一只手的子: 技术,错误,以及为谁使用

如何正确地做单臂杆运动, 哪些常见的错误会损失你的成绩, 每周要跑多少次.

只有一个手臂的杆是你几乎没有设备可以重负荷的少数严背部运动之一. The鱼是很少做得好, 通常会变成一个拉手臂的'扭. 这里是步骤式的技术, 你在每个健身房都会看到的错误,

运动实际上训练什么

它们主要是 lats,中,形和后. 双腿和前臂在重量过于重时, 完全掌握. 没有那么明显的任务属于你的行李箱: 由于负载只悬挂在一侧, 腹部和斜面在整个组中都能抵抗旋转. 这就是为什么这个版本仍然在你的程序中占据地位, 即使有 machines杆和机器.

设置

现在我们可以使用三种设置,

膝盖和手放在长上. 坐在高达45厘米左右的长上, 脚倒在地板上, 稍微靠在部后面. 它们是最稳定的,最容易学习的.
一只手放在长上,双脚在地板上. 脚宽,膝盖 15曲1520度. 你的行李箱比第一版本更难工作.
没有支,轮. 需要一个良好的部运动和强大的腰部. 留下来看.

身体的位置在平行地带和平行地带的20度之间. 站得更直立,你就改变了炼, 子不再朝着你最能拉的方向移动.

技术,一步一步

设置以使工作臂完全放松,肩膀可以轻轻地伸向地板.
在第一次重复之前, 住腹部, 压住腿部的部. 这锁定了你的骨盆.
拉动手臂的方向是背部,然后起手肘.
Drive肘沿着肋骨,向部 Drive,而不是向肩膀. 子在腰部或下肋部附近结束.
保持顶部位置 一秒钟 没有肩.
控制下方,大约 两个秒钟.,直到手臂完全直.
保持 the子与脊柱眼在地面上,在支手前大约30厘米.
完成一侧的重复,然后立即切换. 休息时间在双方之后.

最常见的错误

拉动手臂而不是背部

如果只感觉到双腿, 你可能是用肘开始反复. 解决问题: 让重量降低203030%,让第一 22 centimet3厘米的拉力来自单独的肩膀, 肘部仍然直.

身体旋转

肩膀向上开放,使可以达到顶部. 这意味着你跳过运动范围, 招募了你的下背. 拍摄自己从侧面如果你的肩膀升高超过5厘米,重量太重了.

体重过重

它们是最常见的错误,也是其他错误的原因. 如果一组的最后两次重复不像前两次, 放下一个增量, 通常是22.5公斤.

切断短的运动范围

双臂从来没有伸直,肩膀从来没有向下放松. 肌肉最紧张的地方. 让我们走到底部,每个代表.

住你的呼吸

在拉下来时呼吸,在下来时呼吸. 保持呼吸10分钟会增加压力,

组件,重复和负载

对于同时的尺寸和强度: 每侧3124组812次重复休息时间609090秒, 每周两次 会议间隔至少48小时.

一旦你的技术得到了支持, 没有训练史的女性61010公斤,没有训练史的男性1016公斤. 经过6~8周的连续工作, 这些数字通常上升50~100%.

进展情况: 当你在连续两次中完成了12次清洁重复, 增加22.52.5公斤, 降低到8次重复. 平均每2~4周就增加一次,这是正常的.

谁是最适合的

任何一个人可以在家里练习一两支.
任何在左和右之间明显的强度差异的人, 单方面工作, 暴露它而不是隐藏它.
任何需要直接中后工作的人.
对于初学者来说,因为它比拉起或杆排更容易学习.

谁应该跳过它?

膝盖上座的方法更适合, 但也不是强制性的. usually肩的情况通常会更糟; tight肘紧紧地住肋骨或在坐着的电缆排中交换几周.

什么时候去看医生

训练后一两天肌肉疼痛不需要医生. 如果出现任何这些,请检查:

疼痛向下射射, arm或麻木.
抓紧能力下降,无法坚持玻璃杯.
持续时间超过 两三周 尽管休息.
痛楚在夜间醒来,或者在没有训练的日子出现.
突然,尖的疼痛迫使你停止.

简体版本

肩膀是指肩膀,肩膀是指肩膀.
身体保持静止如果肩膀转动超过5厘米,重量过于重.
每侧812次344次,休息609090秒,每周两次.
完全范围: 双手完全直在底部,一秒保持在上方,两秒向下.
只有在每组进行12次清洁重复后,连续两次增加22.52.5公斤.