训练时的牛奶: 你实际上得到什么以及什么时候喝它

牛奶在健身房里被认为是奇迹或毒药, 而其实它只是一种廉价的蛋白质,碳水化合物和的来源. 只有一个杯子实际上含有什么, 什么时候最好. 这里有数字和规则, 没有作.

玻璃杯里面的东西是什么?

取一个标准的250毫升全牛奶杯 (3,2%脂肪):

• 能源: 大约160千卡
• 蛋白质: 其他
• 碳水化合物: 12g,几乎全部是乳糖
• 脂肪: 其他
• : 大约300毫克,相当于成人每天需要的1,000毫克的30%
• : 大约375毫克, 大约230毫克
• 维生素B12: 大约1μg (每日需要的40%), 黄素 (B2) 约0.45毫克

一杯1.5%的牛奶约有115卡路里和4克脂肪;脱脂 (0.5%) 约有90卡路里和1.3克脂肪. 蛋白质,乳糖,和B12基本上保持不变. 所以全奶和脱脂的唯一真正区别是脂肪和总卡路里. 你喝牛奶的原因是相同的.

蛋白质价值多少

牛奶蛋白质大约有80%是类素和20%是乳清. 它是完整的,含有所有必需氨基酸,并且吸收良好. 但要保持诚实: 半升蛋白质含量为1617克, 大约相当于70克 bre胸或两 large半大蛋.

如果您体重80公斤,并且您的目标是每公斤1.62.22.2克蛋白质, 一升牛奶约占牛奶的10%. 牛奶是非常有用的. 补充 为了一个餐点,而不是一个餐点. 如果你的目标是每次吃30~40克蛋白质, 牛奶可以与蛋,奶酪或肉一起吃, 而不是取代它们.

什么时候喝它?

在训练之前

对于大多数人来说,这很适合. 脂肪和氨酸会减缓胃的速度, 所以在重 heavy,重举或冲刺前20分钟喝半升的 bri便会让你胃里. 接近会议,切割脂肪: 两百毫升脱脂或没有.

在训练后

这是一个明显的口. 另外还需要水分, pot和 swe. swe和 protein的含量也会增加. 如果您的真正餐还在60~90分钟之内, 一两杯牛奶可以很好地弥合这一差距. 没有魔法的30分钟时间窗口, 只是不要等四个小时才能吃第一粒蛋白.

工作规则: 培训后500毫升牛奶加上在接下来的两个小时内正常吃饭, 涵盖恢复以及任何可以购买的粉末.

在睡前

dig氨酸消化缓慢,因此睡前大约一个小时, 300500500毫升的氨基酸在一夜之间会稳步滴落. whole如果您觉醒时喉里有酸,请在睡前2~3小时调整到2.5%或1.5%.

如果您正在获得

牛奶是增加卡路里而不感到的最简单方法之一. 另外,每天喝两杯全牛奶, 增加你已经吃的食物, 约有320千卡路里和16克的蛋白质, 大约是每周增加0.250.0.3公斤的剩余. 如果您自然瘦弱,吃不好,每天分成三份 (早餐,训练后,睡前) 一升就能完成: 它们的含量是640千卡路里和33克蛋白质.

如果您正在切割

液体卡路里不会自行计算. 一升全奶含有640卡路里, 不会像.食的640卡路里一样让你满. 如果缺少,每天保持250500500毫升,使用1.5%或脱脂: 五千毫升脱脂有180千卡和17克蛋白质,这是一个很好的比例. 您仍然得到和维生素12.

乳糖和胀

乳酶活性降低在成年人中是常见的,正常的,不是疾病. 尽管有乳糖不耐受症, 一次摄入约12克乳糖 没有症状,这就是一杯250毫升. 什么有帮助:

• 每天的牛奶分成2 ml3份,每份200毫升,而不是一次分成半升.
• 饮用它与食物一起,而不是空腹.
• 酸奶和米含乳糖少,硬奶酪几乎没有 和蛋白质相同, 投诉较少.
• 没有乳糖的牛奶在营养上是相同的,只是稍微甜一点.

如果吃200毫升的牛奶会让胃胃不舒服, 牛奶就不适合你吃. 酸奶,奶酪,沙丁鱼,杏仁或豆腐可以提供.

什么时候去看医生

牛奶后的ose胀和 lo便是不愉快的,但无害的. 如果您有:

• 乳后皮肤皮疹,唇部或喉胀,或者呼吸困难这是乳蛋白过敏,不是不耐受性;胀或呼吸困难意味着急诊室,现在.
• Blood便中血液或粘液,意外减肥或持续超过两周的腹.
• 胃疼痛和胀突然出现, 在多年喝牛奶没有任何问题后.
• 已知脏疾病 蛋白质,和摄入量是你与医生协商的,而不是自己决定的.

简体版本

• 250毫升全奶: 牛排的热量是160卡路里,8克蛋白质,12克碳水化合物,8克脂肪,大约300毫克.
• S食中含有相同的蛋白质和, 占卡路里的一半. 根据你的卡路里目标选择, 而不是神话.
• 最好的机场: 训练后400500500毫升,睡前一个小时300500500毫升.
• 在训练前,将其 200在200~300毫升,然后喝60~90分钟.
• 如果您不耐受乳糖,请在吃饭时开始服用200 ml;皮疹,胀或 blood便中血液意味着要去看医生.