片三: 实际上它是什么,你需要多少,是否值得

欧米茄-3是少数有充分证据的补充剂之一, 也是最常被低剂量服用的补充剂之一. 许多人比他们想象的少三到六倍, 因为他们读错了盒子上的数字. 您需要多少钱.

它实际上是什么

欧米茄-3脂肪酸有三种形式. 酸 是植物版本 (亚麻, chia,核桃),而 美国环保署 并且 酸 它们来自油性鱼类和藻类. 您的身体只能将588%的ALA转化为EPA, 所以每当有人谈论omega-3的效果时, 他们实际上都在谈论EPA和DHA.

它实际上是什么

酸盐

这就是最强大且最不争议的效应. 每天服用244克的EPA+DHA可使三甘油水平下降约153030%, 起点越高,下降越大. 它们不会显著地改变LDL胆固醇水平, 血压也会稍微下降, 每天3克左右.

炎症和训练恢复

moder5x5坐时, 达到最大的80%的速度, 或45分钟的下坡跑步. 结果是真实的,但是微不足道的: 48小时后疼痛会减少.不会的 没有任何炎症.现在我来看看. 强度和跳跃性能几乎没有改变.

关节

在风湿关节炎中,每天服用2.73克12周内可减少早晨.硬和关节发病. 对于普通膝盖在位下, 没有任何可靠的证据表明它会改变任何东西.

年龄较大的肌肉

六个月每天约3克,同时进行力量训练, 60岁以上的人会获得更好的瘦体质量. 在一个健康的30岁的年轻人身上, 每公斤体重食用1.6~2.2克蛋白质, 效果接近零.

什么是不做

• 它不会燃烧脂肪. 没有剂量改变你的卡路里平衡.
• 它们不会以任何可测的方式提高丸激素.
• 没有什么可以解决饮食不良,睡眠不良和三周的休息.
• 这不是 清理你的动脉.现在我来看看. 已接受标准药物治疗的人患心脏病发作的影响很小甚至没有.

剂量,数量

• 总体健康,如果你不吃鱼: 每天使用12克EPA+DHA.
• 三甘油,恢复,关节: 每天233克.
• 每天超过4克: 只有医生可以照顾. 较高剂量会延长凝血时间,并与心房的风险略有增加有关.

这里没有什么是即时的. 细胞膜需要8~12周才能充满, 所以在10天后判断结果并不能告诉你什么.

如何阅读标签

这就是大多数人犯错的原因. 盒子前面写着1000毫克鱼油, 这就是油的重量,而不是omega-3剂量. 翻过来看看是否有EPA和DHA.

一个典型的1000毫克囊含有180毫克的EPA和120毫克的DHA,总共300毫克. 为了达到每天2克,你需要7个囊,而不是1个.

缩油每粒含有500600600毫克的EPA+DHA,所以34个囊可以完成这项工作. 增加EPA和DHA,将目标剂量除以这个数,这是唯一重要的数学.

食物首先

一份150克的油性鱼产生的产物大约是: 鱼1.522克EPA+DHA,鱼23克,.鱼约2克,沙丁约1.5克. 每周服用两次这种剂量平均每天大约500毫克. water头鱼含水量只有0.20.0.3克/100克,远远低于人们所认为的. 如果您每周吃3~4次油性鱼,

如果不吃鱼,

藻类油每天直接提供12克的DHA (以及越来越多的EPA), 一匙的亚麻油含有大约7克的ALA, 转化为350毫克的EPA, 沙拉上几乎没有DHA,

实际的步骤

1. 服用它与至少10~15克脂肪的食物;吸收明显更好.
2. 如果您需要6粒囊,请将其分成233个剂量.
3. 保持瓶子密封并保冷. 如果油气臭,就扔掉 氧化油是不值得吞下的.
4. 在你判断之前等12周. 如果要检查三甘油, 检查前后都得血.

什么时候去看医生

• 您服用抗凝剂 (华法林,阿皮克萨班) 或阿司匹林 您需要与您的医生讨论任何超过1克的剂量.
• 预定手术或重大牙科手术 ask 咨询休息;通常要求提前休息7天.
• 抗生素含量超过5.6mmol/L ,这是一个需要治疗的病情,而不是用 self囊进行自我实验.
• 您注意到自从增加剂量后心跳或跳动脉.
• 怀孕或哺乳 DHA 真正有用,但请与医生商定剂量和剂量,并且避免 liver鱼肝油,因为 content含有大量维生素A.
• 过敏性对鱼类或贝类.

简体版本

• 植物基ALA以微不足道的速度转化为它们.
• 为了一般健康,每天要摄入122克EPA+DHA,如果目标是降低三甘油含量或缓解疼痛,则要摄入23克.
• 标签上写着EPA+DHA总量,而不是鱼油毫克. often,差距通常是6个囊.
• 每周两到四份150克油性鱼完全取代补充剂.
• 服用每天4克以上的药物, 稀释血剂,即将进行的手术,