机器部绑架: 如何进行复习和复习?

坐着的部绑架机器是你坐下来把膝盖靠在 a子上. 它们不会塑造任何东西, 也不会取代或链, 但它是最直接的方式来加载 glu部中部和部中部, 如何将其推向每周. 现在我们将把它推向每周.

机器实际上训练什么

绑架意味着把腿从中线移开. 主要的工作者是中和下,由紧张带状腺和上纤维的帮助下. 坐直立会使TFL和中前部的工作更重. 倾斜30到45度前移会改变拉力线, 没有一个版本是正确的,所以运行两个: 两组是直立的,两组是向前倾斜的.

在第一组之前设置

1. sit子位于大腿外侧,大约5厘米高于膝关节,而不是膝盖本身.
2. 背靠着床,脚在平台上,膝盖 rou曲90度左右.
3. 设置起跑范围,让你的膝盖开始接近. 机器提供最窄的起始位置.
4. 双手靠在手柄上,不需要拉. 柄是为了位置,而不是为了额外的力量.
5. 您的工作重量的40到50%进行15次热身.

几次和几次重复

这是一个小肌肉群体, 通过短距离工作, 它能很好地承受更高的重复. 很难在这里做重三重球, 因为你的身体在肌肉充满之前就会崩.

如果您是新手

• 两到三套 每个会议 12到15次重复现在我来看看.
• 每周两次总共4到6套在一周内.
• 让它重重,最后2到3次重复是艰难的, 但不太重,
• 节奏: 一秒钟后, 在终端范围内停留1秒钟两秒钟后.

如果您已经接受了六个月或更长时间的培训

• 3到4套 在 15到25次重复停止1到2次,即将失败.
• 每周2到3次治疗为了 每周8至14套现在我来看看. 过去16到18组,你主要买到疼痛.
• 在比赛之间休息60到90秒. 任何时间都浪费在运动上.
• 让一个组装一个下降组: 接着再做10到12次.

如何取得进展

使用双重进展: 排列先上升,然后加载. 选择一个范围,说12到20.

1. 选择一个重量,你可以承受12个清洁的重复在第一组.
2. 每次试着以相同的重量增加1到2次重复.
3. 什么时候? 每一个组 达到20点的最高值,加上 2.5至5公斤如果堆跳得更大,则可以放一个盘.
4. 代表将降至12到14人. 这很正常. 开始循环.

当负载连续3到4周停滞时,不要强迫堆. 增加每周一组,将终端范围暂停延长到2秒,或者增加第二个重身角度. 没有增加重量.

如果你的骨盆摇摆一边一边,或者你的背部脱离 the床, 放下10到15公斤, 控制运动, 再重建.

一个八周的例子

• 周1-2: 两次一周,三组12到15次,三次备用. 目标是学习模式.
• 周三至四: 每周两次,三组15至18个,两个储备. 同样的负载,更多的重复.
• 五到六周: 每周三次,三套15至20个,一个到两个储备. 保持第三次的重量轻, 工作重量的70%左右.
• 第七周: 每周三次,四组15至20个,最后一组作为一个下降组.
• 第八周: 没有装载. 两次一周,两组12个在60%的. 然后开始一个新的周期.

常见的错误

• 太多的重量和动力. 您的部可以做这项工作.
• 半个重复. 通过全范围的20公斤击败了通过10度的50公斤.
• 放弃回报. 让s子开,就会丢掉一半的套件. 需要两秒钟才能回来.
• 只是为了你的部工作. 拉劫是补充部推力,和罗马尼亚重重. 它并不能取代他们.

在会议中适合的地方

两种选择. 两组轻松的15个作为您在 warm前热身的一部分, 唤醒侧部, 帮助防止膝盖崩; 或3到4组工作在一天的腿结束时, 疲劳不花费您任何费用. 没有人会做这么做.

什么时候去看医生

拉对于大多数人来说都是安全的运动, 但 outside部外侧疼痛是 common部肌op病的常见症状,

• 长达超过 2到3周 尽管我退缩了.
• 痛楚在夜间醒来,或者在躺在那边时出现.
• ,麻木或腿部下行弱.
• 痛楚会让人点击,或者 feeling部会变动.
• 怀孕期间或产后的头几个月间, 阴茎或骨盆疼痛.

让我们把它放在一边, 如果这仍然会伤害,请停下来等待评估.

简体版本

• 每周2到4组12到20次,每周2到3次,每周总共6到14组.
• 休息60到90秒;节奏为1-1-2,在终点范围内停顿.
• 双重进展: 每次重复20次,然后增加2.5至5公斤.
• 两种运动都可以进行直立式和向前倾斜式;倾斜30至45度会更有效地影响 up部.
• O部外部疼痛超过2到3周,夜间疼痛或腿部 down,需要去看医生.