为什么运动后我不饿

你在健身房里呆了一个小时,然后走出去,什么都感觉不到. 没有饥饿感, 想到一盘米也会让人有些厌恶. 对于这种情况, 没有任何理由.

发生什么事?

运动会暂时重新调节你的食欲激素. 激素 G, 激素告诉你吃, 在努力和刚刚之后下降, 而PYY,GLP-1和乳酸都上升, 每个都减轻饥饿. 效果通常在最后一次训练后持续30到90分钟, 越努力训练, 效果就越强烈.

另外两个机制堆叠在上面:

• 血液流动的重新分配. 您的消化管道的运行力远远低于休息. 消化速度会减慢,而胃感觉不够.
• 核心温度. 升高1至1.5°C本身会抑制食欲. 这就是为什么夏天或在 gym塞的健身房训练后, 饥饿的恢复时间比冬天要长.

强度是关键变量: 长达20到30分钟的间隔, 达到最大心率的85-90%的速度, 远比轻松骑自行车或快速行走45分钟更能消灭饥饿.

常见的原因

咖啡因

两到四杯咖啡或一运动前饮料 200, ite食欲会在接下来的3到5小时内减轻. 喝17点咖啡,18点30分坐火车,真正的饥饿不会在21点之前出现.

脱水

汗水损失1到2%的体重 (对于80公斤的人来说,0.8至1.6公斤) 改变了饥饿感, 吃饭不需要,你会发恶心和惰. session每减掉一公斤,就相当于一升的液体.

晚训练时间

如果您从20点到21点半训练,并在23点睡觉, 您有一个半小时的时间让荷尔蒙正常化, 黑激素已经上升, 实际饥饿不会进入窗口你必须按照时间表吃,而不是按感觉.

运动前的饭太大了.

训练前一小时吃的700到900卡路里食物, 当你完成时仍然被消化. 转到2到2.5小时,或者分成两个小餐.

压力和长期的赤字

几周的热量不足加上高压力可以完全消除饥饿信号, 身体适应较低的摄入量, 停止提醒你. 矛盾在于,这正是你需要更多食物的时候, 而不是更少.

这是否真的是一个问题?

如果每周发生一次,你在当天晚些时候补偿,不. 让你系统地吃得不到你需要的, 让你的工作组变得弱, 恢复时间延长.

没有什么问题. 您的蛋白质和总卡路里在一天结束时是否增加,

对于一个每周举起3到5次运动的人来说,实际最低值是: 每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质,分成25至40克的3或4份. 如果您每天训练两次或跑超过90分钟,在完成运动后的前两小时内,每公斤添加大约1克碳水化合物.

实际上要做什么

1. 在吃任何东西之前冷却10到15分钟: 洗,走路,让你的心率低于100.
2. 训练后直接喝500至750毫升含盐的水. 对于很多人来说,饥饿感会在20分钟后出现.
3. 如果固体食物不下去, 液体: 牛奶3千毫升,香和30克麦给你大约350千卡路里和18克蛋白质,
4. 调整你的饮食重量到会前: 放出后需要少一点. 放出后需要少一点.
5. 设置时间窗口,而不是等待饥饿: 训练后90到120分钟内吃完一顿饭,即使你不想吃.
6. 按周计算,而不是按餐量计算. 吃了三餐600-700卡路里加上两餐300卡路里的零食, 总计约有2400卡路里.
7. 如果您晚上训练,请在16点后限制咖啡因3毫克/公斤 (对于80公斤的人来说约为240毫克).

什么时候去看医生

运动后的食欲丧失通常是无害的, 但有些情况不仅仅是生理的.

• 没有食欲超过2到3周,包括没有训练的日子.
• 在6个月内,不经意中体重超过5% (80公斤左右4公斤).
• 胃口不适,腹,胃痛,胃灼热不消退, blood便中血.
• 轻松的训练后头,昏迷或心跳.
• 连续三次月经错过可能是能量缺乏的迹象.
• 恐怕吃饭,故意不吃饭,或者吃完后感到内 立即得到帮助,不要等待.

简体版本

• 饥饿感会消失,因为素降低而PYY和GLP-1上升;这种效应持续30至90分钟,在强烈的劳动之后更强烈.
• 咖啡因 (200-400毫克),脱水,晚上训练时间和超大量的训练前餐都会延长这个窗口.
• ts固体30分钟窗口是一个神话. 重要的是每日总数: 蛋白质每公斤1.6至2.2克,加上足够的卡路里.
• 如果坚固食物不能消耗, 饮用卡路里 (约350千卡路里和18克蛋白质), 按时吃, 而不是按感觉.
• 如果食欲失去了超过2到3周,或者伴随着意外减肥,恶心或缺月期,请咨询医生.