关于女性和健身运动的说: 什么是真正的真理

如果你是刚刚开始重的女性, 你可能已经听说过五六件事, 问题是这些神话会让你接受过于轻松的训练, 实际上是这样的, 在健身房里看起来是这样的.

误区1: "举手会让我变得重"

平均女性的丸激素比一般男性少15到20倍, muscle丸激素是你肌肉增长的主要因素之一, 实际上,在你第一次认真训练, 得到足够的食物和睡眠, 2至4公斤实际肌肉现在我来看看. 之后每年降至1至2公斤,

换句话说,你不会偶然醒来很重. 显著肌肉 look的女性已经在5到10年内通过非常精确的营养, 许多女性想要的坚固的外表来自于举手, 而不是避免举手.

误解2: "女人需要2公斤的和20次重复"

肌肉在一组足够坚硬时会增长, 这发生在广泛的复数范围内 大约5到30 只要你完成 没有失败的1到3次重复现在我来看看. 两公斤重的头, 20次重复几乎永远不会达到这个标准.

一个有效的框架:

• 每周3到4次治疗每个时间45到60分钟.
• 每个肌肉组每周10至20套硬套两天的时间.
• 复合式电梯: ,重起或其他变化,压力,排列,拉起或拉下,.
• 进展情况: 当你在每组中达到重复范围的顶部时,加上 2.5至5公斤 或每组一个重复.

在复合式升降器之间休息2到3分钟. 如果你在45秒后喘息,下一组情况更糟, 你没有增加心脏运动, 你只是降低了力量训练.

误解3:心脏运动会燃烧脂肪,体重只是掩盖了脂肪

脂肪减轻是由于卡路里不足而不是运动. 实际上,一个可行的赤字是: 每天300到500千卡路里对于70公斤的女性来说,约为0.2至0.35公斤.

The炼的目的是保持你已经拥有的肌肉. 没有力量训练, 你减掉的重量大部分来自肌肉, 心脏运动是个有用的补充: 足够的时间, 足够的时间,

误解4: "你不应该在月经的时候抬重物"

经期的不同阶段都没有持续降低力量, 差异很小,非常个性化. 如果感觉很好,那就正常训练. 如果痛很严重或睡眠不良, 减少10到20%的负荷, 每次减掉一套运动, 而不是完全跳过训练.

什么是重要的: 较重的出血会耗尽铁储备, 较低的酸素感觉就像是失去运动能力,

误区5: "吃饼会让胃平坦"

没有点减小. 两百次炼会燃烧20到40卡路里, 并且不会改变你的身体从中抽取脂肪的位置. 遗传学决定了这一点. 腹部工作是其他运动所做的: 这会强化下面的肌肉. 周两次,三到四次,就足够了.

误解6: "蛋白质是男人的"

目标是 每公斤体重中1.6-2.2克蛋白质 每天. 对于一个65公斤的女人来说, 体重是105至145克, 分成3到4餐30到40克. 这看起来是150克cken肉 (约35克),200克希腊酸奶 (约20克),3个蛋 (约18克),150克ck豆 (约13克).

举手的女性经常摄入不到 (每天摄入约1000毫克) 和总卡路里. 慢性不吃足是训练"停止效果"的最常见原因.

如果您已经训练了几个月, 并且没有改变, 问题几乎总是太少的食物, 太少的睡眠, 很少有运动选择.

什么时候去看医生

对于大多数健康女性来说, 举手是安全的,

• 没有时间 3个月或更长时间 没有怀孕 标志着能量摄入量过低,对骨健康有很大的风险.
• pain部,腿部或脚部疼痛持续时间超过 两周 并且在负荷下恶化 (可能发生应力骨折).
• 腰,跳跃或咳时尿液泄漏或骨盆压力感觉 请转诊骨盆理疗师.
• 怀孕,以及产后的第6至8周 plan 您的训练计划应与您的医生协商.
• 胸痛,昏迷,心跳异常高,或者呼吸短暂,
• 尽管睡眠良好,但持续疲劳 值得检查血液,铁蛋白和甲状腺.

简体版本

• 体重不会让你变得重: 一年内肌肉增加2至4公斤,然后每年增加1至2公斤.
• 每周训练3到4次,每肌肉组进行10到20次硬练,
• 脂肪是通过300到500千卡的缺口来消耗的; 举起是保持肌肉的原因.
• 目标是每公斤每天摄入1.6至2.2克蛋白质,停止慢性低摄入.
• 没有经期3个月,疼痛持续2周以上,或尿液泄漏请看医生,而不是论坛.