移动培训: 如何建立实际使用的范围
一个具体的流动计划: 测量你的范围的简单测试,每天进行12分钟的常规关节关节,
运动是每个人都跳过的东西, 直到有什么伤害, 然后突然变成整个训练计划. 好消息是,你不需要在床上一个小时, 你需要每天10到15分钟, 专注于限制你三四个关节. 坏消息是,在训练结束时被动拉伸效果很少, 除非你还教关节控制新范围.
移动性和灵活性不是同一个东西
灵活性是被动范围, 重力或其他人能推你到哪里. 移动性是活动范围 您可以自行生产多少,在控制下. 这种区别是实用的: 很多人坐得完全分裂, 不能积极地把同一条腿抬到70度以上. 它们的存在是因为它们的存在.
所以一个严的计划有三个成分: 长时间保持以提高拉伸耐受力,在极端工作,让你的神经系统学习位置,
首先测量你的位置.
测试一次,写下数量,在6周后重新测试. 没有数字,你就不知道这个计划是否有效.
- 脚,膝盖到墙的测试: 脚平,把膝盖向前推到触到墙上,不用抬起脚跟. 测量大脚到墙上. 低于8厘米是限制,10至12厘米是固体.
- 部,体重深度 deep: 脚与肩宽, 完全下降, 保持30秒. 脚或腰部圆成C字表示有工作要做.
- 肩膀,墙壁曲: 背部和下背部靠墙,双臂直立,把它们抬到头上. 如果你的指不能触摸墙壁而背部不脱落,
- 胸脊,旋转: 坐着你的脚跟上,一个手在头后面,把肘部转向天花板. 两侧偏离不到45度意味着你的背部没有做好自己的工作.
剂量: 时间,时间,频率.
对于实际的范围增长,研究人员和健身房实践一致认为, 每周每肌肉组约5分钟 是低于这一门的变化. 这意味着每周5次60秒的 on腿肌, 分开3到5天.
保持时间短于30秒对持续射程没有什么好处. 持久超过2分钟不比一分钟好,只是更无聊. 频率击击时间: 两分钟每周五天比每周一次的10分钟更好.
这场12分钟的演出
在训练之前: 4分钟,动态
- 部四分圆,每侧8次.
- 子旋转,每侧6个.
- 膝盖 rock脚 rock过,每侧10个.
- 肩部通过一个棍子或毛巾, 8次.
heavy 长时间保持在重量起重之前 tempor 伸张肌肉超过60秒暂时降低力输出几%.
训练结束后或晚上: 8分钟,长时间保持
- 半膝膝腰伸,每侧2 x 60秒, 挤压那边的部.
- 腿伸展,脚跟放在长或脚步上,每侧2 x 60秒,背平.
- 门口的胸部伸展,肘部在肩膀高度,每侧2 x 45秒.
- 儿童的姿势,双臂伸展到肩部和背部, 2 x 45 秒.
每周两次: 负载范围
这就是把被动范围变成可用范围的部分. 每个组三组:
- 布尔加尼亚人 split腰 开始体重,然后增加4至8公斤.
- 罗马尼亚死吊运动 在底部进行长暂停,3 x 6,4秒的降低节奏.
- 坐式上空压力机 或是从一个棒上挂起一个死尸, 3 x 30 秒,为肩膀.
- 背后直腿升高active,这是一次 active筋拉伸的活跃版本.
常见的错误
- 拉伸疼痛的地方而不是 place硬的地方. 腰部疼痛通常是由于ff部和上背 sti硬;如果 lower腰部,会使它更糟.
- 处理泡 roller滚子作为训练. 滚动可以获得10到15分钟的暂时范围,
- 工作强度为9分10分. 目标是10分之6到7不舒服,但您仍然可以正常呼吸.
- 每天都会重新进行测试. 根据时间和疲劳情况, 范围可以波动10度或更高.
什么时候去看医生
硬是一回事,症状又是一回事. 如果:
- 疼痛是尖的,尖的,灼伤的或射击的,而不是伸展的感觉;
- 您会感觉到手臂或腿部下移动的,麻木或软弱;
- 关节胀,热或红,或关闭并痛苦地住;
- 持续时间超过45至60分钟,特别是在几关节;
- 持续工作8至12周后没有进展,或者你的范围正在回落.
对于长期的限制,理疗师是最明智的第一站 一个评估往往解决了六个月的猜测.
简体版本
- 测量四个因素 (膝盖到墙,深,墙壁曲,胸部旋转) 并在6周后重新测试.
- 目标每周每群肌肉约5分钟, 按45到60秒的时间, 每周3到5天.
- 保持动态和短的训练前工作 (4分钟); 留下长时间的保持训练后或晚上.
- 两次每周,通过全范围 (深分 split,RDL,死挂) strength训练力量,这使得范围坚持.
- ,胀,尖的疼痛或早上的 morning硬超过一个小时不是一个运动问题需要去看医生.
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
