肌肉纤维类型: 通过训练你真正可以改变什么

运动会谈论快速和慢速的纤维通常以这样的想法结束: 有些人应该在低重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重 真理比较无聊,更有用: 几乎每个人都有混合的化, 你的训练方式比你继承的纤维类型更重要. 这就是真正改变你训练周写的内容的部分.

这三种类型,简单地说

肌肉不是一个统一的块. 它们的收缩速度和疲劳速度不同.

• 类型 I 慢慢耐疲劳的纤维. 它们可以工作几十分钟. 它们在跑步,骑自行车,任何工作都能完成.
• 类型 IIa fast 具有良好的耐力性的快纤维. 妥协的方法: 强大,适用于30到90秒的工作.
• 类型 IIx 最快,最强,但用在10到30秒. 只有当负载高或运动非常快时才会加入.

在一个没有训练的人身上, average肌的比例在45-55%左右. 耐力运动员的运动力上升到70-80%,而跑步者和举手的运动力下降到30-40%. 在一般人群中,范围从约15%到超过85%. 遗传学是不可谈判的.

你能改变的和不能改变的

基本的I型与II型的比率基本上是终身固定的. 什么是变化,而且相当快:

• 换成 IIa 的 IIx. 在持续4-8周的力量训练后,纯IIx纤维的比例从约10-15%下降到5%以下. 由于IIa纤维既强大又耐用, 这是一个好消息.
• 纤维厚度. 通过一年的严格训练, 单个纤维的截面可以增长20-50%. 快速纤维生长得更容易,但慢速纤维也会生长.
• 线粒体和毛细血管. 六到八周的有氧运动, 每周三次30-40分钟, 在两种类型中显著增加线粒体密度.

在实践中: 根据你认为你有哪些纤维来选择训练. 根据目标选择,并使用纤维化进行小调整.

粗略地测试自己的混合物

唯一准确的方法是肌肉活检, 现在我们要做一个实地测试,

1. 选择一个升降仰卧或长椅压力.
2. 确定或估计您的一次重复最大 (1RM).
3. 休息一两天后,在最大的80%的速度下进行一次技术故障.

阅读: 七到九向混合化,10或更多向缓慢主导化. 测试还测量你的技术和对不适的耐受性, 所以至少要两次,隔2周, 再平均结果. 您的学历不到6个月, 跳过它. 这个数字会告诉您更多关于您的学历,

让我们把这变成训练.

它们是非常重要的. 肌肉会按顺序招募它们,先慢慢,然后快速. 你们可以通过两种方式去达到快速的. 工作时可能会出现严重负荷或接近故障.

对于快纤维

• 进行4-5次3-6次重复, 按80-90%的1RM,休息3-5分钟.
• 速度工作: 六组3次重复,40-60% 1RM,尽可能爆炸性地移动,休息2分钟.
• 跳或扔: 在会议开始时, 4 组 5 次重复,全新.

对于慢纤维

• 3组15-25次重复在40-60%的1RM, 60-90秒休息,停止1-2次短的失败.
• 保持20-40分钟的自行车或跑步机工作, 达到最大心率的60-70%, 每周2-3次.

一个适合大多数人的每周框架: 每个肌肉组10-20次工作, 分为2次. 约三分之二的这些组在5-10次区域,三分之一在12-20次区域. 它们可以覆盖两端的光谱,

恢复和食品

无论纤维成分如何,原材料都是相同的. 蛋白质每日每公斤体重1.6-2.2克 对于80公斤的人来说,是130-175克,最容易在4餐35-45克. 由于快速纤维几乎完全靠糖原.

睡眠时间为7-9小时. 经过一组5强的85%运动, 肌肉需要48-72小时才能恢复全力. 经过20次的治疗, 疼痛持续更长时间, 但力量恢复得更快. 对于每天超过500卡路里的缺口, 预计全部需要一个或两个额外的天.

什么时候去看医生

虽然大部分人不必受到强力训练的伤害,但以下情况并不是普通的疲劳:

• 黑色尿液是茶或可乐的颜色un瘤的发病率是: un瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 瘤发病率是: 病率是: 瘤发病率是
• 胸部疼痛或压力,呼吸困难或 set.
• 肌肉疲软,如果没有训练,尤其是如果身体的一侧更严重或随身麻木.
• night痛在晚上醒来,每周多次,持续一个多月.
• 如果您40岁以上,高血压,糖尿病或家族心脏病,并且从零开始, 85%在增加85%的组和冲刺之前, 检查.

简体版本

• 几乎每个人都是混血; I型和II型的比例主要是遗传的,并没有显著变化.
• 纤维截面在一年内可增长20-50%. 这是你控制的部分.
• 设置在80%1RM到失败给出一个粗略的读数: 六到六次重复表明纤维的速度更快,10次以上表明纤维的速度更慢.
• 两端都覆盖: 按80-90%的3-6组的4-5组加上15-25组的3组按40-60%的4-5组,每组每周总共10-20组.
• 蛋白质的摄入量比任何纤维类型的 twe炼都更好.