部训练: 如何,多少,以及如何负担

首是大多数人从来没有直接训练过的肌肉群体, 并且他们想知道为什么在监视器或一轮粗 sp的训练之后, 首部工作需要八到十分钟,每周做两三次. 具体要做什么,使用什么负载,以及哪些限制.

为什么要直接训练子?

一头成年头重约4.5至5公斤. 倾斜15度向前,这是标准的电话看着位置, 并且有效负载的宫脊上升到大约12公斤; 在45度超过22公斤. 你的部肌肉可以整天保持. weak部和肩膀之间通常会出现ness硬感.

第二个原因是保护. 较强的 strong子更能吸收冲击, 因为它减少了头部的加速速度, 较少的加速意味着更少的力会到达大脑. 没有任何保证, 但它是通过培训真正改变的少数因素之一.

子的运动方式

它们都会接受训练:

• 曲性 dri 向胸部;由 deep骨 deep体和深 deep deep曲部驱动.
• 扩展时间 头向后; 部,半脊椎,上部部.
• 侧侧曲 耳朵向肩膀,左和右; sc骨和 later骨 the侧部分.
• 轮换时间 转头;训练最少,最仔细,从来没有增加重量.

肩不是 training子训练. 这是一种脚运动, 对于你需要加强的 strengthen部曲器没有任何影响.

六到八周前: 只有异量学

异称表示头部不移动你按自己的手. 没有压缩负载,几乎不可能过度.

1. 曲: 掌握在额头上,头向掌握,手不放. 两组20秒,休息30秒.
2. 延长时间: 两只手掌都放在头后面,原则相同. 现在我们要做的是
3. 侧面: 双手指在前上,向侧推. 每侧的20秒的两组.

强度是最大的50到60%,而不是100. 呼吸正常,不要 hold息. 整个过程需要6到7分钟. 让我们每周做三次, 对于前两到三周,第二天有些疼痛是正常的;如果疼痛严重到无法转头,那么你已经压力过大了.

在此之后: 负载动态工作

一旦20秒的同等度感觉很容易, 转向全场运动.

• 卧床上曲: 躺在背上,头和子挂在边缘, 2.5 公斤的盘子放在额头上. 低头向后3秒,抬起下巴向胸前2秒. 只有三组12到15个.
• 容易延伸: 面向下,在头部后面的板块. 只有三组12到15个.
• 侧侧曲: 没有重量在第一个月,每侧15个,然后添加1.25公斤.

进展简单: 当你在连续两次的两个课程中, 在所有三组中, 打15次重复时, 增加1.25到2.5公斤. 实际上,经过一年的持续工作, 平均身材的男性可以 works起10至15公斤, 这不是一个你追踪记录的电梯.

子周长会慢慢增长. 预计在8-12周内,每天每公斤体重约1.6克的蛋白质足够.

什么是不应该做的事情

• 摔者桥 (重量在头顶上,脊柱) serious严重压缩宫脊柱. 没有一个人能教练它.
• 快速加载转换 facet在负载下旋转是你对侧面关节最难的事情.
• 蓄意破裂子 它并没有解决原因, 并且重复它会松带.
• 通过痛苦进行训练 mus肌肉烧伤是正常的,但尖的疼痛和是不正常的.
• Ne部在部或重臂运动之前 neck的子会毁掉你的位置. 总是在会议结束时放上.

如果您坐在电脑前,

加入 tu部 tu: 坐直立,把下巴拉直到后面,就像做双下巴一样,不抬起眼睛. 保持10秒,重复10次,每天两次. 这种方法是针对深子节, 这是办公桌工作者最弱的环节.

另外一个问题是: 让手机朝着你的脸抬起头, 而不是向着手机放下头.

什么时候去看医生

如果出现以下任何症状,请停止训练并接受检查:

• 疼痛,或弱感从肩膀下移到手臂或手指上 这种情况表明神经根压缩,而不是普通肌肉疼痛.
• 头,双视,恶心,耳或 work语在部工作期间或之后迫.
• Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 子疼痛 Ne子疼痛 子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 Ne子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 examin子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子疼痛 子 子疼痛 子 子疼痛 子 子疼痛 子 子 子疼痛 子
• sti部 fe硬,发烧和头痛 紧急,因为可能是感染.
• 持续超过六周的疼痛或夜间醒来.

如果您已经诊断出宫椎间盘裂, 异量测试通常是可以接受的, 但首先要通过全程的医生.

简体版本

• 运动结束时, 总是进行8到10分钟的训练.
• 仅在前6至8周进行异量测量: 按50到60%的力度进行3次20秒的操作.
• 然后加载工作, 3组12到15个, 从2.5公斤的板开始, 增加1.25到2.5公斤.
• 运动四个方向; 肩不算是 training部训练.
• impact,头或撞击后的疼痛意味着停止检查,而不是再一次硬盘.