诺迪克卷曲: 什么是它,如何做,以及为谁提供回报

您可以尽可能慢慢地向前下降, 腿筋保持下来. 它们看起来很微不足道,直到你尝试: 大多数人第一次尝试就会撞到地板上. 如何正确地执行,如何扩展,以及谁应该保留它.

它的作用

首先是一个 偏心的 运动: 肌肉在长而不是缩短时产生力. usually腿通常在冲刺的最后一个动作阶段 usually裂, 这就是为什么运动最常见的运动是全速跑.

通过研究测量和改善的三件事:

• 异常的膝盖曲力增加 其他产品 在持续工作6~10周后.
• 双腿腿长头的纤维长度大致增加 其他类型的产品 在同一时间内;较长的束更能承受负载下拉伸.
• 在团队运动中,北欧的项目与 只有大约一半的 actually腿肌损伤但只有在真正遵守协议的小组. 停止运动,效果会在几周内消失.

北欧卷曲的作用 不可能 进行: 没有训练腿肌部在 role部延伸作用. 为了实现这一点,你还需要罗马尼亚式的重量起重,部推力或早安. 诺迪克是个补充,而不是替代.

技术,一步一步

1. 跪在床上或折叠毛巾上. 膝盖宽到部,脚平或 flat住,
2. 脚: 一个伴侣按下 下腿部在脚跟上方不是脚. 只有训练,把它们在装满至少60公斤的重量杆下或固定机器下.
3. 让你的身体从膝盖到肩膀直线. 部一直保持伸展; error部折叠是最常见的错误,使其变得更容易移动.
4. 下面向前 在控制下35秒让你失去它. 子刚硬,下巴稍微 tu入.
5. 让自己在俯卧姿势下. 让你的手准备整个下降不要等到最后一刻.
6. 按下手臂,按下手臂,按下手臂,按下手臂. 升高的道路不是你在失败中所采取的部分; 它只存在于重置你.

如何扩大它如果它立即抛弃你

如果第一次尝试结束时温度为20度, 复归,从最容易到最难:

• 捕捞量较高: 放到高406060厘米的长或盒子上,然后每23周降低10厘米.
• 阻力带: anch定在你身上的胸部上方, 消除1020公斤的阻力.
• 部分范围: 只有在完全控制下进行前30度,然后推回. 五个清洁的半程重复击败了三个不受控制的下降.
• 逆重量: 按着5公斤的重量盘在胸前, 伸出双臂, 让重心移动, short杆缩短.

高级版本是另一种方式: 一个520公斤的板子,在胸部上保持整个,或者剃须刀卷曲,下行时 control部在控制下曲,在回行时延伸.

多少次以及多频繁

这项运动带来了异常高的疼痛成本. 在前2~3周保持谨慎:

• 第一个星期: 两组 × 三次,每周一次.
• 周2~3: 两次 × 45 5次,每周两次.
• 第四周开始: 3 组 × 566 次重复,每周总共 2430 次重复. 这对于大多数人来说是实际上最高的.

在两组之间休息90120秒. 放下它们. 在最后 由于异常的工作使腿肌肉24~48小时弱. 如果您跑得很快, 必须在北欧运动和冲刺运动之间至少留下48小时.

如果第二天不能正常走下楼梯, 减轻声音,而不是运动.

谁会得到回报,谁不会.

这值得.

• 任何跑步的人: 足球,篮球,手球,田径,休跑步.
• 任何曾经患上腿筋应变的人;重伤风险在恢复训练后的前8~12周是最高的.
• 举手经常腰,但没有任何能让膝盖在负荷下曲的东西.

没有值得,至少现在没有.

• ac等待物理治疗师的绿灯.
• 如果膝盖前部在跪下时疼痛: 试试 thi布233厘米厚,如果仍然疼,换一个腿卷和4秒降低阶段.
• 在比赛或测速前一周;一般情况下,最后一次硬北欧赛程要在57天前.

什么时候去看医生

运动是安全的, 但腿肌可以反应不好. 如果您:

• 您感到急剧,突然的疼痛, sens或撕裂感,然后在部后部出现伤;
• 疼痛在7~10天的相对休息后不会消失;
• 您会感到腿部麻木或,或者坐骨下有深度疼痛,坐下会恶化;
• 膝盖在24小时内胀,或者您无法完全直腿.

简体版本

• 对于那些跑步者和任何有前身筋的运动员来说,
• 技术基本要求: ext部伸展,下降35秒,手准备抓住你.
• 你不能做一个完整的复制? 为了抓住,使用部分距离,带,或406060厘米的盒子.
• 剂量: 开始每周一次2×3, 增加到每周两次3×56一个月,
• 它们并不是替代罗马尼亚的重或部推力 It,