能同时增加肌肉减肥吗?

这是一个在每个健身房都会问的问题: 能同时增加肌肉,减肥吗? 简单的答案是肯定的, 但并非所有人都会以同样的速度做到. 如何知道自己是否在运动. 现在我们来看看,

谁的重组实际上是有效的

你的身体每天都在建立和分解组织. 复合只是意味着在同一时期内, 肌肉的平衡是正的, 脂肪的平衡是负的. 现在我们要做的是:

• 开始者 serious在最初6-12个月内进行严的力量训练.
• 返回者 muscle以前训练过几个月或几年休息的人; 肌肉记忆有利于你.
• 身体脂肪较多的人 rou男性大约超过20%,女性超过30%,因为身体有大量储存的能量可以使用.
• 任何一个做基本的坏人 60每天60克蛋白质,5个小时的睡眠,没有计划和进展的训练.

如果你训练了五年, 身体脂肪占12%, 接近上限, 重复组合仍然是可能的, 但速度太慢, 在那个时候,分离阶段更明智: 只有12~16周的小剩余,然后是8~12周的赤字.

热量: 经济不需要过度调整,

这就是大多数人误解的地方. 需要一个适度的缺口, 大约10~20%的维护, 甚至零, 如果你是一个真正的初学者.

基本的起点: 维持量为每公斤体重约303333千卡, 只有在80公斤的体重下, 只有一个人每天有2200-2250卡路里. 两个或三个星期后调整100~200千卡.

尺度重量应该在 每周体重0.250.5%80重量为80公斤,相当于200~400克. 您每周减掉一公斤的体重,

蛋白质是决定性的变量.

• 每日每公斤体重1.8~2.2克蛋白质. 只有一个人能做到这一点.
• 如果您的体重超过目标体重25公斤,请从目标体重计算,而不是当前体重.
• 按两次的时间分别分成304545克的4餐.
• 脂肪量不要低于每天0.6~0.8克/公斤;其余的卡路里都会流向碳水化合物,通常是3~5克/公斤,因为这就是保持训练质量.
• 纤维每天25-35克和233升的液体, 这样可以解决大部分饥饿感.

如果只能追踪一件事, 追踪蛋白质. 其他一切都能容忍10%的错误. 蛋白质没有.

培训: 力量必须提高.

身体只能保留所需的东西. 强度训练是它需要肌肉的信号. 具体来说:

• 每周3~4次健身训练,每一个肌肉组都训练好 每周两次现在我来看看.
• 每个肌肉组每周102020套硬套, 计数为整个星期, 不计数为每次.
• 大多数工作在51212次范围内;隔离工作可以达到1520.
• 接近失败: 工作组在水箱中剩下13次.
• 坐,抬重重和压力时休息2~3分钟;隔离60~90秒.
• 周末进展情况: 增加1次或2.5公斤,一旦达到范围的顶部.

如果你的,压力和都连续三周下降, 缺口太大或你不够睡觉.

心脏运动和步骤

卡迪奥是一种消费工具, 而不是替代餐盘. 足够了每天8到1万步加上20到30分钟的2~3次轻度到中度心脏运动. 跑步每天一个小时, 并且做出强度训练, 通常会让你恢复.

睡眠和压力

睡眠时间为7-9小时. 睡眠不足6小时的人, 体重减轻的比重要大得多, 一个糟糕的夜晚是什么都不是; 三个月的5小时是一个真正的问题.

如何衡量进展情况

1. 每天早上洗后,你都会给自己权重, 7天平均值没有一个日子.
2. 测量你的腰部一周一次,同样的身高,同样的时间.
3. 让你的力量集中在34个关键升降器中.
4. 每4周一次在同一光线下,在同一时间拍照.

这样看起来是工作: 八周后体重相同或下降1公斤,腰部下降233厘米,位上升10公斤. 尽管尺度几乎没有移动.

实际的利率

培训的第一年: 男性每月大约增加0.511公斤肌肉,女性则增加一半左右. 第二年: 每月0.250.0.5公斤. 之后每年12公斤,一切都做得很好. 所以给这个过程一个最小的 八十二周 在决定它不起作用之前.

常见的错误

• 由于你不耐烦,所以有1000卡路里的缺口. 力量和肌肉也随之而来.
• 改变每三周一次的计划,所以没有跟踪进展.
• 纸上有蛋白质,但没有 Pro食 we实际上每天少40克.
• 周末可以在两顿饭中消除每周的缺口.
• 只有体重量,没有腰部测量,没有健身房号码.

什么时候去看医生

身体体重的变化并非全部是因为训练和饮食. 如果:

• 您在6~12周内失去了体重,体重超过5%,
• 您在运动时会有胸痛,严重呼吸困难,头或昏倒;
• 您患有糖尿病,甲状腺,脏或心脏病,或者经常服用药物;
• 您怀孕,哺乳期或连续三次缺少月经周期;
• 您会发现强迫性计算卡路里, 暴饮和限制循环, 或食物的恐惧.

简体版本

• 对于初学者,复习者和体脂较高的人来说,重组是现实的;对于先进的举手来说,它是缓慢的,单独的阶段更有效.
• 食10-20%的食物,每周减掉0.25~0.5%的体重.
• 每天摄入1.82.22.2克/公斤蛋白质,分成4份304545克的餐.
• 运动的重量增加或重复.
• 根据体重平均值,腰部测量和健身房数量判断进步,