您的月经周期和训练: 什么是真正的变化,什么是不变的.

您的循环会影响训练, 但远远没有互联网所说的程度. 对于大多数女性来说, 阶段间的强度差异只有几百分点. 实际上改变的是睡眠,食欲,耐热性以及你愿意磨下最后一次. 现在要用它来规划, 而不是用它来借口错过会议.

数字中的循环

第一个日是出血的第一天. 正常的循环持续21至35天,通常为27至30天. 持续时间为3至7天,平均每周期流失30至40毫升血;超过80毫升是严重的.

• 毛囊阶段 排卵前1天,通常是12至16天. 雌激素水平上升.
• 排卵时间 average 短时间,平均周期约为14天.
• 膜期 在12至14天内相当稳定. 孕激素升高,基底体温上升0.3°C至0.5°C,静止心率每分钟上升2到5跳.

如果您的周期长度每月波动超过8天, 基于阶段的编程是毫无意义的. 首先需要三个数据周期.

什么才是真正的变化?

研究报告显示,相对强度差异大约为2至5%,不一致: 一个妇女在经期前一周最弱,另一个在出血前两天,第三个完全没有任何可测的症状. 周一和周五的差距往往比阶段之间的差距大.

所以不要提前建立程序. 建立一个正常的程序,并在现场调整. 实际版本: 记录四个事项: 周期日,睡眠时间,最后一次工作的RPE,以及是否达到预定的重复. 经过三次循环,你就有了自己的模式, 而不是别人的.

在出血时训练

假日不是默认的. 如果第一天或第二天真的很艰难, 放下强度, 而不是取消:

• 让我们把这些套装留下. 现在我们要做的是4×5坐,
• 让3到4次的重复在储备中,而不是1到2次.
• 试验时间超过了最大. 它们没有危险,只是给你一个无意义的数字.
• 轻松的心脏运动的20到30分钟, 达到最大心率的60%左右, 对于许多女性来说,

如果每次流血数月都会导致你流血3次或更多, 这不是纪律问题, 这就是血液检查的原因, 而不是新的训练分组.

黄叶期: 热量,液体,食物

较高的核心温度意味着一个热的健身房和长时间的课程更难打. 具体来说,在周期的最后7至10天内:

• 每天添加400至600毫升的液体.
• 在热场内超过60分钟的时间内,每升液中添加300-500毫克.
• 平均每天女性的能量消耗量增加约2至10%, 饥饿是生理的,不是意志的弱点.
• 如果连续两天睡不到6个小时, 总工作量减少大约20%,

在这个阶段,保持0.5至1.5公斤的额外水是正常的,与体脂肪无关. 如果您跟踪体重,请比较每周平均值和每周的平均值.

actually和前期经期经期经历 实际上有什么作用

• 定期进行有氧运动,每周三次30分钟,持续8周,研究表明,减少的强度. 效果来自于一致性,而不是一次性.
• 部分试验中,在腹部下部热度20到30分钟的效果与止痛药类似.
• NSAIDs (伊布洛芬,纳普洛) 最好在疼痛开始前12至24小时开始使用;按说明书或您的医生给出剂量.
• 对于补充剂 (,omega-3,维生素B6) 的证据是弱而不一致的. 别指望他们能解决问题.

铁和蛋白质

几个月的大量出血意味着酸含量低, fer酸含量低意味着在热身和恢复期间, 对于生育年龄的女性来说,建议每天摄入约18毫克铁;而经常进行耐力运动的女性则需要20%至30%的铁.

• 100克牛肉提供约2.6毫克的吸收良好铁.
• 100克的豆提供了约3.3毫克,但吸收性不佳.
• 维生素C在食物 (胡,,番茄) 中增加植物的铁吸收量两到三倍.
• 咖啡和茶与餐点切断它移动一个小时后.

在整个周期内保持每日每公斤体重1.6至2.2克的蛋白质. 没有理由将其变为相.

激素避孕药

组合药片没有真正的排卵和没有真正的阶段, 所以没有什么可以编程. 在4至7天的休息期间的出血是戒断出血. 调查显示,与未使用避孕药的女性相比, 性能差异大约为0至5%, 太小以至于无法重新设计任何东西.

当你的月经停止时

缺少月经并不是一个良好状态的迹象. 连续三次失业是 missed痛. 活动女性最常见的原因是能量不足每天每公斤无脂肪体重约30千卡. 由于压力造成的骨折, 骨密度每年下降2至3%.

什么时候去看医生

• 血流时间超过7天,或在每2小时内多次浸泡在尿片或 tampon 中.
• 疼痛不对止痛药有反应,或者让你无法工作或去健身房.
• 连续三次失业,怀孕不算可能.
• 周期定期短于21天或长于35天,或周期间出血.
• 疲劳,轻松工作时呼吸困难和肤色白 要求全血数和铁,而不仅仅是血红蛋白.

简体版本

• 强度差异在2到5%之间, 并且非常个性化, track跟踪三个周期, 而不是复制别人的计划.
• 让3到4次重复进行, 但不要取消会议.
• 在叶期,每天增加400至600毫升的液体,预计每天消耗量将增加100至250千卡.
• 由于严重出血,需要用铁: 作为基线,每天服用18毫克, 随餐食服用维生素C, 一小时后喝咖啡.
• 错过三个月周期, 7天内出血,或者无视药物治疗的疼痛,