偏头痛和运动: 如何在不引发攻击的情况下训练自己

偏头痛不仅仅是严重的头痛, 它是一种神经发作, 它可以持续4至72小时, 通常伴随着恶心和对光和声音的敏感. 运动有时会有所帮助,有时似乎会引发发. 两者都是真的, 差异主要在于你如何,何时以及如何急剧训练.

证据实际上说的是什么

炼是减少偏头痛日的最可信的证据. 在受控试验中, 40分钟的适度有氧运动,每周3次12周减少攻击频率大约与标准预防药物或放松训练相等. 实际上,每月减少一到两次发作, 其余发作通常会更轻微.

只有一个警告: 效果不是立即的. 在最初的3-4周里,有些人看得很轻. 更多 头痛,因为身体适应新的节奏. 判断培训是否有效 8至12周没有三次治疗.

为什么训练有时会引发攻击

很少是运动本身, 通常是环境. 在训练者中最常见的触发因素:

• 强度突然上升. 没有什么,而是跑步或重组, 温身10-15分钟,心率逐渐上升显然降低了风险.
• 脱水. 只有1~2%的体重在汗水中减去 (对于80公斤的人来说,仅仅是0.8-1.6公斤) 就足以引起敏感人群的发作.
• 低血糖. 常常导致早晨早晨的禁食.
• 在最大压力下保持呼吸. 导致头部压力升高, 造成中期刺痛.
• 热和枯燥的空气. 没有通风的体育馆在26-28°C下大约会在同一时间内增加两倍的流体流失.
• 睡眠时间短. 六小时以下加上一次强烈的治疗是第二天最常导致发作的组合.

一个12周的起步计划

目标是保持不挑攻击的稳定性, 而不是健身记录. 估计最大心率大约为220减去你的年龄.

时间: 1-4 周

1. 每周3次, 20-30分钟的步行, 静止自行车或圆车, 达到最大心率的50-60%.
2. 没有间隔,没有山丘.
3. 记住一个简短的日志: 时间,持续时间,心率,睡眠时间以及24小时内是否出现头痛.

5-8周

1. 按60-70%的最大心率进行40分钟的3次治疗.
2. 增加每周2次短时间的强度训练,每次20-25分钟.

9-12 周

1. 3次40-45分钟的治疗;其中一次可能包括4-6次2分钟的间隔,最大心率为75-80%,间隔2分钟.
2. 如果间隔24小时内发生两次发作, 则恢复稳定状态工作, 保持4周.

强度工作: 什么和如何

强度训练没有强有力的证据可以减少偏头痛的频率, 但它可以帮助缓解经常伴随着发作的.部和肩部紧张. 每周两次就足够了.

• 拉或划: 需要3组10-12次重复.
• 背部和皮部的工艺: 两组12-15次重复.
• 首部同称: 保持3次10秒的三向,轻度的手阻力.
• 腿部: 只有三到四次. 只有三到四次.

通过努力呼吸,而不是 holding息. 让最多 1-3 次复制,直到你至少有8周没有发作. 在两组之间休息90-120秒.

水,食物,睡眠

• 在训练前两个小时喝大约500毫升水,然后根据您的出汗量,每小时400-800毫升.
• 如果治疗时间超过60分钟,并且您出汗很大,则每升液中添加300-600毫克 (约为0.8-1.5克盐).
• 餐前2-3小时: 碳水化合物40-60克和蛋白质20-30克. 训练早了吗? 至少在30分钟前吃20至30克碳水化合物.
• 保持每日摄入量稳定,最高可达200毫克. 突发戒断是最可靠的诱因之一.
• 睡眠时间不超过7-9小时, 周日和周末的时间不超过1小时.

无论如何,当攻击发生时,

通过积极的偏头痛进行训练是没有意义的. 身体活动就会使疼痛恶化. 尽快停止使用,切断灯光和噪音,尽快服用液体和任何已开出处方的药物, 只有24小时后恢复训练, 开始以通常体积的50-60%. 攻击后的星期不是个人记录的星期.

什么时候去看医生

• 一个头痛在一分钟内达到顶峰 紧急情况,当天.
• 发烧头痛,子硬,困惑,单方面疲软或难以说话 紧急情况.
• 头痛在50岁后出现, 或是突然发生改变.
• 持续时间超过60分钟的光环,或者光环总是处于同一边.
• 只有在运动,咳或下时出现的头痛 请检查其他原因.
• 每月超过4天头痛,或者每月超过10天服用止痛药.
• 偏头痛与激素避孕和吸烟结合 aura,请与医生讨论风险.

简体版本

• 平均每周三次进行40分钟的有氧运动, 持续12周, 这就是试验中减少发作的剂量.
• 首先的3-4周可能会更糟; 判断结果是8-12周, 不早.
• 保持10-15分钟的热度,避免突然的强度跳跃,
• 长时间饮用液体 (每小时400-800毫升),盐,持续摄入咖啡因和7-9小时的睡眠消除了大多数触发因素.
• 雷声头痛,神经症状或突然改变模式, 应该去看医生,而不是健身房.