肌肉记忆: 放弃工作会带来什么损失,以及如何迅速恢复

您听说过肌肉会变得更轻松, 记得吗? 它们停留的地方. 这不是体育馆的传说, 背后有真实的生物学, 但它的作用不同于大多数人认为的. 如何计划回归, 免费花费两个月.

肌肉记忆是什么

两个不同的机制隐藏在这个短语后面.

第一个是神经系统. 坐着100公斤的体重不仅仅是四个人的尺寸问题. 它们也决定了你的大脑如何有效地招募运动单元, 它们的衰退速度要比肌肉的衰退速度要慢得多. 这就是为什么一个 kg着140公斤,然后休息一年的人通常在6-8周内恢复120-130公斤,而初学者需要两到三年才能达到相同的数字.

第二种是蜂. 肌肉纤维是一个巨大的细胞, 训练可以从卫星细胞中增加新的核, 研究表明,即使纤维收缩后, 更多的核意味着蛋白质合成能力更大, 实际上,以前很大的肌肉更快地充满.

实际上你失去了什么,以及你失去了多少.

• 五到七天: 基本上没有肌肉组织. 您失去糖原和储存的水, 因此您的手臂或大腿可以小一半厘米到一厘米. 这是一种通缩,而不是缩.
• 两到三周: 对于大型电梯的强度通常下降5-10%. 身体的调整速度更快,在3周内VO2max下降约5-7%.
• 4至8周: 肌肉损失可测量,通常是纤维截面的5-10%. 这就是镜子注意到的点.
• 三个月及以上: 对于经过两年或更长时间训练的人来说, 力量损失通常比最佳数字低于20-30%, 因为技术和运动模式保持.

一个重要的区别: 雇佣一个正常的每日步行和体面的食物是无害的. 放弃在床上或上工作不是. 完全不动的腿在两周内可以减轻5-8%的体重.

现在的回归: 六个星期前

周1-2: 故意太少了

经典的错误是把第一次会议变成全面的测试. 开始从你以前所处理的重量中达到50-60%, 进行8-12次的2次重复, 每周两到三次全身运动, 每次40-50分钟. 目的不是进步, 而是避免一周的残疾疼痛,

周三至四: 增加音量

现在每次练习3次, 保持旧负载的65-75%. 现在每周增加2.5公斤的上肢举起,5公斤的和重起, 只要这项技术保持清洁. 总共每周每大肌肉组进行10-14次硬套足够.

五至六周及以上

现在的回归者数量占前者的85-95%. 转向每周3至4次,每次练习1至2次,几乎失败. 经过三个月的解雇, 预计你的老一次性重复将在6-10周内恢复. 放假一年后,计划3至5个月.

疼痛: 为什么第一次会议让你平坦?

经过长时间的休息,第一次真正的治疗会产生疼痛, 24-48小时后达到峰值,持续3-4天. 后者会产生保护作用, 第二次使用相同的药物会造成一半的伤害. 避免在前十天做出极其古怪的工作 (如下坡跑步,深度冲刺,北欧卷发).

食物可以加速它.

• 蛋白质量为每公斤体重1,6-2,2克. 对于每天130-175克的80公斤举手,分成4餐30-40克.
• 在前6至8周没有激烈的缺口. 维持卡路里或200-300千卡的少量剩余给出显著更快的恢复大小.
• 睡眠时间为7-9小时. 由于肌肉的缺陷, 恢复力会下降.

什么时候去看医生

很多回归都会让你痛几天,没有更多. 如果您注意到:

• 阴暗色的可乐色尿液,严重的胀和疼痛在治疗后3-4天不减轻. 这可能是瘤,需要紧急护理.
• 胸痛,低精力下呼吸困难,昏迷或心跳不规则.
• 一侧身体突然变弱或麻木,甚至在没有训练时也会变得更糟.
• 由于伤害,手术或心脏病. 建立回归计划与医生或理疗师, 而不是互联网.
• 您40岁以上,长期不活动,并且有高血压,糖尿病或心脏病的家庭成员. 很难在重载之前进行短暂检查.

简体版本

• 肌肉记忆是真实的: 其中一部分是神经 (技能和招募),一部分是细胞 (核留在纤维中).
• 首先需要5-7天的休息时间, 需要水和甘油, 而不是肌肉;真正的减肥是 3-4周后开始的.
• 再开始在旧负载的50-60%, 2组8-12然后每周增加2.5-5公斤.
• 经过三个月的解雇, 老马克斯通常在6-10周内回来,
• 蛋白质1.6-2.2克/公斤,睡眠7-9小时,