武术和重量训练: 如何将它们结合在一起而不破坏它们

举手不是你运动中的竞争, 而是补充, 当你试图全力以赴跑时, 问题就会开始. 只有当它停止从技术和激战中窃取能量时, 如何安排一个星期,你实际需要多少套,以及大多数人过度排排的位置.

举起什么东西会让一个拳击手

体重不会改变你的技术. 它们给你带来了每公斤体重更大的力量, 抗伤能力, 在实践中: 强大的后链意味着更重的投篮和更难打破的底座,更强的子意味着在训练中头部的声更少,更强的手意味着你的握手不会在三分钟内崩.

体重不给你一种战斗特有的训练或距离感. 这就是为什么力量工作应该保持在 每周2到3次,每次30到50分钟现在我来看看. 任何过去的东西通常都会从你的训练中得到报酬.

周的安排

规则很简单: 武术课程是优先事项, 举手是补充. The,但剩下的应该是重而短的,而不是长而平的.

三次武术训练: 增加两个举起的时间

• 星期一: 强度 (A 会议), 45 分钟
• 星期二: 武术,技术
• 星期三: 休息,或者骑自行车25分钟
• 星期四: 强度 (B 会议), 45 分钟
• 星期五: 武术,技术
• 星期六: 武术,训练
• 星期天: 休息时间

五到六次武术训练: 只有两次短暂的举重.

给它30到35分钟,每次4次练习,放置 在之后 较轻的天,而不是激烈的训练前一天. 如果您在三周内参加比赛, 减轻举重量大约40%,

在同一天订购两款.

如果必须在一天内做两件事,就离开. 它们之间至少有6小时的间隔. 吃一顿饭在空隙中. 如果没有6个小时, 首先做一个更重要的事情, 因为第二个就会更糟. 永远不要在24小时的激烈训练中进行重腿训练. 慢腿是最快的路径,

举手会是什么样子?

没有多少练习,负担很重,不太可能失败. 目标是: 3到6次重复 您的最大的能量大约为75%至85%, 3到5套结束每一组, 两到三次重复仍在水箱中. 休息2到3分钟. 总共每次工作12到18套,不超过.

会议A

1. 药丸投向墙,4公斤的球 4套3 (唤醒神经系统)
2. 腰 4组4个
3. 机上压机 4套5个
4. 曲的排列 3组6到8个
5. 装载运输 4次行驶30米

会议B

1. 跳箱 4组3个
2. 4套3个
3. 权重拉起 4组5个
4. 布尔加尼亚人 split split Bulg Bulg
5. 部工作: 3套15个在四个方向,轻手或带阻力

保持爆炸性工作在会议开始时, 总重复30次以下. 跳跃或投篮明显慢的时候,停止 过了这个时刻,你正在训练疲劳,而不是速度.

调理: 在这些东西碰撞的地方.

跑10公里每周三次,并举起严重吃彼此. 对于一个战士来说, 两次20到30分钟的治疗 轻松的跑步或骑自行车的速度仍然可以说话 (大约每分钟130到145次),这是足够的,因为训练已经为您的间隔提供了. 如果你的一周有三轮的训练和两轮的硬袋赛, 额外的间歇工作通常是多余的.

食物,睡眠和体重增加

保持蛋白质的 每日每公斤体重1.6至2.2克 对于75公斤运动员来说,体重为120至165克,分为3至4餐. 两次训练的日内, 碳水化合物4到6克/公斤, 因为没有它们, 训练就像忘记了一切. 在训练前两个小时喝大约500毫升水,每小时工作又喝500至750毫升水.

睡眠时间为7至9小时;在6小时以下,身体的力量会下降几%,反应时间会更快. 对于减肥,目标不超过: 每周体重的0.5至0.7%这对75公斤运动员来说是400到550克. 出4至5公斤水在最后24小时内是一个单独的话题,

标志着你过度做了什么

• 清晨休息时的心率连续几天增加8至10次
• 上周你打了5次重复,今周你打了3次重复.
• 疼痛的手,肘部或膝盖,在训练外也会让你感到不适
• 尽管疲劳,但睡眠不佳,根本不想去健身房

答案不是无限休息,而是一个轻一周: 半场比赛,负荷相同,没有训练.

什么时候去看医生

• 在头部受伤后: 恶心,吐,双视,头痛恶化,困惑或任何失去意识 当天,立即
• 关节疼痛持续超过两周,胀,锁定或关节放松
• joint,麻木或弱势在一个手臂中,因为窒息或关节锁定
• 运动期间胸痛,昏迷或心跳不规则
• 尿液中血或非常深色的尿液,第一次硬后肌肉痛.
• 如果您患有高血压,糖尿病,心脏病,40岁以上,多年不运动,在开始严运动之前

简体版本

• 每周两次健身,30到50分钟,12到18次工作,3到6次重复,总是剩下2到3次.
• Mat球时间赢得了争议; 当某事必须移动时,
• 运动前24小时内不要加重腿部.
• 蛋白质每公斤1.6至2.2克,睡眠7至9小时,每周体重最多减0.5至0.7%.
• 部工作,抓紧工作,每6到8周一次放松工作,