训练时部疼痛: 原因,什么改变以及何时去看医生

经常训练的人的部疼痛几乎从来没有单一的原因. 总体上是坐桌子八个小时,睡眠不够,还有一两三次ed炼,肩膀被耳朵住. 虽然我们需要一个小部分的检查, 但这部分不值得猜测.

为什么 lift子在提升的人抱怨

你的头重4到5公斤, 你的子整天保持直立, 在起床和睡觉之间, 你把它转几千次. 周围的肌肉, 主要是上部骨和肩, 在几个小时的低压之后会疲, 并且通常不是光盘问题,而是肌肉加班.

现在我们看到的三种模式:

• 肩膀提前升高. 它们的动作是: 你的子已经硬了.
• 长时间的同等度在负载下. 农夫的步行,重起,肩和重担使子每组保持30至60秒. 五组是五分钟的紧张.
• 头部位置. 在重力举重时着天花板,在压力时把头后面撞到长上,在缩时把埋在胸部上.

没有训练的部分.

训练不是主要的原因. 总则是: 无论你每天做什么,都会影响你的子.

• 屏幕太低了. 显示器的顶端应该位于大约眼睛水平. 没有支架的笔记本电脑意味着你的头每天倾斜30到45度6个小时.
• 你的电话. 平均每天3个小时的头向前倾斜, 负担了子的重量,
• 枕头和睡眠位置. 卧卧腹让子旋转近90度7小时. 枕头应该填补肩膀和头之间的空隙,而不是抬头.
• 睡眠不足和压力. 睡眠时间不到6小时, 部紧张和疼痛敏感性都会明显恶化.

在接下来的4至6周内,培训需要做些什么改变?

1. 让任何使疼痛恶化的事情减少20%到30%,但不要停止训练. 完全休息超过3至4天通常会使ness硬症恶化.
2. 暂时肩,直立排列,并侧向抬高于肩高. 慢慢恢复体重,从以前的40到50%开始.
3. 在重量起重时, 稍微 tu下下巴, 望着前面2到3米的地面, 而不是在镜子里看自己.
4. 在长椅压力时,不要把头部推到床上. 头部只是停留在那里; 动力来自腿部和背部.
5. 换手在子后面的 bug, 换死虫和木板,3组30到40秒.
6. 在每次上肢训练之前加上5分钟的 warm头热身.

实际上值得做的运动

每天5到8分钟

• tu部 tu: 两组10次重复,每次保持5秒.
• 上 trap的伸展: 两次每侧30秒的弹射,从来没有引起疼痛.
• 脚的拉伸和压缩: 两组12次重复.
• 控制子旋转: 每侧8次,慢慢,没有.

每周两到三次

• 轻重的面部拉力: 3组15次重复,在终点位置停留1秒.
• 斜 Y 和 T 升高 2 至 4 公斤: 现在我们要做的是
• focus曲的排列集中在肩膀而不是陷: 现在我们要做的是
• 农民在适度体重下行: 让我们一起来看看.

如果运动期间疼痛增加,并且在24小时内没有消退,那么运动现在不适合你. 减少运动范围或放弃两周.

什么能帮助你在一个糟糕的日子里?

热度在每天2到3次的15到20分钟内比冰更有效. 走20到30分钟会比躺下来更能平静子. 没有医生告诉你不要戴领,因为子会很快变质. 每45分钟在办公桌前, 站起来2分钟, 转过头两侧几次; 电话报警器足以提醒.

什么时候去看医生

如果您有:

• 跌倒,头部受伤或车祸后的疼痛;
• arm,或手臂或手臂的软弱,特别是如果你丢掉了东西;
• 步行,平衡或膀控制问题;
• 发烧,严重头痛或 forward子硬,无法向前腰;
• 体重减轻5公斤或以上,或之前确诊癌症;
• 痛楚在夜间醒来,在任何位置都不会减轻;
• 持续改变习惯的6周后没有改善的疼痛.

其他事情通常可以自己或理疗师处理. 在最初的几周, 对于普通肌肉部疼痛的成像很少改变计划, 而且通常显示出根本不解释您症状的结果.

简体版本

• 常见原因不是盘子, 是上部 tra部过度工作加上8个小时的办公桌.
• 现在不要停止训练, 减轻20%到30%的负荷, 暂时不要肩,
• 头 tu10分两组,握5秒,脸拉15分三组比单独伸展更好.
• 屏幕在眼睛水平,每45分钟休息2分钟, 并且有一个枕头填补你的肩膀上的空白.
• arm,弱,发烧,伤害或持续超过6周的疼痛,立即咨询医生.