对于训练的人来说: 营养知识和时间

Ma鱼是同,鱼同属的油鱼, 营养上比大多数装有健康标签的鱼都好. 您可以获得大量的蛋白质,大量的omega-3和维生素D,而且通常比白鱼便宜. 您实际上从中得到的结果是:每周吃多少食物,以及训练的相关性.

百克里含有多少?

对于每 100 g 可食用部分的原始大西洋鱼的数量:

• 能源: 200-210 千卡
• 蛋白质: 19-20g,完整的氨基酸配置文件
• 脂肪: 13-14g,其中2.5-2.7g是EPA和DHA (omega-3)
• 维生素D: 10-16μg,或400-640国际单位
• 维生素B12: 含量为8-9μg,是每日需要的三到四倍
• :没有. 约44μg,加上良好的, phos和
• 碳水化合物: 其他

一个现实的部分是120-150克的片. 这意味着每餐24-30克蛋白质,250-315千卡路里和3-4克EPA+DHA. 为了比较,白鱼如鱼每100克含有大约0.2克的omega-3,因此 that鱼在这一方面强度是 front鱼的十倍.

这对你的训练有何影响?

蛋白质. 如果您体重80公斤,并且举重,则要每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质,每天摄入130-175克,每餐分成4餐,每餐30-45克. 一个150克的 ma鱼片几乎可以自行一顿.

麦3号. 它们会被 built入肌肉细胞膜中, 但需要8-12周的持续摄入, 这不是一次性食用. 研究表明,在重度异常工作后,炎症和疼痛会适度减少 (想象一下4组8次重复,缓慢降低阶段),肌肉使用蛋白质的程度会有所改善. 没有魔法,但是一种廉价的补充.

维生素D. 由于在我们 our度处的皮肤从10月到3月几乎不会产生维生素D. 两份 ma鱼每周给你大约800-1300 IU的总量, 单独不够, 但让事情朝着正确的方向发展. 维生素D含量低, 强度低, 呼吸道感染较多.

什么时候吃它?

fat鱼每100克含有13-14克脂肪,脂肪会减缓胃的排泄. 这决定了时间:

• 在训练之前: 没有30-60分钟前. 放上 ma鱼餐 3-4 小时前的第一组工作. 如果您在下午6点训练,下午2点就适合午餐.
• 在训练结束后: 完全没有问题. 食物中的脂肪并不能像以前所说的那样减轻肌肉的增长. 如果 60-75 分钟的课程在晚上8点结束,
• 休息日: 任何时候. 欧米茄3在数周内积累, 所以每周的总量很重要, 而不是一天的时间.

每周多少钱

两到三份120-150克,总共300-450克. 平均每天摄入1-1,5克的EPA+DHA, 更多的食物不被禁止, 但当卡路里增加时, 只有鱼类每周摄入450克鱼约950千卡.

鲜,头或烟

• 鲜或冷: 最好的价值. 清晰的眼睛,红色的,海的气味,而不是任何尖 anything的东西.
• 头水或自己的果汁: conveni三脂肪酸保持在体内.
• 油装: 如果是向日油, 排水它 - - 它每加50-90千卡, 没有任何好处.
• 吸烟: 虽然很好吃,但每100克含有2-3克盐. 食物的含量几乎是每天5克的盐.

和安全性

Ma鱼在大西洋和亚得里亚海中捕获的 low鱼含度低,约为0.05毫克/公斤,比剑鱼等大捕食者少10倍. 这也使得每周服用2-3份药物对孕妇和儿童都很安全. 尽管如此,注意名字: king鱼是一种含量高的物种,应该避免.

什么是? 鱼含有大量的希斯提丁. 如果它在室温下停留几个小时, 细菌将其转化为 Histamine, 不会破坏它. 现在我们来看看. 直接从商店放进冰箱,在1-2天内使用,如果有.味或酸味,把它扔掉.

什么时候去看医生

• 如果在吃鱼后10-60分钟出现发红,皮疹,头痛,心跳或腹,这看起来像是催产素中毒 - - 寻求紧急护理,尤其是呼吸困难.
• 您可能会患上痛风,请与医生商量.
• 如果您正在服用抗凝剂或即将进行手术, 食物的量并不是问题,
• 如果怀疑维生素D或维生素B12水平低, 让血液检查,
• 孕期和母乳养: 总体建议每周服用2-3份, 但请与产科医生确认.

简体版本

• 百克鱼: 约205千卡路里,19-20克蛋白质,2.5-2.7克omega-3,400至640 IU维生素D.
• 一份120-150克的食物提供24-30克蛋白质,足以供您每天4次蛋白质餐之一.
• 由于脂肪13-14克, 训练前或训练后3-4小时吃,
• 目标每周食用2-3份 (300-450克);在一天内服用多少omega-3并不重要.
• cold含量低,但由于催产素,保持冷链,并注意吸烟版本每100克含有2-3克盐.