食物治疗贫血: 什么实际上会提高你的铁量

血贫意味着血液每次心跳输送氧气少, 在第三组和第五公里之后, 在训练者中,最常见的形式是缺铁, 并且通过血液检查和计划来解决, 而不是猜测. 食物在哪里可以吃?

血液检查首先,第二个盘子

疲劳,手冷,楼梯上呼吸困难,位下降都可能是贫血, 要求进行全血统检查, 酸转移氨酸和CRP. 粗标记物: 血红蛋白在男性130g/L以下,女性120g/L以下,.酸在15μg/L以下意味着储存是空的. 在耐力运动员中,当酸 30降至30μg/L以下时,性能通常会下降. 由于炎症会人工增加铁蛋白, 因此高CRP的60μg/L并不是意味着你没事.

两种饮食铁

铁 它们来自肉类,鱼类和器官肉类,吸收率为15%至35%. 其他非铁 植物所吸收的糖分只有2到15%,这取决于你吃什么. 这就是为什么我吃菜不是一个计划.

约值每100克:

• 牛肝 6.5毫克
• 牛肉 2.5至3毫克
• 头沙丁鱼 2.9毫克
• 腿 1. 3毫克
• 熟的子 3.3 mg
• 煮熟的白豆 3.7 mg
• 豆 2.9毫克
• 种子 8.8 mg (一小把30 g的 2.6子大约是2.6 mg)
• 豆腐 2.7毫克
• 熟菜 3.6毫克,但由于氧酸盐的吸收程度较差

你实际需要多少

• 男人: 治疗时间:
• 月经期妇女: 药物使用量:
• 怀孕: 药物使用量: 27 mg
• 素食者和素食者: 乘以1.8,即14毫克和33毫克.
• 每周至少5小时的耐力训练: 增加30到70%的数量

跑步者通过汗水,肠道小血流和脚步崩的红细胞失去铁, 所以每周60公里不等于20公里.

什么有助于吸收,什么阻碍吸收.

• 维生素C 通过植物铁食, iron吸量增加了2到3倍. 您只需要75至100毫克: 一半的红,一粒基维或一的汁.
• 一点肉和豆类. 增加非血红素的吸收; 50克牛肉在 a豆中可以做到这一点.
• 咖啡和黑茶 减少了吸收率高达50到60%, 让他们在两边移动60分钟.
• 在同一餐中 (两杯牛奶或40克硬奶酪) 超过300毫克阻碍吸收. 避免吃牛奶,因为你需要铁.
• 酸盐 在豆类和全谷物中,在 spro入8-12小时后, spro芽或生酵母发酵.

基本规则: 咖啡或酸奶等待一个小时.

这一天看起来是什么样子

1. 早餐: 麦含30克南瓜种子和100克草,大约4毫克. 一个小时后再喝咖啡.
2. 午餐时间: 150克牛肉,200克的豆,沙拉和半红胡,大约11毫克.
3. 零食: 30克深色巧克力和一个,大约2毫克.
4. 晚餐: 豆200克,茄和橄油,大约6毫克. 留下奶制品晚上吃.

总计大约23毫克, 刻意超出纸上的目标, 因为你吃的食物只能吸收一小部分.

这不是铁.

如果你的红细胞太大,即MCV超过100fL,搜索将转向 维生素 B12 或是 叶酸现在我来看看. 维生素B12每天需要2.4μg,仅来自动物来源: 100克牛肉约为2.5微克,两只蛋约为1微克,100克鱼约为5微克. 素食者必须补充食物, 叶酸每天需要400μg: 100克的豆大约提供180微克,100克菜大约提供145微克.

当食物不足时

如果酸含量低于15μg/L,单靠饮食很少能在合理的时间内补充储量. 医生决定治疗方法,目前的做法通常是要服用60至100毫克的元素铁 每隔一天 由于这种间隔比每天服用更好地吸收. 检查后的实验室结果是8-12周. 永远不要只吃铁,因为过量可以积累,损害肝脏和心脏.

在你低迷的时候训练

您不需要停止,但减轻音量. 保持每周2到3次的力量训练, 减少20%到30次, 所以每肌肉组12次而不是18次, 保持心脏运动的速度为30到40分钟, 让你能够用完整的句子说话.

什么时候去看医生

• 黑色或油 black便, blood便中含有血液,持续的胃灼热
• 经历超过7天的时间,或更换片不止每2小时一次
• 简单的走路时呼吸紧缩,心脏在休息时跳动,昏迷
• 血红蛋白水平低于100g/L,这不是饮食问题.
• 治疗3个月后没有增加的铁
• 男性或更年期后女性缺铁,并且总是调查出血的原因

简体版本

• 让血液检查,铁素和CRP 在改变饮食之前, 因为没有实验室,
• 肉类,鱼类和器官肉类提供最好的吸收铁, 而豆类和种子需要维生素C来帮助它们.
• 需要在餐前服用75至100毫克维生素C,在餐后60分钟内服用咖啡,茶和乳制品.
• 目标是月经妇女每天服用18毫克,男性每天服用8毫克,
• 粉含量低于15微克/升,血红蛋白低于100微克/升或 blood便中的血液意味着医生,而不是你自己开始新饮食.