一边比另一边强: 什么是正常的,如何解决

几乎每一个训练了几个月的人都注意到一侧的训练效果更好: 左右腿平衡得更好, 一个肩膀先在长椅上起身. 只有在某种程度上, 这完全正常, 不需要惊慌失措的解决. 问题始于沟大,大或随之而来的疼痛.

什么样的差距是正常的?

在没有伤害史的人中,强度差异为 百分之五到十 对于其他类型的训练来说, 值得关注的差距是10至15%,但并不是警报. 超过15%的运动重复训练值得有目标, 而超过20%的运动重复训练通常需要在重重重训练之前降低到10%以下.

肌肉周长是一个单独的数字, 一个 距离1到2厘米 双手臂周长与非双手臂周长的差异是很常见的,本身并不是什么坏事.

测量它,不要猜测.

感觉是一种糟糕的测量仪器. 让我们在同一天做四次测试,

1. 单臂杆压力: 找到每个手臂能承受的重量, 记录每边的公斤.
2. 布尔加利亚人: 拿着同样的子 (比如10公斤),放下2秒,每腿数次到技术故障. 在20点停下来.
3. 一脚脚桥: 最大重复,在顶部保持1秒,每个腿分开.
4. 余额: 双眼闭着的单腿姿势,时间长达30秒.

计算这个差距是这样的: (强减弱) 分于强,乘以100. 如果左手做10次,右手做8次, 差距是20%.

失衡的来源

• 你在健身房外每天使用一千次的主导侧.
• 虽然这可能是5到10年前的伤害或手术.
• 技术: 子没有中心,一只部在位上转向后,一只脚更外向.
• 每日生活习惯: 包子总是放在同一个肩膀上,孩子总是放在同一个手臂上,单边工作任务.
• 实际的解剖学差异,比如腿长度,比人们认为的要少.

训练规则时差距是10-20%

1. 增加单边工作 每次至少进行2次练习,每次训练一侧.
2. 始终从弱者开始. 它设置了代表数.
3. 强者做了弱者所做的.没有一个代表,即使它可以.
4. 对于弱者来说,额外剂量: 另外一到两套,每周两次. 没有更多.
5. 两边电梯不要掉下来. 腰,重重和压力保持计划.

一个8周的计划

另外每周要加上20到25分钟的额外训练.

区块A 上部

• 单臂杆压力: 3组 8-10次 (弱者获得第四组)
• 单臂排列: 3 x 10-12 个
• 一只手的农民携带: 尺寸为4×20米,重量为16-24公斤

区块B 下肢

• 子: 没有. 每个腿3 x 8-10 (弱者得到第四套)
• 罗马尼亚单脚重重: 其他
• 步骤到35-40厘米的长: 每条腿3×8个

进展情况: 增加每周1次,直到达到最高水平,然后增加2至2.5公斤. 八周后重新进行检查. 实际的期望: 如果保持一致,在8-12周内,

隐藏真正问题的小事.

拍摄自己从前面和侧面, 两组工作 of位和压力. 检查一下,是否 center杆的中心是纹,是否肩膀先离开胸部,以及是否 rot腰后 rot轮. 非常常见的力量差距是技术差距.

恢复也很重要: 每公斤体重中1.6至2.0克蛋白质 每天睡眠7至9小时. 弱者侧面的积累慢, 如果你坐在每天700千卡的赤字.

目标不是完美的对称性. 目标是要有足够小的差距,

什么时候去看医生

• 长达2-3周的单边疼痛或夜间醒来.
• arm,麻木或弱感蔓延到手臂或腿部.
• 一侧肌肉明显衰竭,
• 这是一个差距. 长大 尽管我做了8周的有针对性的工作.
• 放弃物体或在行走时抓住脚.
• 脸部,语音或身体的一侧突然不对称 这是紧急情况,请致电急救.

简体版本

• 只有5至10%的隔离是正常的;超过15%的隔离值得有针对性的努力.
• 测量它是通过测试和公式而不是依赖于感觉.
• 让强者与其代表数量相匹配.
• 增加1-2组,每周两次,持续8周.
• 疼痛,或扩大的空隙意味着医生,而不是更多的套件.