去了 平均每年0.51%1%妇女们输了. 平均每年23%3% 在更年期后的前5至7年. 诊断来自DXA扫描: T骨质指数在 -1 至 -2.5 之间,则是骨质衰竭, -2.5 或更低则是骨质疏松症.

根据这些,设定自己的期望. 骨重塑周期需要3到4个月, 12至24个月现在我来看看. 早期的复试对你没有任何影响,

为什么走路不够

骨应对比已经习惯的压力更大. 走路使部负担大约是身体重量的1到1.5倍, 游泳和骑自行车对心脏很好,但对脊柱和部几乎没有影响.

按体重按杆进行重起或按体重按60~70%的weight位, 通过脊柱和部部产生日常生活中从未产生的负荷. 只有走路的人会继续失去骨密度. 只有走路的人会继续失去骨密度.

一个有效的程序是什么样子的

两次每周30到40分钟的治疗是足够的. 建成一个复合式电梯: ,重起,上升,排行,跳动或步行现在我来看看. 部和脊柱最好地应对通过站立体向下移动的负荷.

1. 周1~12: 您可以在3或4次重复的重量中重复810次. 这一阶段需要技术,而不是数字.
2. 在此之后: 按80885%的最大速度进行5次复习的455次,在复习之间休息2到3分钟.
3. 进展情况: 当每组都清洁后,在上肢举起时添加2.5公斤,在起和死提升时添加5公斤.

增加冲击工作, 因为骨关心的速度的负载, 像大小: 每天20到50只,每周4到5天现在我来看看. 按10次的组进行,在10次之间休息至少30秒 40在40到60次连续降落后,骨停止记录额外的重复. 如果跳跃会让你的膝盖不舒服,

骨折的原因不仅仅是骨疲软,而且是跌倒: 时间为10分钟,每周两到三次. 单脚站立30秒左右,脚跟到脚行走10米,

切什么

确诊骨质疏松症的确实风险在于脊柱重重或重复向前曲. 具体来说: 坐和,站立的脚 tou触摸,重量扭曲,深沉的前. 脊椎压缩骨折发生在没有任何跌倒的情况下.

• 没有. 板块3 x 204040秒,死虫,鸟狗.
• 没有重量级扭曲: 农民步行3 x 203030米, 您可以承受的最重的重量.
• 跳过一次重复测试, 估计你的最大值是5个.

营养,数量

• 每天10002001200毫克食物首先: 200毫升牛奶≈240毫克,150克酸奶≈200毫克,30克硬奶酪≈250毫克,100克 bones头肉肉 380骨≈380毫克,加上西兰花,白菜和豆腐.
• 每天80010001000 IU的维生素D如果血液检查显示缺陷,则根据25-OH维生素D的结果确定剂量,而不是猜测.
• 蛋白质每公斤体重1.2~1.6克现在我来看看. 低蛋白质摄入量是骨折风险因素, 而不是相反的.
• 避免长期的能量缺陷, 每公斤瘦肉少30卡路里左右, 这会使激素和骨一起下降.
• 饮酒和吸烟都会显著加速骨质损失.

什么时候去看医生

如果您已经知道您患有骨质疏松症, 在开始推重组之前, 在训练过程中解释您的扫描和T分数. 如果发现:

• 举起,打喷或轻微摔倒后突然严重的背痛;
• 您在一年内体重增加2厘米或4厘米,
• 50岁以上从站立高度下跌后的骨折.

没有症状的患者也应该要求进行密度扫描: 65岁以上的女性,70岁以上的男性,45岁前更年期,每天服用5毫克或以上的皮质类固醇 (每天服用5毫克或以上的普德尼松药物3个月或更长时间),或有 parent骨折的父母. 药物和负载的作用不同, 它们应该相连.

简体版本

• 骨对重量和快速负荷有反应; 步行,游泳和骑自行车不能提供它.
• 复合炼每周两次, 在8-12周基础之后, 工作最多45组5次, 达到最大的80885%.
• 每天增加205050跳,每次10次,加上10分钟平衡工作每周23次.
• 切割负载的脊椎曲和旋转; 板块,鸟狗和农民的散步安全地覆盖同样的地面.
• 按每公斤每天达到10001200毫克,80010001000 IU维生素D和1.21.1.6克蛋白质,