脑筋连接: 这真的有什么作用吗?

听起来像一个80年代的健身杂志中的东西: "感觉肌肉", "压在顶部". 它们的实用范围远远比被推销的范围更窄. 它们的作用是这样的, 它们的效果是什么,

这实际上意味着什么?

时间是你在比赛中注意的位置. 你有两个选择. 内部关注 意思是想到肌肉本身: "压住胸部", "用肘拉,而不是手". 外部聚焦 意思是思考运动的结果:推开地板,推开iling子. 脑筋连接只是训练的内部集中力 意识地增加一个肌肉对你做过的举手所贡献的量.

这不是魔法,也不是从无中建立组织. 工作量会转移几百分点. 几百个百分比每年不算什么.

测量结果显示

通过EMG检测显示",使用胸部"的提示会使胸部激活大约10%到25%, 这只能达到你最大的60%的一次性. 肌肉已经接近上限, 没有什么可补充的.

最著名的训练研究使用双腿: 八周,每周三次, 负载在50%左右的一次重复. 集中在内心的组增加了大约12%的双腿厚度; 要求只举重的组增加了大约7%. 并且在四头四肢中没有任何差异. 这一点很重要. 影响最明显的是在小单关节肌肉上, 您很难感觉到, 而在大肌肉上, 那些不管如何努力工作的肌肉, 效果更弱.

为了最大的强度,图片翻转. 几乎每次都会是外在的焦点. 垂直跳跃时要多2到5厘米, 同样的负载要多重复, 思考每个人肌肉在最大90%的速度收缩会减缓运动, 破坏整个链的协调.

哪些焦点,什么时候

使用内部聚焦

• 在隔离工作中: 子,三部延伸,侧侧起,腿,胸部.
• 在 50到70% 在一个重复的最大, 8到15次 范围.
• usually通常是侧部,背部或腿.
• 在热身赛中,作为重工的准备.

使用外部聚焦

• 在,重起,上和上排 百分之八十 现在我们已经有了.
• 按1到5次的重复进行,
• 任何爆炸物: 跳跃,冲刺,扔.
• 需要一个简单的命令,而不是分析.

如何真正做到这一点

1. 开始用轻质素. 在练习之前,用大约30%的负载进行15到20次重复, 这只需要你一分钟.
2. 放缓降低速度. 拉伸后三秒,停下一秒,上一秒. 消除动力,感觉就会自行出现.
3. 每组一个想法. 不是"肩膀,肘部,呼吸,支架"一次. 选择一个线索,并保持它在所有10次.
4. 按一下肌肉. 两到三组. 虽然看起来很愚蠢, 但触觉反可测地提高了经验较少的举手的激活.
5. 如果没有发生,就放下. 如果您在80公斤时感觉不到胸部, 试试在12次重复时重达60公斤. 为了学习模式,四周的轻量化工作是一个很好的交易.

一个星期的样子

这是一个实用的分离: 进行重量级的训练 2到4组复合式升降3到6次 external 专注于外界,只考虑杆. 然后把最后20到30分钟花在隔离和机器工作上, 进行3组10至12次重复,休息60至90秒. 您每周的约三分之一的时间适合于心肌工作.

预计它会采取 4到6周 在专注于特定肌肉之前, 这不是第一次会议.

人们误会的地方

• 为了轻量化体重. 渐进的过载仍然是主要原因这是一个补充,而不是替代.
• 为了"感觉更好",像在下推 forward部. 感觉与进步不一样.
• 期待感觉四肢或部的方式你感觉一个双腿. 复合运动中的大肌肉只会产生较弱的反.
• 混燃烧和与激活. blood是血液流动,不是证明你准确准了任何东西.

什么时候去看医生

肌肉感觉是一回事;疼痛又是一回事. 让你检查如果有 ,灼伤或麻木 身体的疲劳不明显; 关节痛持续超过7至10天,尽管休息; 关节胀; 或夜间醒来的疼痛. 如果肌肉在硬化后持续疼痛,硬和胀超过3天,尿液变暗,请立即进行治疗.

简体版本

• 脑筋连接是真实的, 但主要是在50到70%的绝缘工作.
• 超过80%的数据, 转换到外部关注内部关注成本.
• 对于四肢和类似的肌肉来说, 影响最强.
• 食物的配方: 按一组进行3组10至12次重复,3秒降低,每组一个线索,60至90秒休息.
• 它不能取代逐渐的过载, 也不能成为多年来继续举起重量.