晨间与晚间训练: 实际上改变了什么?

问到何时训练的问题一直在回来, 答案比你希望的要无聊得多: 清晨和晚上之间的差距是真实的,可以测量, 但比一个星期上班三次和不上班的差距小. 尽管如此,这并不是零. 知道它来自哪里以及如何关闭它有所帮助.

实际上是什么在白天发生变化?

身体温度在凌晨4点到6点左右下降. 峰值在下午晚些时候,大约在下午4点到7点之间. 绝对值来说,这是0.5-1°C的波动, 但它拖累了神经导电速度,. elasticity 和肌肉内部反应的速度.

实际上,大多数人测试 晚上3到8%的改善 它们在早晨做的一次重复,垂直跳跃和30米冲刺. 对于100公斤的压板压力, 压力为3至8公斤, 另外,您通过呼吸和出汗一夜之间会失去300至500毫升的液体, 脊椎盘子也会 water胀, 醒来10分钟后重重重重的重量起重不是一个好计划.

晨训: 你能获得什么,你放弃什么.

让你变得更可预测. 现在早上6点. 没有人打电话给你, 没有人突然出现会议, 它们还没有存在. 那些早上训练的人通常每月错过更少的训练, 这就是为什么早上训练通常赢得一年的胜利,

让你在前两三场比赛中感到 feeling硬,慢慢. 虽然我们可以解决这个问题, 但不能通过缩短热身.

如何缩小差距

• 站起来吧. 60到90分钟 在你第一次工作之前. 训练在钟后十分钟是最糟糕的早晨训练.
• 起床后,请喝400至600毫升含盐的水.
• 热12到15分钟而不是5分钟. 五分钟的 mo部和胸部运动,然后做第一次 specific起.
• 使用4到6个升组而不是2或3个. 对于100公斤的工作位: 现在我们要做的是:
• 让我们在前两周减少5到10%的工作负载, 经过4到8周的同一个时间的训练, 身体适应, 大部分的差距消失了.

晚上训练: side起和陷

晚上你会更强大,已经变暖了,吃了两三顿饭. 现在,如果您正在追逐个人纪录或打重三和五, 价格是三件事: 时间表更容易崩,然后睡觉.

强的训练会提高内脏温度和上腺素, 工作规则: 至少要完成最后一套. 在睡前60到90分钟如果您正在做1到3次重复或间隔的组,请留下2到3小时. 另外,不要忘记咖啡因: 半衰期为5到6小时,所以晚上6点200毫克. 意思是大约100毫克在午夜还在流通.

会议期间的食物

• 醒来后60分钟内进行训练: 20到40克碳水化合物 (香,两片面包,一蜂蜜) 并且可选10到20克蛋白质. 吃完一顿饭就不会及时消化.
• 在: 食物中含有40至60克碳水化合物和20至30克蛋白质.
• 晚上: 大餐前2到3小时,然后20到40克蛋白质.
• 无论你在哪个时间段训练,每公斤体重要摄入1.6至2.2克蛋白质.

故事说早晨的禁食训练会融化脂肪, 直到第一次诚实的权衡. 只有在8至12周内,脂肪的减肥量就会显得微不足道.

如何选择

1. 问问自己在未来8周内, 实际上可以每周3到4次保持哪个时间段. 这就是80%的答案.
2. 如果您想要一个实际的数字, 测试它: 两个星期早上,两个星期晚上,同样的计划,并测量一件事例如重复在 80位上80%的重复,一个重复储备.
3. 如果差距不到5%, 选择时间表和睡眠, 而不是在桌子上.
4. 混合物可以使用: 晚上是重日,早上是轻日或是健身.
5. 没有任何可能的. 身体需要一个月时间来适应, 持续杂会让你陷入适应的最糟糕阶段.

什么时候去看医生

• 胸痛或运动压力,尤其是如果扩散到下巴,部或左臂 这是紧急的,不要等到明天.
• 昏迷,严重头,或在或在一组之后跳动或跳过心跳.
• 连续几天持续时间超过60分钟的早晨关节硬,并非普通的训练后 joint硬.
• 持续时间超过3到4周的失眠,或者经常在凌晨3点左右醒来. 由于你改变了训练时间.
• 如果您服用血压药物,胰岛素或甲状腺药物,训练时间会改变您的血糖和心率,因此您应该与您的医生讨论剂量.

简体版本

• 晚上你平均比较强3到8%, 但你从不跳过的时间比这些几分之一更值得.
• 提升手臂至少一个小时前起床.
• 晚上睡前60到90分钟,在做了重或几乎失败的工作后,离开2到3小时.
• 保持每日每公斤1.6至2.2克的蛋白质.
• 胸痛,昏迷,早晨ness硬超过一个小时,或治疗血压,糖尿病或甲状腺ation 咨询医生.