为了更好地睡眠: 什么是要改变的,什么时候改变的

睡眠不足会让你在健身房失去力量,减缓恢复,并促使你的胃口第二天快速消耗卡路里. 食物并不是失眠的治疗方法, 但有一些具体的动作 - - 停止咖啡因, 晚餐的量, 几种微量营养素 - - 实际上每晚值得20到40分钟更好地睡觉. 改变的内容是这样的:

咖啡因: 切断它比你想象的更早.

咖啡因在血液中水平下降大约5到6小时,在慢代谢者中需要8小时. 一杯过咖啡含80至100毫克,一杯双杯咖啡120至150毫克,一杯能量饮料每150至200毫克. 喝200毫克在下午4点,你仍然有大约80毫克活跃在11点 half半杯咖啡,正当你试图入睡.

最后一次咖啡因 睡前8到10小时现在我来看看. 如果您在晚上11点睡觉, 您的时间限度在下午1点到3点之间.
总额限制在 每天400毫克 如果您是健康的成年人.
晚上训练前每公斤体重服用3至6毫克的剂量 (对于80公斤举手来说,是240至480毫克) 没有意义. 晚上6点后,下降到 含量: 或是跳过它.
计算隐藏的来源: 黑茶40至60毫克,绿茶30至50毫克,可乐35毫克每330毫克,深巧克力大约20毫克每30克.

酒精: 你会更快就睡着,更糟糕的睡眠.

酒精缩短了消毒时间,但当肝脏清除它时 (每小时大约一杯标准酒) 晚上下半天就会崩: 睡眠时间减少,醒来时间增加, 两杯酒在睡前90分钟就能显著降低睡眠质量,

如果你喝了,做最后一个. 睡前3到4小时每次加入500毫升水,保持在2毫升. 没有人会想到你会在那天晚上做好一次重复.

最后一次餐的时间和大小

需要一个大餐,尤其是脂肪或味的餐. 时间: 3 小时 在睡觉之前. 只有在60到90分钟内, 饿着睡觉就像满了东西睡觉一样糟糕: 如果你在3点醒来时缺乏食物, 你通常缺乏晚上的卡路里, 而不是纪律. 解决问题是把300到400卡路里从早餐转到晚餐. 如果您出现反流,在吃饭后保持直立2到3小时,并将床头抬高10到15厘米.

晚上碳水化合物不是敌人

吃一个餐. 40到60克碳水化合物 睡前1到3小时缩短了大多数人的睡眠时间, 因为它帮助到达大脑. 这大约是200克米,300克马,60克麦,或者两片面包和水果.

您每周训练4到6次, 应在最后两餐中消耗每日碳水化合物的50到60%. 你早上睡得更好,明天会更好.

蛋白质: 多少和何时

如果您训练, 每公斤1.6-2.2克蛋白质 每天体重的30至40克,分为3至5餐. 最后一顿30到40克慢蛋白 300300克希腊酸奶,200克otta酪或150克肉或鱼eds可以帮助您在一夜间恢复,而不会因为大量脂肪而消化.

微量营养素实际上可以移动针头.

您每天需要310至420毫克. 30克南瓜种子大约提供150毫克, 30克杏仁大约提供80毫克,200克煮熟的菜大约提供80毫克, 30克黑巧克力大约提供60至70毫克. 吃豆类和坚果很少, 这通常是你不足的地方.
铁 low低酸 (低于50ng/ml) 是腿部不安的常见原因,尤其是在女性身上. 通过血液检查来检查,而不是通过你的感觉.
维生素D 水平在我们的度下降从10月到4月, 低值跟踪睡眠更糟和白天的嗜睡.

食物先. 如果您怀疑缺乏,请接受检查,并与医生讨论剂量,而不是按照互联网建议.