运动员的地中海饮食: 如何适应训练

如何适应地中海饮食的训练: 具体的食物量, 节点时间和样本日.

对于一个每周训练四五次的人来说, 这主要是实用的框架: 更多的植物,橄油是主要脂肪,鱼类和豆类比红肉更常见. 问题是,通常的版本没有数字, 而没有数字, 框架就不能帮助你为90分钟的课程提供燃料. 图像的图案是这样的, 图案的图案是这样的.

基本图案在克里

这些是通常用来描述地中海模式的日和周数量. 它们是根据体重和训练负载的起点, 而不是规则.

蔬菜: 每天400~600克,分成三餐.
果实: 两三块,大约250350350克.
橄油: 每天304545毫升,即23大匙.
豆类: 豆类,豆,ck豆每周344次,每份 150150200200克.
鱼类: 每周23次,每份150200200克,至少两次含有油 (沙丁鱼, ma鱼,鱼).
坚果和种子: 每天30克,大约180~200千卡.
红肉: 每周最多11502次,120150150克.
谷物: 根据当天的情况,每餐60120120克的干面地,米或布尔古尔.

蛋白质是我们弱点.

传统的地中海菜单每天只能摄入80~90克蛋白质, 运动员的目标是: 每公斤体重1.62.2克 75每天12016165克,最容易达到的是每餐304040克的四餐. 参考点:

希腊酸奶200克: 约20克蛋白质
150克白鱼或金枪鱼: 303535克
三个蛋: 大约19克
150克煮熟的ck豆或豆: 12克
60克硬奶酪: 约15克,但也约20克脂肪计算它

肉类每周只需12次, 必须有意推鱼,蛋,乳制品和豆类. 否则你会花几个月的时间训练, 缺乏蛋白质, 想知道为什么你的力量停滞不前.

训练周围的碳水化合物

计划每周5~8小时的培训, 每公斤477克碳水化合物 每天 7530020520克,体重为75公斤. 时间比大多数人认为的重要:

在训练前2~3小时: 含有11.51.5g/kg碳水化合物 (75110g),低脂肪和纤维的餐食 120例如120g干面条和鱼和番茄.
30~60分钟前: 如果需要的话,香或30克干果,大约有30~45克碳水化合物.
在超过75分钟的会议中: 每小时30~60克碳水化合物.
在: 蛋白质的25~40克, 碳水化合物的1克/公斤, 尤其是如果你第二天再次训练.

橄油和纤维: 两个陷

一匙橄油约有120千卡. 您从来没有注意到的360千卡路里, 这就是维持3公斤体重或在三个月内增加3公斤的差异. 如果您正在建造,那很有用. 切割时,用子测量一两周,直到眼睛得到校准.

纤维是另一边. 每天30~40克对消化和腹感非常好,但在休息两小时前吃150克豆类是的方法. 保持每餐10克以下的训练前纤维,然后把剩余的食物放进早餐和晚餐.

这一规则对大多数人有效: 节日越近,食物越简单少脂肪,纤维少,快速碳水化合物更多.

样本日: 75公斤,晚上6点训练

早餐,早上8点左右

Greek麦80克,希腊酸奶200克,120克香,20克核桃. 约720千卡路里和33克蛋白质.

午餐时间大约下午2点.

120克干面条,150克金枪鱼或 chi肉,200克蔬菜加上15毫升橄油. 约850卡路里和45克蛋白质.

零食,大约下午5点

150克水果和40克干无花果. 约有60克碳水化合物,几乎没有脂肪.

晚餐时间是晚上7点半左右.

180鱼或鱼180克,土豆250克,面包80克,沙拉200克,含有15毫升橄油. 约1000千卡路里和45克蛋白质.

这总共约为2800千卡路里,125克蛋白质 (1.7克/公斤),340克碳水化合物 (4.5克/公斤) 和大约100克脂肪. 如果您需要更多的蛋白质,则添加另外200克酸奶或150克奶酪. 如果您每天训练两次,则要在零食中添加80100100克碳水化合物.

水和盐

基本值是每公斤303535毫升水 752.32.6升,75公斤 training加上每小时500 ml750毫升的训练. 在夏季,在和之后的时间里, 在接下来的24小时内,用11.5升的液体替换每公斤丢失的液体. 如果课程持续超过一个小时, 并且你的衫已经浸透, 添加每升300~600毫克, 或是瓶子里 salt一盐, 或是之后吃更的饭. 橄,奶酪和沙丁鱼可以自己处理.

常见的错误

放弃肉类而没有养殖豆类,蛋和鱼类蛋白质降低到1.2g/kg以下.
计算葡萄酒作为模式的一部分. 酒精会降低肌肉蛋白质的合成和睡眠质量;如果你认真训练,没有理由计划.
在训练前吃得太多. 吃一个小时800卡路里很少会很好.
整粒谷物,每一顿饭. 在训练期间,白米和白面包更有效.

什么时候去看医生

如果您有食物直接影响的疾病 (糖尿病,脏病,炎症性肠道疾病,质病,甲状腺疾病) 或服用敏感饮食药物,如华法林和绿叶蔬菜中的维生素K摄入,请咨询医生或临床营养师. 如果您的消化问题持续, blood便含血或体重不故意下降;如果您疲劳,头和下降性能持续数周,尽管您吃得很好,睡得很好, 维生素D和B12;如果您计划每天缺500千卡以上的食物超过8~12周;或者如果您发现对食物的痴迷控制,错过饭和吃饭后的内. 这是一个专业人士的谈话,而不是互联网.